清新冥想100天第12周：自控力有那么难吗？

清新冥想100天第12周：自控力有那么难吗？

人人都知道需要提升自控力，但具体怎么提高自控力还真是一个难题。懒惰和追求舒适是人的本能，要做到自律是需要消耗能量的。所以在提升自控力的时候需要注意一些问题，最好能顺势而为，才能把自控力长久的发挥出来。

首先，最自己有正确的认知，知道自己的极限、优点、缺点，以便制定正确合理的任务；其次，创造良好的环境和奖励机制，良好的环境有助于排除干扰更容易集中注意力，适当的奖励机制有助于下次进行自控力练习时的心理建设；再次，对自己要道德宽容。不要觉得自律是一件很了不起的事情，它是一件很普通的行为，减少做事的心理负担。要把自控力练习当成像吃饭睡觉一样普通的事情，成为一种常态，启动它不需要消耗过多的额外的能量。

清新冥想第78节：提高自控力

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提高自控力不仅仅是心理层面的问题，还与生理机能有关。如果我们能够让身体调整到有助于自控力的状态，自控力就可以更轻松的战胜本能。

调整身体有两种主要方式：第一种是良好的睡眠。长期睡眠不足会放压力变大、萌生更强烈的欲望，困倦本身也是一种强大的诱惑。科学研究表明，睡眠短缺时的大脑，跟轻微醉酒时的状态非常类似。

处了睡眠，锻炼也能够有效提升自控力。这里指的锻炼，并不是挥汗如雨的体育活动，而是更加广义的身体放松。你可以通过两个问题来判断一项活动是否是锻炼：

你是一直坐着、站着或者躺着不动吗？

你会一边做一边吃垃圾食品吗？

如果一个活动对两个问题的答案都是否定的，那么它就是一种锻炼。

清新冥想第79节：为什么做不到

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做不到早睡早起，是因为用错了自控力。

对于大多数人来说，缺少睡眠的主要原因，是入睡时间很晚，但第二天由于要工作或者上学，不得不早起。入睡晚的原因，是大多数人在努力早睡时，使用的时“我想要”这种自控力，把睡眠作为一个目标。

睡眠并不是一个能被我们控制的行为，而是一种状态。想要成功的早起，需要的自控力其实是“我不要”，拒绝那些会导致我们拖延入睡的行为，比如躺在床上看手机。

换句话说，你想要早起，想的多努力也没有用。但如果你能够抵抗住阻止你睡觉的诱惑，入睡其实是很自然的事，你不用想自己也会睡着。

无法坚持锻炼，是因为把锻炼想的太难。

很多人无法坚持锻炼，是因为心理压力大，一想到锻炼，脑海里就浮现出了运动员挥汗如雨的样子。但锻炼其实是一个轻松快乐的事情，科学研究表明，一次5分钟的锻炼就可以立竿见影的提升自控力。

相比于“什么样的锻炼最好”和“锻炼多久的效果最好”，更重要的问题是：你能坚持哪一种锻炼？能够落实行动比什么都重要。

清新冥想第80节：自控力的极限（1）

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自控力会被消耗。有些时候，意识薄弱并不是因为身体状态不好。或者自控力不足，而是你已经付出了太大的努力，过于自律，把自控力消耗殆尽。

我们可以把高度自律的生活想象成一辆飞驰的汽车，自控力是汽车需要的汽油，而睡眠、放松和愉悦的锻炼是加油站。如果一直高速行驶，汽油很快就会用完，只能靠着惯性再往前。

自控力的极限可以提高。

虽然自控力有极限，但这个极限是可以经过反复训练大幅度提高的。训练自控力的最好方式就是反复自控，直到自控力消耗殆尽。

这个过程的难点在于判定自己是否把自控力消耗殆尽，自控力有一个重要的概念：虚假疲惫。大脑会出于节省能量，自我保护的目的，传递出疲惫的感觉。如果我们总是被虚假疲惫骗过去，那自控力的耐性就无法提高。

清新冥想第81节：自控力的极限（2）

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极点与第二次呼吸。极点，就是长跑过程中第一次感到精疲力尽的时刻。呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，似乎身体已经到了极限。没有经验的人，通常会选择放弃，但正确的做法是加强呼吸，调整步速，坚持奔跑。

经过一段距离后，呼吸会变得均匀，肌肉重新感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸。

持续一段时间的自律以后，你可能感到疲惫和情绪低落，难以继续做出理性的行为。这个时候，不要马上放弃，而是通过一些小练习验证自己是否真的达到了极限。如果你能够完成这些小练习，就意味着还远远没有耗尽，只要你坚持几分钟，疲惫就会慢慢消失。

挑战极限时，可以思考三点：

1、如果挑战成功，你会收获什么？会有什么回报？会更健康、更幸福、更自由、更富有、还是更成功？

2、如果挑战成功，还有哪些人会收益？会如何影响你的家人和朋友？

3、如果这一次挑战成功，那么下一次面对类似的挑战，你将更加从容。

通过这三点思考，你能够从内心中找到那个成功支撑自己的动力。请把这个动力牢牢记住，在每一次你想要屈服于诱惑的时候，就想象这个动力。

清新冥想第82：道德许可效应

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做不到自控的几个原因：

诱惑太强，压过了自己的自控力。

’自控力的储备已经用尽，难以维持。

你根本就没打算自控。

所谓道德许可效应，就是当你做善事的时候，会自我感觉良好，而这意味着你更可能相信自己的冲动，为自己的胡作非为开了绿灯。

所有被我们贴上了道德标签的东西，都会受到“道德许可效应”的影响。如果你把锻炼视为一件好事，而没去锻炼视为一种放纵，那你很可能因为今天锻炼了，明天就不去了。

因此，想要保持自律，就不要把自律当成是一个光荣的、需要表扬的好事，而是把它当成常态。你需要暗示自己“自律没什么了不起的，是很普通的行为。

清新冥想第83节：乐观精神

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对道德许可效应的补充。

‘道德许可“并不只计算已经完成的行为，还包括未来要做的行为。这是因为，我们的大脑很容易通过想象力的补充，把完成目标的潜在可能当做真正完成了目标。

我们的潜意识把需要做的事当成自己已经付出的努力。因此，我们不但不能满足于自己已经完成的事，也要避免陷入对未来成就的想象。

放弃自控——乐观精神。

明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。乐观精神，会导致我们始终期待这明天能作出和今天不同的选择。

仔细想想：明天的你还是你，不会有什么太大的变化。最重要的是，明天的后面还有后天，你今天觉得拖一天不算什么，其实明天你还会这么想。

当你期待从明天开始改变的时候，不妨拿出本子记下来，如果明天还想拖下去，那就再记录一次。多次记录，你就会深刻的发现：明天的你和今天的你并没有什么区别。

清新冥想第84节：自控力与自我认识

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自控力与自我认识。

人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。我们生来就能感觉到压力、恐惧和失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。

自控力的关键，并不是要从根本上改变我们自己，而是理解自己内心同时存在的不同想法，从而推动生活的改变。自控力最强的人，不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

自控力真正的诀窍。

自律不是一件多么高尚的事，也不是一件多么困难的事。

从科学的角度来说，如果真的要总结所谓的自控力秘诀，其实只有一个，那就是集中注意力。当你做出决定的时候，你需要训练自己的大脑，要充分的意识到，此时此刻我们正在做什么，是基于什么样的考虑做的。