自控力阅读笔记

今天看了《自控力》第一章的剩下部分。

所以，总结一下第一章。第一章提出了三个力量的概念：我要做、我不要、我想要。

我要做：当你想冲个澡的时候，我要做的力量能让你坚持跑步。

我不要：当你开车的时候，我不要的力量能让你不去看手机来的短信。

我想要：我想要的力量可以帮助你记录的目标（真正想要的东西）。

第一章同时提及人有两个自我：一个是理性、自控的我，另一个是感性、冲动的我。人有一个大脑，有两个自我（两个想法）。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我克服冲动、深谋远虑。

意志力挑战就是两个自我的挑战。你做决定的时候就是这两个自我在互相争执。所以你要认识到两个自我，在做决定的时候用意志力的力量帮助好的自我。

在现实生活中，很多人做决定的时候是没有清晰的自我意识。所以人们要做的第一步是要认识自己。这个最好在一张纸上记录下你在日常中冲动的自我是如何的，在什么方面什么时候这个自我最容易看得见，而理智的我在什么情况会出现。所以认识自己是帮助你实现自控的一个前提。

第一章提及了一个实验：记录你一天中的决定。记录一天的决定可以帮助你知道什么决定需要意志力，什么决定会削弱你的意志力，什么时候做决定意志力容易了分散。记录这些决定并总结可以帮助你实现自己的目标，让自己在做决定的时候不犯相同的错误。

第一章在最后说人的自我意识和意志力可以通过适当的锻炼得到提高。比如，每天做5分钟的大脑冥想（5分钟内尽量什么都不想，只关注自己的呼吸）。

第一章总结

希望大家能够通过我的分享得到提高并有所收获，大家一起加油。

今天看了《自控力》的第二章。

首先，第二章介绍了两种威胁。第一种威胁是外在的威胁（生命的威胁等等），第二种是内在的威胁（ 第二种是现代社会我们经常碰到的也就是我们的欲望和原始冲动）。当我们碰到内在的威胁，会进入以下的状态：

书中片段

当我们受到欲望和冲动控制的时候，我们会心跳加速、焦虑、脑袋会有点思路不清晰、肌肉紧张，容易做出错误的决定。所以这时候我们需要三思而后行。三思而后行是指我们碰到这种内在威胁时，需要调整自己的呼吸（放慢呼吸），让自己全身放松、不紧张，然后确定自己的目标，做出自己的决定。事实上调整自己的呼吸是很好帮助自己自控的一种手段。

第二章还讲解了意志力是有极限的，但是可以增强的。意志力可以通过冥想（5分钟即可）、锻炼（不要求数量，适合自己即可）、拥有良好的睡眠来增强。

书中还提及自控是有限制的，意志力是不完美的，一个正常的人是不可能做到控制一切。如果我们要控制一切，我们会感到很多压力，而压力是会削弱意志力的（意志力也是有极限的）。总而言之，我们不能做到完美的自控，所以我们应该把意志力放到我们的目标（真正想要做的）上面，其他的随性（人不用活得太累）。

我们自控的时候，我们消耗的是意志力，是精神力量，所以我们要学会放松来恢复意志力。较强的手段是睡觉，而平时一般的手段是：

书中建议的放松

压力、疾病、各种不良的情绪是会让人的意志力变差，所以我们要学会缓解压力，锻炼，调整情绪，让人变得轻松、愉悦。

书中第二章总结

今天看了《自控力》的第三章。第三章主要介绍了意志力的极限。意志力就像人体的肌肉一样有使用的极限，可以通过有效的锻炼，增长极限。当然，意志力也可以恢复。

书中提到了一个问题，就是我们生活中时时刻刻都需要意志力，意志力是逐渐消耗完的（在你睡觉恢复之前）。所以这意味着我们一旦对于某件事消耗过度意志力，我们就会对其他事情的自控减少。作者提出这几种方式解决：

