大腿细，小腿粗？

本文导读——

腿部形态是很多人都关心的话题，有不少偏瘦的女生，小腿却很粗壮。有人指导说，这是肌肉腿，只能狂做有氧消耗肌肉，同时深度拉伸让肌肉放松。真的是这样吗？

本文从腿部的构成开始，逐渐深入到人体保持站姿和正确行走的方式，剖析了大腿细却小腿粗的真正原因，并提供了解决的思路。

一、大腿细，小腿粗？

你见过大腿细、小腿粗的人吗？你见过全身都瘦就小腿粗的人吗？

如果你平常比较关心这个问题，你应该是见过的，因为这样的人并不少见。在正常的身材比例中，小腿和大腿的围度的比例应该在0.6~0.7，在最关心身体形态的健美运动员身上亦是如此。

下图展示了美国著名健美运动员和演员Steve Reeves在其巅峰期身体各部分的围度。

小腿（calves）和大腿（thighs）的比例约0.685。

在女生中，符合这个比例的腿，看起来应该是这样的。

或是这样的。

有些人会说是因为小腿肌肉太发达才会导致这种现象。但是，在对下肢力量要求很高的芭蕾舞者身上，我们看到的有肌肉的腿是这样的。

或是这样的。

从肉眼观察，比例均在合理范围之内。

但我们见到过一些腿形，大大超出了这样的比例。甚至接近1，也就是小腿和大腿围度相同。

我们来看看一位学员的腿形。

从背面看，这位学员的小腿甚至比大腿更粗。而且，我们看这位女生的躯干和手臂，总体来说是位偏瘦的女生。

那这种情况是为什么呢？

二、小腿围度由哪些因素决定？

人体的腿部是由骨骼、肌肉、脂肪、皮肤和穿行其中的血管、神经构成的。下图展示了小腿的构成。

白色的是骨骼，红色的是肌肉，紫色的是脂肪。

在这些构成中，对于小腿围度的影响而言，有几种是可以排除的，包括骨骼、神经、血管和皮肤。虽然不同人的骨骼的粗细程度也会有差别，但对于上图学员来说，骨骼的影响显然有限。

那就剩下肌肉和脂肪了，先来说说脂肪。

1、脂肪会影响小腿围度吗？

腿部的脂肪主要位于皮下的浅筋膜中，不同人的脂肪含量很能会有很大的区别，同一个人在胖的时候和瘦的时候脂肪含量也会有很大不同。因此，脂肪对于小腿围度的影响是显而易见的

但是，我们今天讨论的是小腿粗，大腿细。难道会有人长肉时全长在小腿上了？

恐怕不会，因为脂肪分布只跟三种因素有关。

①基因

基因是影响脂肪分布的基本因素。不过，大部分的研究都关注躯干（特别是内脏区域）和四肢脂肪堆积的比例，在四肢内部并没有显著的脂肪堆积的差异。实际上，这种情况对人体并没有任何好处，因为脂肪供能需要通过循环系统，是全身性的，小腿的局部脂肪堆积似乎没有什么特殊功能。

②性别

男性和女性在脂肪分布上不太一样。男性的脂肪更容易堆积在腹部，即苹果形身材；而女性更容易堆积在臀部和腿部，即梨形身材。实际上，大腿堆积脂肪多于小腿是很有可能的，我们也常能在电视或网络上看到那些大腿很粗、小腿却很细的外国女性。

③激素

激素对人体脂肪的分布有强大的影响，而且和前两个原因不同，激素水平并非一成不变，而是在女性一生中持续变化。

根据对脂肪分布影响的具体类型，可将这些激素分为两大类。第一类是促进脂肪在腹部和内脏堆积的，包括皮质醇、胰岛素；第二类起相反作用，促进腹部和内脏脂肪的动员，包括性激素和生长激素。正常情况下，这两大类激素处于动态平衡的状态，但有多种因素可以打破这种平衡。

因此，激素虽然对脂肪分布有影响，但主要调节的是脂肪在躯干和四肢分布的比例。

从这三点影响，我们都能看出，脂肪分布并不是导致大腿细、小腿粗的主要原因。那么，是不是已经可以把脂肪从“嫌疑人名单”中移除了呢？还不行，它很有可能是帮凶。

如前文所言，脂肪位于皮下的浅筋膜内，而人体的筋膜形成了一个整体网络，这个网络塑造全身和各部位的形态，也包括脂肪组织。因此，在脂肪重量不变的情况下，如果筋膜网松弛，导致脂肪组织较为松散，密度变小，体积变大，缺乏弹性。

由于这种情况导致的看似脂肪堆积的假象在人体中并不少见，很多较瘦的女生手臂上的拜拜肉、双下巴和坐着时腹部的游泳圈都是很好的例子。现在你应该知道了，这些假象和脂肪堆积没关系，主要原因是筋膜网络缺乏弹性，进行抗阻训练会很有帮助。

