第二周
我是一个不怕孤独、能独处的人。许多时候，只是看书、发呆，一个人就能在房间待几天。许多时候跑步，健身也是一个人，一连好几个月。
我也不排斥和人一同跑步、健身。前年和去年上半年一直和一兄弟学跳舞，好是舒坦。在院校学习的后两月有同学要跟我一起健身，我也乐意陪同。
本来学习完回公司，正常状态是大多数时候都会一个人默默的健身。然而巧的事，一位同事提议一起健身，我欣然接受。一是健身有一个伴，效率更高。二是能相互监督和促进。三是培养默契，有利于平时的工作。四是他专业我业余，赚大了。
现在，一起健身快一周，浑身酸痛，久违的感觉，很棒！
之所以效果好，一是和以往的训练动作区别很大，刺激的肌肉群不一样，二是针对性更强，反复压榨，直到力竭。
废话不多说了，直接上动作！
背部训练动作
1.下背圣诞树高位下拉。要点：大V字握把，腿向后蹬，身体反弓，向下拉到胸部以下。
2.坐姿划船。要点：小V字握把，双手窄距对握用力前趴，龟背不龟腰拉，大臂到位后定位，用力把手按向肚皮，两肘朝外打开。
3.T杆划船抱拉。要点：不主动后缩肩胛骨，全程龟背划船，龟背不龟腰推。
4.杠铃划船。要点：腰、下背收紧，肩前引，俯身合适。
5.单臂哑铃划船。要点：脊柱不侧弯，沉肩往胯的方向沉，含胸去拉。
6.超窄距绳索下压。要点：双手对握，全程含胸低头做。
7.反手高位下拉悍马机。要点：对握，下拉。
肩部训练动作
1.后束坐姿绳索拉。要点：先曲臂，再打通，绳索垂直向下压。
2.后束单臂俯身飞鸟。要点：掌心向内，把手臂伸到另一腿膝盖，再沿着两膝的延迟线，擦着左腿向上划弧，见远不见高。
3.后束绳索坐姿面拉。要点：自上往下斜拉，提肩，龟背，朝头顶方向拉，虎口向后。
4.后束蝴蝶机。要点：坐椅调到手与肩平，屁股后做，身体前趴，低头龟背，侧身坐，单身拉更好，虎口朝里。
5.后束单臂绳索。要点：提肩，抬肘，翻掌。
6.中束单臂沉肩侧平举。要点：单侧支撑，另一侧肩膀压低，把手臂抬到于地面平行，大臂与躯干夹角大于120度，斜靠板也行。手臂不要正对躯干，稍微倾斜，错开斜方肌，一定要举高。
7.后束单臂坐姿蝴蝶机反向飞鸟。要点：侧身坐在椅子上，一只手扶支撑物，一只手放把手上，手臂垂直躯干，手臂伸直，把肩提起，用力向远处扔。单臂站姿拉绳索，伸直手臂，旋转躯干站立，提肩，全程直臂。
8.侧平举。要点：躯干前趴，俯身和地面夹角135度，把手臂向上举，先中束侧平举，中前束侧平举，V字前平举，俯身中后束连接处侧平举；前束上举，虎口朝上平举，掌心向下平举，掌心向上平举。
胸部训练动作
1.蝴蝶机上胸。要点：身体前倾，曲臂还原，直臂收缩，二头挤压胸部。
2.蝴蝶机练胸中缝。要点：单臂夹到手正对胸中缝时，继续发力一直夹到另一侧的肩膀。
3.龙门架夹胸。要点：微俯身，双手交叉，虎口朝里，人往后站一步与双脚平齐。
4.蝴蝶机下胸。要点：抬高坐椅，躯干上升，加上后仰。
5.超窄距卧推。要点：V字把，肩在胸下面，肘向两侧自然打开，推把时两肘内收，用二头挤压胸肌。
6.悍马机推胸。要点：抬臀后仰，含胸去推，只推半程。
7.悍马机推胸单臂。要点：大小臂夹角90度，半程推直。
8.绳索夹胸、下胸。要点：身体挺直，大臂紧贴，躯干向后退一步，躯干略微前倾，含胸双交叉。
我们计划循环锻炼这三个部位。每周五固定练腿。每周自行抽两天加练腹肌和腰。其余的二头、三头之类的在练以上三个部位时都会带到，就不单独练。
锻炼时间均安排在中午餐后半小时，一般持续1到1.5小时。饮食方面，健身后一盒脱脂牛奶一片面包，其余均是正常饮食。
2021加油！
20200307
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