1.我们应该把最重要的事情安排在意志力最强的时候去完成（对于一般人，意志力最强的时候是清晨起床的时候）。

2.其实，人的意志力是比我们想象中要多的，在第一波坚持不下去的时候，想想我们完成目标的收益，我们就有动力见识下去。

今天，我看了《自控力》的第三章的一部分。这一章讲的是 道德许可对人实现目标和自控的影响。道德许可指的是人在完成了一件自认为好或者不错的事情，容忍犯下错误。其实这个在生活挺常见的，例如：胖子在坚持100天不吃零食，如果旁边有美食诱惑，就会有想我坚持了这么多天，我真不错，然后让自己破了戒。这就是道德许可在生活的体现。

书中片段

然后书中也介绍了，如何应对道德许可的办法：

书中片段

今天看完了第四章的剩下部分。第四章主要建议的是人们不要把意志力挑战放进道德标准框架，人们更应该关注我们立下目标的动机和真正想要的东西，这些才是我们意志力的强而有效的动力。自控、实现目标本身就是私人的一件事，不关乎道德，只要不给他人造成麻烦。当我们把意志力挑战看出衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

总结

今天我看了《自控力》的第五章的大部分。这一章主要讲多巴胺对人的影响。多巴胺是大脑分泌的化学物质，它能对人对人产生激励的作用，承诺人们做了某件事就会产生快感和满足。例如，我们看到了丰富的食物，大脑会分泌多巴胺促使我们采取行动去吃。多巴胺在某种意义上可以算是人类欲望的来源和体现。

多巴胺在我们的日常生活中会给我们带来积极的影响也会给我们带来消极的影响。对某些事物上瘾是多巴胺的消极影响。例如，我们上网的时候，会不断地搜索，再搜索，搜索更多。多巴胺产生激励的作用，它给大脑承诺只要干这个就会有快感和满足。注意，多巴胺不会给我们带来快乐和满足的感受，它的作用是激励和承诺。所以当我们对某件事，不停地做的时候，我们要想一想我们不断地做下去会给我们带来我们想象中的满足和快乐。如果回答是不，我们应该理智地停止下来。当然多巴胺也会给我们带来积极的影响，它会给我们带来积极生活的欲望。我们可以利用多巴胺的神经学原理，让我们实现目标和自控。当我们要做一件事，我们可以积极地想象我们完成后积极的结果，这会让我们大脑产生多巴胺，让我们积极的做事。有什么事我们不愿意做，那我们把它跟那些让我们产生丰富多巴胺的事物联系在一起，这样我们就会获得力量去做。

独到这一章，我今天分享的第五章就给我一种感受，就是科学的见解和认识会让我们更好地认识自己和学会生活。希望大家一起积极地学习。

今天，我看了第五章的剩下部分和第六章的一部分。

下一个，会更好，你会得到满足。

为何压力勾起欲望，让人失控。   压力等不良情绪会让大脑分泌大量的多巴胺。

哪些是缓解压力等不良情绪的正确手段。缓解之后应该解决。

看书、听音乐、锻炼、散步、和朋友交谈是缓解压力的正确手段。散步很有用，亲身感受。

恐惧管理（压力管理）有时候能让人服从、不出轨，有时候却让人失控、寻找错误的手段缓解焦虑、压力。恐惧管理会带来诱惑、拖延。

为什么罪恶感不起作用？破罐子破摔（那又如何）  自我谅解能消除低落的情绪。

罪恶感是情绪低落的另一种形式  。

过度地自我批评会降低积极性和自控力。

今天我看了自控力的第七章的一部分。这一章讲的是长期目标和短期诱惑的抉择。在现实生活中，我们常常会选择短期诱惑，这是因为长期目标相对于短期诱惑更难看得到，容易被奖励蒙蔽双眼。所以在这种情况，书中介绍了一种方法:十分钟法则。十分钟法则讲的是我们先等十分钟再选择，我们这时候就会比较清醒。然后书中还建议我们要改变想法，具体做法是我们选择诱惑时，想想我们就要放弃长期奖励，然后再想想一下我们得到长期目标奖励，享受成果的情景，然后再问下自己是否要放弃。这时候我们往往会有个比较强的自控力。

