2019-01、《每周健身4小时》190106

《每周健身4小时》作者：蒂莫西·费里斯

推荐阅读指数：※※※--健身狂热者的一本好书

阅读时间：3h

笔记时间：20min

总页数：456——豆瓣评分7.1

出版时间-2013-1

阅读时间-2019.0106

2019-01、《每周健身4小时》190106

1、难以捉摸的脂肪——你到底在哪儿

>> ．先记录下塑身之前的原始数据。用卷尺就成，测量以下四个部分：左右臂的上臂周长（以卷尺围住肱二头肌中间的部分为准）、腰围（以卷尺盖住肚脐的部分为准）、臀围（以卷尺围住腰部以下最宽的部分为准）、两腿的周长（以卷尺围住大腿中部为准），把所有这些数据记入“全部长度”这个栏目下。这个栏目的数字变化是最明显也是最有意义的。

2、 追踪脂肪

>> 原则一：不沾所有“白色”的碳水化合物

避免摄入所有白色的、有可能成为白色的碳水化合物，这就是第一条至关重要的原则。下面这些食物是完全禁食的，除非你是特种部队的士兵或是正在计划增肥的身形不足者（在之后的章节有专门为你们提出的饮食建议）：所有种类的面包、米饭（紫米、黑米之类的也包括）、谷物制品、马铃薯、面食、薯片和用面包屑煎炸的食物。如果你能做到不吃这些，甚至不吃任何白色的东西，那么你就绝对不会变得更胖。

原则二：重复地吃固定的食物搭配餐

蛋白质类：蛋白加上1～2个全蛋、鸡胸肉或鸡腿肉*、牛肉（最好是吃草的牛而不是吃饲料的牛）*猪肉、豆类：、小扁豆*、黑豆*、花斑豆、红豆、黄豆、青豆、蔬菜类：、菠菜*、蔬菜杂烩（西蓝花、菜花，或者任何十字花科的蔬菜）*、泡菜（不知道这东西没关系，在后面的“损失控制——暴食之后也不会长肉”章节，我们会详细讲解）*、芦笋、豌豆、西蓝花

原则三：卡路里不能吃，也不能喝

原则四：别吃水果

原则五：一周挑一天让自己忘记以上四项原则。

3、低温减脂

>> 1．把冰袋放在脖子后部和上斜方肌附近，保持20～30分钟。最好是在晚上进行冰敷，因为那时人体的胰岛素浓度最低。我的做法是，在沙发上放一块毛巾，边冰敷边写东西或看碟。我把冰袋放在沙发靠背上，仰躺着看碟时，脖子正好抵住冰袋，无须用力。

2．你可以和雷一样，每天早上一起床就空腹喝下500毫升的冰水。在至少两项研究中，这种喝冰水的做法都被证明可以将新陈代谢率提高24%～30%。尽管有些数据显示要略低4.5个百分点，但即使这样，也相当有效。喝完冰水后的20～30分钟内，就可以按照前几章讲的慢碳水化合物食谱吃早餐了。

3．在早饭前和睡前各洗一次5～10分钟的冷水澡。先用热水把整个身体淋湿，大概用时1～2分钟。然后，从热水区出来用洗发水洗头、用肥皂洗脸，把淋浴调成完全的冷水清洗头发和脸部，身体别的部分先别碰冷水。洗干净后，转身，背对淋浴喷头，让水浇在你的后脖颈下方和背部上方的区域，保持这个姿势1～3分钟不动。然后，你就可以该清洗哪儿就把沐浴露涂在哪儿，转过身，正常清洗身体就可以了。提醒一句，尤其是对那些从来不洗冷水澡的朋友，这个过程会让你“清醒”得一塌糊涂。

4．如果你是个讨厌麻烦的硬汉（硬汉是不愿意一会儿冲脖子一会儿冲背的），那就洗20分钟的盆浴，肯定会让你颤抖个不停。具体做法查看前面介绍的常规组合（一），但是不要服用ECA。如果需要再加点油的话，就在服用10～20克蛋白质（鸡胸肉或者蛋白粉）之前30分钟吃200～450毫克的辣椒（辣椒粉）。我不建议空腹服用辣椒粉或辣椒素。如果你不信，可以自己试试，不过我保证，你会后悔。

4、 增加肌肉

>> 第一天（周一）

·高频率壶铃球摇摆（约合24千克）至少75下——我最后达到了一口气可以摇150多下。

·慢速伸张型仰卧起坐（下章会介绍这个动作）10～15次，手持最大重量。

第二天（周三）

我将下面的两个动作改成每个都做3组，每组做5次。我在每两组之间休息2分钟，其他的同类练习中间至少休息4分钟（比如哑铃推举，等2分钟，划船，等2分钟，再做哑铃推举，等等）。

·两边等重哑铃的上斜平板推举。

·耶茨弯腰提杠（手心向上抓杠，腰部下弯大概20°～30°）。

·用两倍于标准奥林匹克杠直径的粗杠做反手屈臂上拉，一共做2组，每组6次，两组之间休息3分钟。

第三天（周五）

·高频率壶铃球摇摆（约合24千克）至少75下。

·慢速伸张型仰卧起坐12～15次，手持最大重量。

·每隔一周：单手壶铃球摇摆，每手至少25下。

顺便坦白一下，我不是什么勤奋的学员，在两个锻炼日之间经常偷懒，多休息个一两天、三四天什么的。事实证明，这并没影响最终结果。这个训练对于勇往直前、毫不退缩的锻炼品德要求非常低，比我预想得还低。

