书籍：习惯的力量

作者：查尔斯·杜希格

从牛顿第一运动定律说起：

牛顿第一运动定律，简称牛顿第一定律。又称惯性定律、惰性定律。完整表述：任何物体都要保持匀速直线运动或静止状态，直到外力迫使它改变运动状态为止。

简单说，就是要打破一件事儿保持不变的重复状态，需要借助外力。

习惯是什么呢？

习惯就是将一件事儿保持不变的重复状态。

结合之后描述：

习惯，就是保持不变的重复状态，要改变原有状态(旧习惯)，养成新习惯，需要外力加持。

三个问题：

1)控制习惯的是什么？

基底核

在大脑内部，有个高尔夫球一般大小的细胞组织部门，叫基底核。主要功能：存储和重复。

生活上，每天要刷牙、穿衣、吃饭等习惯性动作，都是靠“基底核”完成的。

前额皮层

处于眼睛后面的大脑皮层，叫前额皮层。 主要功能：监控和决策。

生活上，每天要刷牙、穿衣、吃饭等习惯性动作，我们要用什么牙膏，用什么牙刷，穿什么类型的衣服，吃什么饭，都是靠“前额皮层”监控和决策的。

要养成新的习惯，是通过“前额皮层”对“基底核”的重复行为进行监测和控制，我们想学英语，想锻炼身体，想每周看一本书，靠“前额皮层”来决策，然后“基底核”进行重复执行。

但“前额皮层”没办法长时间监控，所以，如果在监控之间内（也就是所谓意志力消耗的过程中）还没让“基底核”进行改变，那么就会恢复旧的习惯，走回老路。

2)习惯是怎么工作的?

习惯的工作方式，就是将一系列行为变成一种自动自发的连锁反应。

科学家发现，这个过程其实有三个步骤，三个步骤可以形成闭环，也称“习惯回路”，如下：

步骤一，暗示。通过一个暗示，能让大脑进入自动反应模式，决定使用哪种习惯。

步骤二，惯常行为。通过一个惯常行为，既可以是身体方面的，也可以是思维或情感方面的。

步骤三，奖赏。通过这个行为，获得某种奖赏，这会让大脑自动记下这个回路，下一次需要，就可以快速调用了。

生活工作当中，当你听到手机微信的消息提示音（暗示），下意识去点开手机看（惯常行为），新消息让你获得确定感，满足了好奇心（奖赏）。

3)习惯如何为我所用？

从两个维度来说，一是思维层面，二是落地层面。

思维层面

1)调整“惯常行为”

习惯回路，有三个步骤：暗示-惯常行为-奖赏，保留暗示和奖赏，调整“惯常行为”。

举例：

生活工作当中，当你听到手机微信的消息提示音（暗示），下意识去点开手机看（惯常行为），新消息让你获得确定感，满足了好奇心（奖赏）。

2)培养“核心习惯”

根据80/20法则，20%的习惯是重要和关键的，称为“核心习惯”。所以，要有意识的培养“核心习惯”，诸如：有效的思维方式和学习方式、健康的生活作息。这些都是对生活工作起到至关重要的作用的。

举例：

比如：鲍勃鲍曼，世界游泳冠军迈克尔菲尔普斯的教练，为了锻炼菲尔普斯的核心习惯，他让菲尔普斯在每晚入睡前和早上醒来时，要在脑子里播放下录像带，想象自己跳进泳池之后，一整套完美泳姿的慢动作。每天这样。

在2008年的北京奥运会上，他的泳镜意外进了水，在比赛过程中完全看不清，他也没受到影响，他的整套行为都严格按照“录像带”的模式，最后依旧拿了冠军，打破世界纪录。

落地层面

1)找问题本质。解决问题的前提是抓到问题本质，找出原因之后再进行解决，多用5why。

2)明确目标，制定计划。分析出了原因，就要制定想达成什么样的习惯目标，制定周计划。高效执行，及时奖励。在执行过程中，每当完成某个阶段的小目标，给一些奖励，这样可以产生自我效能感。

3)复盘迭代，调整优化。整个习惯的养成中，针对做的不适合的部分调优，最后，完善出最适合自己的一套方案。

4)保持平常心，用微习惯。每个新习惯养成，要代替旧习惯，不是那么容易的，毕竟大脑的本能就是懒惰的。所以，遇到卡壳情况，不要着急，保持耐心，一点一点改，量变到质变。

总结如下：

1)控制习惯的是什么？

大脑的“基底核”和“前额皮层”；

2)习惯是怎么工作的?

暗示-惯常行为-奖赏。

3)习惯如何为我所用？

思维层面：调整“惯常行为”+培养“核心习惯”；

落地层面：找问题本质+明确目标，制定计划+高效执行，及时奖励+复盘迭代，调整优化+保持平常心，用微习惯。

有借鉴和参考董董的笔记