今天，我看了《自控力》的第七章的剩下部分。第七章讲了一个自控的策略，就是对待不理性的自己想敌人一样，只要他犯下错误，就给他严重的打击，或者不给他犯错的机会，让自己的自控没有拖延或者犯错的机会，当然也要给自己适当的奖励。

书中还提到了一个观点，就是在人们会把未来的自己想象成完全不同的人，未来的自己好像更强，更有意志力，更能管理自己，未来的你不会感到焦虑，未来的你不会痛苦，更完美。所以，我们经常会把困难的事情扔给未来的自己去做，也就是现在的你会拖延。明日复明日，明日何其多也是讲这个事。但是，我们想一想未来的自己（明天的你也是你，一个月后的你也是你）和现在的自己有什么不同，你最后发现未来的你就是现在的你。不要把改变推给未来的自己，现在的自己和未来的自己区别不会超过70%，现在的你是偷懒的，那你未来的你还是偷懒的，如果你现在是努力的，那就会有出现30%的进步。所以，我们想透这点，我们就会认真做我们今天应该做的事情，我们不再会拖延。

最后，我们可以想一想未来的自己是怎么样的，我们就可以反推现在的自己应该做什么。希望我的分享可以帮助大家。

书中总结

今天，我看了《自控力》的第八章的一部分。书中介绍了社会环境对人的影响。人是一个社会性动物，我们所做的任何决定都会受到影响，同时我们也会很容易模仿和跟随他人。人想要减肥，周围的环境都是大吃大喝，那他的控制饮食的动力就会削弱。而且书中还讲到人更容易受到喜欢的人影响，这让联想到《影响力》的喜好那一章。《自控力》和《影响力》都有讲到社会认同。

我这一个月读的书都是研究决策和行为的心理学书籍，这些书籍帮助我认识到了我的行为和心理，也帮助我认识到社会上人们的心理。当然，这些书籍都是比较好的，需要经常读。希望大家也能去读一下，这会给大家很多帮助。

今天，我看了《自控力》的第八章剩下部分。第八章剩下部分介绍了自豪感等良好的情绪能让人自控。同时，书中还提及了社会支持能让人变得更自控。例如，当家里一个人要减肥，家人应该给精神上的支持，应该帮助他设定目标，适当地给予奖励。书中还介绍了一个有效地自控力策略就是把意志力挑战变成集体挑战。所以，想要进行一个项目，找一个有着共同志向的队友很重要。

书中总结 书中总结

今天，我看了最后一章，也就是第9章。这一章主要讲的是人们控制思维造成的反弹力量。人们经常会让自己不去想那些不好的想法，这时，人们的大脑有两个操作，第一个操作是让自己去想其他的东西，第二个操作是监控自己有没有想那些不好的想法，给自己警报，如果有，则赶快转移。人们在精神饱满的情况下能够利用监控给的警报成功做到第一个操作。可是在生活中，谁也不能保证自己的精神时刻都饱满，所以第一个操作的力量会消耗，而第二个力量则会继续保持着，最终让人们最终心里又重新充斥着不好的想法。

书中给了我们一个策略：我们应该坦然面对自己的不好的想法或者冲动，然后接着感受着自己的心情和身体的变化，然后注意自己的呼吸，调整自己的呼吸，记住我们可以接受和感受我们的想法和冲动，但是不要选择相信它和将它付诸于行动，过了一会，你会发现心中的想法像风一样来得快，也想风一样去得也快。书中提及“我不要”的力量会引来反弹，但是我们可以把“我不要”转换成“我想要”和“我要做的力量”，书中举了个例子：有个学生经常迟到，然后他要求自己不要迟到，可是没有多大效果，但是他转换了思路，变成他要成为第一个到教室的人，结果他不再迟到，这个说明有个明确的目标和动力更能让人自控。

书中片段 书中片段 书中片段 书中片段