晨练者的最佳选择

晨练者的最佳选择——空腹有氧训练。

什么是空腹有氧训练？

（一）进食状态与空腹状态

在进食状态下，由于血糖升高，胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态（脂肪更容易堆积）。

在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回归到初始状态，脂肪更容易分解。

所谓空腹有氧训练，通俗地讲，就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。

（二）空腹有氧训练背后的科学原理

从微观角度来讲，脂肪的燃烧分为两个过程：脂类分解和脂肪氧化。通过下面的研究报告，我们可以清晰地了解到空腹有氧训练的减脂益处：

（1）研究表明，空腹有氧训练可以加速脂类分解。脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率。

（2）研究表明，碳水化合物的摄入会阻碍脂肪氧化，降低减脂速率。

（3）发表在《英国营养学杂志》的研究表明，相比在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的受试者，额外燃烧了20%的脂肪。

（4）英国伯明翰大学的研究人员针对空腹有氧训练进行了相关研究。他们将受试者分为A、B两组，A组受试者在空腹状态下进行1小时的有氧运动，B组受试者在进食后进行1小时的有氧运动。最终，A组受试者比B组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为，进行空腹有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃烧，为身体供能。

空腹有氧训练的原理显而易见：空腹状态时，胰岛素含量相对较低，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所需的能量。

顽固脂肪终结者

（一）空腹有氧训练可以消灭腹部的顽固脂肪

在运动或日常生活中，全身的脂肪共同燃烧，为身体提供能量。人体各部位的脂肪燃烧速率不同，一些部位的脂肪更容易堆积，也更难被消除，这些部位被称为顽固部位。从生理机制的角度来讲，造成这种现象的原因主要有两个。

1.α受体和β受体

人体通过儿茶酚胺（一种化学物质）才能达到分解脂肪细胞的目的。当儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合后，就可以分解脂肪，释放能量。

脂肪细胞中有两种肾上腺素受体：α受体和β受体。β受体被称为“好受体”，它可以促进脂肪燃烧，当儿茶酚胺与它结合后，脂肪细胞就会被调动，为人体提供能量；α受体被称为“坏受体”，它的作用刚好与β受体相反，儿茶酚胺与它结合后，无法调动或分解脂肪细胞。

人体不同部位的α受体和β受体含量不同。研究表明，大腿和臀部脂肪中的α受体是β受体的9倍。此外，男性腹部脂肪中含有更高比例的α受体。

2.血液流通量

人体不同部位的血液流通量有一定差异。血液流通量越大的部位，脂肪燃烧越快，温度越高。现在，你可以摸一摸臀部或大腿，这里的温度相比其他部位（手臂、胸部等）更低。

血液流通能力差主要会造成两方面影响：①一些血液承担荷尔蒙（例如儿茶酚胺，可以促进脂类分解）很难进入脂肪细胞；②这些部位的脂肪代谢更加困难。

研究表明，进行空腹有氧训练时，腹部的血流量将会得到显著提升，儿茶酚胺更容易与腹部脂肪中的β受体结合，促进腹部脂肪的燃烧。

（二）空腹有氧训练可以提高力量和耐力

新西兰食品营养与人类健康中心的研究表明：空腹有氧训练可以有效提高最大摄氧量和肌糖原含量，从而促进力量和耐力的增长。

你适合空腹有氧训练吗？

从本质上讲，空腹有氧训练就是空腹状态下的低强度恒速有氧训练。以下群体不建议进行空腹有氧训练：

（1）存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。

（2）存在已知肺脏疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。

（3）存在已知代谢疾病人群。

（4）休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。

（5）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。

（6）存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。

（7）孕妇和中老年人。

总之，空腹有氧训练不适合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康状态下进行空腹有氧训练，只会危害身体健康，有百害而无一利！

空腹有氧训练的耗时更短，减脂效率更高，但它仍然不是最理想的减脂运动。相比HIIT、力量训练和循环训练，空腹有氧训练对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助，仅能提高运动中的热量消耗。以全天燃脂量作为考核指标，空腹有氧训练并没有明显优势。此外，空腹有氧训练主要集中在清晨进行，对许多健身者而言，并不方便。

从另一个角度来看，空腹有氧训练也有其自身的优点。相比HIIT、力量训练和循环训练，空腹有氧训练的适用群体更广泛，适合初–中级健身者使用。此外，据美国顶级运动专家吉姆·斯托帕尼博士的研究，空腹有氧训练对消灭顽固部位脂肪非常有帮助。如果你的体脂很低，但腹部、腿部等部位仍有一些顽固脂肪，空腹有氧训练就是消灭这些脂肪的利器。

如果你正在进行低碳水饮食（或低热量饮食），个人不推荐进行空腹有氧训练。

在空腹状态下，由于缺少碳水化合物的摄入，人体主要靠脂肪和蛋白质（肌肉）供能，所以空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧，也会加速肌肉消耗，这是空腹有氧训练的致命缺陷之一。人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。如果在空腹有氧训练中损失过多肌肉，就会对减脂造成不利影响。以下是针对空腹有氧训练的专业建议：

（1）选择清晨作为空腹有氧训练的时间，经历了8小时的睡眠后，此时的你处于完全空腹状态。

（2）空腹有氧训练前，不要摄入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全谷物和糖等。

（3）空腹有氧训练前，摄入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支链氨基酸可以防止肌肉分解。如果没有条件，可以食用3~5个蛋清。不推荐单独喝牛奶，因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日本的研究表明，支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。

（4）在空腹有氧训练前半小时补充200~300毫升水。

（5）空腹有氧训练时，每15分钟饮用150~300毫升水。

（6）空腹有氧训练的持续时间以20~30分钟为宜，每周进行3~5次训练，训练强度中–低等，心率为最大心率的60%~70%。在该强度和频率下进行空腹有氧训练，可以防止肌肉过量流失。

（7）空腹有氧训练前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨宾补剂。这两种成分可以促进儿茶酚胺的分泌，加速脂肪燃烧。

空腹有氧训练计划

（1）以6~8公里/小时的速度，在跑步机上跑20~30分钟。

（2）以恒定速度，围绕操场跑6~8圈。

（3）以恒定速度，骑行5~10公里。

（4）以恒定速度，在椭圆机上运动30分钟。

（5）以恒定速度，在划船机上运动25分钟。

——以上文字来源于书本《本能减脂》，作者张景琦，孟令超，由中信出版社于2017年出版。