2019年的第5本书
对于制定“小目标”，我们往往是不屑的。
记得上初中的时候，周一升旗，有一个老师在国旗下讲话，其中有这样一句话：如果一个人制定的人生目标是成为一个中学教师，那么他以后的成就就不会超过一个“中学教师了”...
这句话让我印象非常深刻，以至于我每次给自己设定目标的时候，都“尽可能大点，好看点”。
但是《微习惯》这本书，就反其道而行之，培养一个习惯的时候，“目标不仅不应该大，还要尽可能小”。我们看看到底怎么回事。
一，微习惯是什么？
你摸一下你的鼻子，试试看？
是不是很简单
想做一件事情（摸鼻子）的时候，你就能成（使自己去摸自己的鼻子），完成这一动作的条件是：能控制自己意志。对摸鼻子这个动作不反感时，就能很快使自己完成这个动作。怎样才能对这个动作不反感呢？那就是这个动作----足够简单！
再插入一个逆向思维的概念：如果你想修一个房子，你就想想相反的方向--房子往地底下修。这样想想，其实只是开始砌第一块砖头，就已经是巨大的进步了呢？
同理：如果你想减肥，就想像自己减肥不成功的行为：一边吃薯片一边躺沙发上看电视。等等。相对于吃薯片躺沙发而言，只要我不吃薯片，或者站起来，我就在减肥的路上迈出了一大步呢。是不是这样呢？
每次培养一个新的习惯，想要自己变得更加自律，都是很美好的一件事情，但是真正要开始行动时，内心就非常不愿意踏出第一步。
想着自己要运动那么多，还要节食不能吃火锅吃烧烤吃小龙虾......只要想想就让人充满恐惧。但是我们用逆向思维想一想，我只需要迈出一步，跑到小区门口就回来，这难道就不是巨大进步了吗？
一家银行可能是因为太大而不至于垮掉，而微习惯是因为太小，而不至于失败。
现代压力比以往任何一个年代都大，有研究表明，人越是在压力大的时候，就越容易选择习惯性的行为，无论这个行为是好是坏。这就更能说明，保持一个好习惯有多么重要了。
培养一个好习惯到底要多久？有人一直在纠结这个问题。
到底是21天还是30天都不重要。既然一个好习惯是准备要陪伴自己一辈子的，那么到底是坚持多少天根本就不重要了。即使已经坚如果中途有一天没有做，也没有关系，一天形成不了一个习惯也毁灭不了一个习惯。但是要坚持下去，这样才能防止受到打击。
二，大脑的运行规则
在开始培养习惯之前，先了解大脑的运行规则。
大脑有前额皮层和基底神经节两个重要的器官。这两个器官，一个发号施令，另一个具体运行。
前额皮层是给我们很多想法的结构，要你去做什么事情和停止做什么事情。比如我想吃雪糕，我想熬夜看剧等等。
前额皮层遭受损害的人会忍不住模仿对方的动作，并且难以停止下来。因为它已经失去了要大脑停止动作或者开始动作的指令。
而基底神经叶是形成习惯的重要结构，这个结构受损，直接会影响我们习惯的形成。这个器官，也是形成意志力的重要因素。
三，动力和意志力
一提到“培养习惯”，有人就会条件反应靠动力或者是意志力。
这个回答也没有错。偶尔，刷到一条朋友圈，自己几个月没有见到的朋友突然瘦到二十斤，于是发誓：我要瘦二十五斤！
开始节食、运动，但是也坚持不了几天…这样的行为，是“动力”驱使的。
动力，是一个不靠谱的玩意儿，是人的一种感受，所以依靠动力去建立习惯，也是不靠谱的。
回想自己的过去，我竟然“习惯性依靠动力”了！每次一开始做一件事情都是像打了鸡血，一旦泄气，就没有什么动力了。有时候早上起床，因为没有动力，我还纳闷“今天不知道要做什么”。
如果不靠动力，那靠什么呢？
回答是意志力。在上一个章节，已经了解到，习惯是通过反复锻炼养成的，意志力就像是肌肉，越锻炼会越发达。
既然意志力如此重要，就要了解意志力从哪儿了，又流失到哪里很关键。
造成意志力损耗的5个因素有：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
每天写50个字和写2000个字，当然是后者要付出更多的努力，所以后者也需要消耗更多的意志力；本身感受到完成一个任务很难，这也是会消耗掉大量意志力的事情；消极情绪、主观疲劳和血糖水平，这三点想必不用解释了吧。
所以，保持意志力的重要方法是：动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等。每个阶段性的任务完成以后，给自己小小的奖励，学习工作疲惫以后，吃点零食补充能量等等，都是保持意志力的重要方法。
四，微习惯策略
做一件事情，如果做的很顺，就说明它是处在舒适区，而如果想要冲出舒适区，就会感到不舒服，这也是为什么我们在学习一个新东西的时候，会感觉到难受的原因。
而微习惯策略就是，每次只向非舒适区迈出一小步的方法。这一小步，就是每次的“微目标”。
微习惯也不要求你每次只能关注于一个方面的目标，因为每个习惯都非常的微小，所以完成几个微习惯也没有问题。
五，微习惯的独特之处
在《优秀到不能被忽略》这本书中，提到一个点：有自主力的人会更加幸福。
微习惯和自主力之间也是有必然相关性的，比如微习惯强调：当你完成一个微小动作以后，你就可以做其他的事情。这就是自主力。
想培养一个新的习惯，本质上是在和一个旧习惯做斗争，本来是躺在沙发上的时间，但是你却要求平时一个俯卧撑都不能做的自己，做一百个俯卧撑！
这不是一个毫无经验的人，上台要和两百公斤的人搏击嘛？怎么可能赢。