>> 下面的几点是我认为在练习壶铃球摇摆时要注意的事项：

·站立的时候，左右脚要分别宽出肩膀15～30厘米，两只脚要向外张开约30°角。如果将身体正前方看作指针在12点的位置，那么你的左脚应该指向10点或11点的位置，右脚应该指向1点或2点的位置。

·双肩要伸展开，不要缩在一起，也不要耸起。

·低处的动作（壶铃球向后摆的时候）类似直腰坐在椅子上的动作，而不是往下蹲的动作，千万别让身体垮着做后摆。

·不管怎么样，你的肩膀都不应该跑到你的膝盖前面来。

·屁股往前送的时候，感觉就像你用屁股蛋夹了一枚硬币。所以，这个往前的动作应该很有力，你要使出最大的力气来收缩臀部肌肉。

>> 2．一周做三次（周一、周三、周五）早餐之前的三组动作简单练习。具体动作请参看后文的图片。

第一组：平躺后，双腿并拢的提臀动作，20次。

第二组：飞狗动作，左右各15次。

第三组：摇壶铃球50次（提示：在最开始的时候，你应该选择多重的壶铃球呢？我告诉你一个原则，那就是拿着球你可以连续做20次摇摆，但是又做不了30次。换句话说，按正常成年人的体重来说，你的第一个壶铃球不应该小于9千克。你能控制的重量会慢慢增长的）。

>> 记住：塑身靠的是找到一种适合自己的模式，而不是抱着原则不放。

5、6分钟腹肌——两种最有效的练习方法

>> 动作一：伸张型仰卧起坐

1．双臂伸展过头顶，尽量向上伸，能伸多高就伸多高（我想象自己要跳水前双臂上举的那种感觉）。在练习过程中，双臂始终要保持在与耳平齐或者在耳后的位置。

2．整个身体向后缓慢地躺下（用时4秒钟），直到手指可以触碰到地面。在这个过程中，你要一直保持双臂向前够的那种伸展感觉。

3．停住两秒钟，目的是最大限度地拉伸全身（如图3所示）。

>> 1．双手、双膝着地，目视地面（直视地面或者看手掌前方的地面都无所谓，关键是颈部不要有拉紧感），背部挺直，不要拱起，颈部要完全放松。

2．用嘴部使劲儿地呼气，直至你觉得胸腔内的空气全部被排出去了。在强有力地呼气的同时，你的腹部要收紧。

3．屏住呼吸，尽力让肚脐眼朝着你的脊椎方向凹陷，保持8～12秒。

4.8～12秒过后，用鼻子全力地吸气。

5．做一次过度呼吸（慢慢地用嘴呼气，再慢慢地用鼻子吸气）后，再重复以上的动作10次。

>> 这个动作能通过拉伸臀部肌肉修正你的骨盆。下面的动作一天只用做一次，左右两边各做30秒。壶铃球运动对于提臀相当有效，不过这个练习也不赖。

拉伸臀部肌肉（左侧臀部示范）保持这个姿势30秒

7、 提高睾丸激素

>> 方法一：长期、长远、长效

酵素鳕鱼肝油+富含维生素的油脂——醒来和睡前各两份。

维生素D3——醒来和睡前各服用3000～5000IU，直到你的血液含量达到55mg/dl。

短时的冰浴或者凉水澡——醒来和睡前各洗十分钟。

巴西坚果——醒来吃三颗，睡前吃三颗（这是我自己的量。我体内的硒微量元素不足，所以才补充这个。如果你没有这种状况，也可以不吃）。

方法二：短期、立时见效、适合紧急状况

性事20～24小时之前

如果你想在第二天拥有一场难以想象的性事，那么今天睡前三小时之内吃至少800毫克的胆固醇（比如四个或更多的全蛋或蛋黄）。本章一开始发生的“金刚狼自愈事件”，很大一部分原因就是我前一天晚上吃了肋眼牛排。不过为了胃着想，鸡蛋比牛排更容易消化，也不会形成负担。为什么要在睡前吃，而不是第二天早上？睾酮是由胆固醇导出的，而胆固醇在晚上（午夜和凌晨4点到6点）睡觉的时候才会形成。

性事4小时之前

4颗巴西坚果，20个生杏仁，两管酵素鳕鱼肝油+富含维生素的油脂。

性激素结合球蛋白（SHBG）

>> 用更低的生活质量换取更长的生活长度是毫无意义的。盯着“不能做”“不该做”其实很简单，但是却违背了人之生活的本意。没有了自由，生活就不能称之为“生”，也不算真正“活”过。

>> 休闲是为了开心，锻炼是为了变化，别搞混了。

>> 大多数人的行动还是缺乏动力。也就是说，他们不满，但还不是极度不满；他们想改变，但并不是真的想改变。人们觉得“如果……就好了”，但并不是“必须……才好”。不是每个人都有自己的原宿时刻。

> 减肥药、健康品和运动器材行业里有一条黄金定律：想赚钱就要把简单的概念搞得非常复杂、非常高端、非常专业、非常云里雾里。可如果你真的是想取得进步，比如瘦点、胖点、精神点、有力量点、线条好点，那就要学会化繁为简。

点评:

看到第七章后面就是略读。绝对是健身狂热者的一本好书，但是需要实践，只记录了操作部分，至于作者吃的什么药维生素之类的东西都不想尝试。

听说过无数种练腹肌的方式，就作者说的最简单。尝试后看看效果