回到上述学员的案例，从小腿的形态来看，肌肉的形状较为清晰，可见脂肪层并不太厚，也没有明显的下垂的痕迹，难道罪魁祸首真的是肌肉？

2、肌肉会影响小腿围度吗？

肌肉和脂肪不太一样的地方在于肌肉有很强的局部性，如果我们疯狂地练习某个部位的肌肉，那么极有可能使得这些肌肉变大，而身体其它部位的肌肉却没有太大变化。这也就是为什么减脂是全身的，增肌却是局部的。

从这一点来说，小腿肌肉肥大很有可能是导致她大腿细、小腿粗的主要原因。

位于小腿后侧的肌肉主要是小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌），其中腓肠肌跨过了膝关节，连到了股骨上，因此能够参与协调踝关节和膝关节的姿势。相比于比目鱼肌（踝关节的单关节肌）来说，腓肠肌在姿势维持中更为重要。

经过上面的分析，我们已经可以基本确定导致这位学员“大腿细、小腿粗”的直接因素是小腿肌肉（实际上从小腿后侧形态上基本能看出是腓肠肌）过于肥大。

那么，为什么会出现这种情况呢？这位学员并不是运动员或某项运动的超级爱好者，为什么也会拥有强大的腓肠肌呢？

三、腿型如何影响腿形？

很多人都对肌肉的功能有片面的认识。

常常有学员问我这样的一些问题——

“最近没训练为什么大腿前侧这么紧？小腿后侧酸是因为前天上了芭蕾吗？肩膀酸胀是因为那天硬拉动作不对吗？”

实际上，这些刻意运动只是肌肉功能的一部分。在日常的活动中，比如步行或上台阶，也都需要肌肉参与。除此之外，肌肉还有一项重要工作是维持身体姿势，即便站着不动，肌肉也处于激活状态保持身体稳定。

这里就要说到腿型对于腿形的影响。我们看到很多腿部形态不佳的学员腿型都有一些问题。常见的腿粗的女生，大部分都有膝超伸、胫骨扭转或扁平足等问题。

当腿型不佳时，肌肉之间的平衡被打破，部分肌肉就需要付出额外的努力来维持姿势，那么这些肌肉就容易肥大。

不过，这位案例中的学员稍有些特殊。

我在这位学员的侧面测量了膝关节伸展的角度，只有4°。也就是说她虽然由膝超伸，但超伸角度很小。其实，这正是这位学员腿型的特殊之处。她并不是普通的膝超伸，而是比较少见的股骨相对于胫骨前移。

在侧面照片中，我们能看到她的股骨并不是以胫骨平台为支点进行了倾斜，而是整体向前移动，同时躯干、骨盆和大腿之前仍保持着良好的排列。这就导致小腿后侧的肌肉（主要是腓肠肌）需要用力绷紧才能避免身体前移或前倾。

长此以往，她的腓肠肌会越来越紧绷，同时通过肌肉围度的增长来保持身体平衡，最终导致小腿越来越粗。

在其它膝超伸的案例中，我们可能看到小腿也不细，但大腿和小腿的比例相对匀称，如下图所示。

因为在这样的膝超伸中，身体下肢的整个后侧都在参与稳定，包括臀肌、腘绳肌、腓肠肌，负荷被分担了，所以不会导致“大腿细，小腿粗”的现象。

人体中容易变得粗大的肌肉往往是那些处于离心收缩维持姿势的肌肉，除了案例中的腓肠肌之外，肩颈部的斜方肌、胸段下部的竖脊肌等都是如此。对于这些肌肉，如果我们还要频繁地拉伸它们，那无疑是火上浇油。虽然拉伸当下可能觉得舒服，不用多久就会变得更加紧绷肥大。

那么，怎么做才能改善这种情况呢？

四、改善“大腿细、小腿粗”的思路

改善的总体思路是先腿型后腿形。

如果在我们自然站立时，骨盆能以恰当的方式保持在足部中间的上方，那么小腿肌肉就不需要额外付出努力来保持平衡。

腿型的改善则要从平衡下肢的结构开始，释放下肢前侧过度的张力和筋膜粘连，让前表线和后表线达到平衡，让两侧的体侧线和螺旋线达到平衡，逐渐让股骨回到胫骨平台的上方。

接下来，要重新建立动态动作中的腿部螺旋式运动，改善步态，利用筋膜弹性，让行走变得轻松。

本文作者

柏 油——Mixbarre联合创始人

毕业于浙江大学土木工程系，《体态》作者、专栏作家

美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）
美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师
DNS运动训练认证
解剖列车视角下的结构与功能认证
研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能

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