研究表明，幸福感会削弱你对具体目标的完成情况。是什么意思呢？就是已经提前感知自己已经成功了的话，继续行动下去的动力会降低。
但是微习惯的好处是，设定的微习惯目标，不足以让你产生非常强烈的幸福感而使你放弃去完成微目标。所以每次，即使完成了你的微目标，但是你还会想着怎么才会做更多，这一点后面还会提及。
六，彻底改变只需要八步
1，首先要选择一个很小的习惯开始。比如想要培养写作的习惯，可以让自己从每天写50个字开始。一次专注于一个习惯，效果会更好。
用一周的时间去衡量自己确定的这个习惯，是否让自己精疲力竭，如果有，就应该弱小它；还要想象自己非常繁忙的一天，是否有精力能继续实现这个习惯，如果能，就能保持习惯的连续性。
2，挖掘习惯的内在价值。想要培养的这个习惯是自发的，还是被外界迫使的，当然是前者会让自己更能坚持。（这一点，书中提及的内容不多）。
3，明确习惯依据。看到这个标题会有点疑惑，什么叫做“习惯依据”。我是这样理解的。现在培训一个习惯的路径，普遍认为是“确定依据-行动-获得汇报”，所以首先的确定依据就是“我要每天读三个章节的书、每天喝八倍水、每天写一篇2000字文章”等等。也就是一个行动的标记。
你有没有想过，在常规操作下，就是因为这个“习惯依据”在阻碍你成功呢？因为你太想有仪式感的完成你设定的目标了，往往完不成。
而采用“微目标”的话，由于每天的习惯依据很小--读2页书，写50个字等等，这就等于没有了“习惯依据”。在完成行动前的犹豫不决会减少（这是抹杀意志力的克星）；也会避免掉完成习惯的仪式感，给自己带来过分的压力。就是简简单单的--我完成了！
4，给自己回报奖励。这一点很好理解，就是当自己完成某一个小目标后，适当给自己小的回馈奖励。这一点虽然好理解，但是在培养习惯的过程中常常被忽略，也忘记给自己奖赏了。
比如，我最近同时在培养两个微习惯，一个是每天读一个章节的读书，另一个是每天流利跟读两个法语句子。
一个多星期下来，你猜哪个习惯会培养的比较好呢？是用“微信读书”软件培养的读书习惯会更好，不仅每天都会超额完成任务，还会写读书笔记。
我认为完成得比较好的原因在于“在阅读的过程中我收获了很多奖励”。比如：上面有记录我阅读时间，阅读时间可以兑换阅读币用来购买书籍，然后有和微信好友的排名，我还会和我的男朋友讨论阅读的内容等等。
但是读法语句子的习惯，我就坚持了两天。除了“读”，没有任何回馈了，所以坚持效果很差。
5，记录和追踪完成的情况。在一个巨大的日历上面打勾勾；用一些培养习惯的app，并且和同频小伙伴去互动，在文章《我找到了习惯养成的秘密》中写了在培养习惯的过程中，有人和你一起互动是多么重要的原因。
6，微量开始，超额完成。只要你一旦开始使用为微习惯的方法来培养习惯，你就会发现每天的任务量大大降低啊！那么问题来了，这么小的任务会不会阻碍我成功呢？比如我每天都只要求自己写50个字，这会不会阻碍我每天完成4000字任务量，进而阻碍我“成为一个作家”呢？
其实不会的。只要先让自己的大脑开始这个动作，就会将其继续执行下去，目标设定只是完成50个字的写作量，你真的只会只会写50个字吗？不会，一般都会超额完成。
这一点让我想起上小学的时候练习字帖，字帖里面的内容是唐诗三百首的，我很清楚的记得，只要我开始练习，我就会停不下来，想去洗手间上厕所，心里都想着：再练习一首吧，再练习一首吧。
7，服从安排，摆脱高期待值。每天能完成50个字，当然不成问题，但是有好几天超额完成目标，比如每天都能写1500字以后，就会暗自较劲，我今天是不是要写2000字或者2500字。不断超越自我固然很好，但是不断去超越的过程中，很可能出现不能完成心中那个目标的情况，这会给自己很大的压力。所以为习惯强调的是：50个字就好！就是成功！
8，留意习惯养成的标志。不再为自己已经做了这件事情而激动不已，也没有很抵触做这件事。
七，微习惯策略的八大规则
如果在使用微习惯的过程中，仍然让自己不断产生挫败感，作者认为是以下八个方面出了问题。
1，不要自欺欺人。这一点和上一个章节中的第七点类似。不要给自己制定双重目标，只要完成一个小的目标就及时给自己肯定！
2，肯定自己的每一步。任何目标的完成都是由实现小目标从而实现的，要对自己的每一步都感到满意，但不是满足。
3，回报自己。在培养习惯之初，会经历一个困难的过程，要不断的肯定自己，给自己正面回馈。
4，保持清醒的头脑。运用微习惯，你可能会取得一些成果，但是不要骄傲，在后期，无论如何都不要让“激情和动力”指导自己的行为。
5，如果自己在排斥目标，一定要记住缩小再缩小自己的目标。
6，不断告诉自己完成这个目标很轻松，不让自己对目标产生畏惧的心理，最后大脑可能就相信了--每天做一个俯卧撑不难。
7，不要小看微步骤。在培养每天跑5公里这个习惯之初，第一步要求自己的可能只是把运动服穿好这么简单的步骤。
8，用多余的精力完成更多的任务，而不是设定更大的目标。
小结：《微目标》中的策略不难，也很容易上手，强烈建议你也试是试！阅读这本书，以及写这篇笔记，我就尝试了书中的方法。有的时候尽管我不太想行动，但是给自己设定一个极其微微小的目标，然后立马行动，就会收获你意想不到的结果！
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