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上半年小考,过程很丝滑

上半年小考,过程很丝滑

作者: 黄勇在路上 | 来源:发表于2019-04-21 21:53 被阅读0次
副标题:记2019上海国际半程马拉松赛事 6501555854748_.pic.jpg

成绩

1小时41分15秒,配速4'45'',比上次最好成绩快了3分钟之多。


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天时地利人和

天气

今天天气很给力,虽然上午温度维持在20摄氏度左右,但是是阴天,湿度较高,一点也不感觉到热,不像去年大太阳,很多人都跑爆掉了。预报有雨,但是上午下雨。

组织

组织方这次考虑比较周全,为了应对可能的高温天气,提供了比一般马拉松赛事更多的服务,例如2.5公里就有一个水站,水站后面跟着的就是降温湿海绵,还有冰袋和湿纸巾,喷雾站也设置较多,尤其是靠近后程。冰袋和湿纸巾,这在以前的比赛中是很少看见的。

道路:

沿黄浦江的道路我最喜欢,最近一两年来,沿黄浦江两岸都铺设了塑胶跑道,所以,跑到后程的时候,靠近后滩的地方,是在塑胶跑道上跑的,感觉舒服多了,去年还是坚硬的石板路。


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沿途景色

靠近黄浦江边,虽然不像南京路淮海路那样观众那么多,呐喊声震天,但是在也隔段时间就听到了令人振奋的音乐,鼓声,靓妹的呐喊助威声,穿长裙优雅的小姐姐们的提琴声,国外靓妹的摇滚乐,都是在你要放松的时候,突然又让你兴奋起来,自觉不自觉地就跟着感觉加快了脚步。

总结

策略

整个跑步过程中,没有看手表,没有去在意配速,都是凭感觉来的,参赛也几年了,越发觉得自己的感受最靠谱,跟着感受来调节,这样挺好的,而不是赛前做详细的规划。

比赛最好的方式就是整个过程都匀速,今天执行得很好,所以整个赛道跑下来,感觉很丝滑,也是比较轻松的一次,同时成绩还可以。整个过程的难受程度,维持在大口喘气和正常呼吸的临界点之间,需要大口喘息的时候,我就稍稍放慢点节奏,所以,整个过程下来,看了看配速,真是相当的稳,大多数公里的配速都在4‘40~4’50之间。根据以往的经验,前面如果以自己较高的配速去跑一段的话,比如2~3公里,可能会导致最后几公里肌肉更加酸疼,掉速严重,反而得不偿失。这次,后面几公里完全没有掉速,其艰难程度也没有以往那么痛苦。如果过程中,尝试这跑快一些,激进一点,最终成绩可能会快个2分钟,但显而易见的是,到最后后几公里会痛苦很多,之前就有这方面的体验,这会影响到接下来好几天的状态,影响到工作和生活,还有可能会受伤。同时,这也是一步险棋,那就是前面用力过猛,导致后面跑不动,成绩反而更慢。一次比赛就是一次测试,测试我们的真实水平,用力过猛去获得相对来说好一点的成绩,其实没有什么意义,努力做到正常发挥就好了。关键是在平时。

考虑不周的地方

考虑到今天上午可能会下雨,所以带了空顶帽去的,去年上马也是雨站,当时也戴了空顶帽,不过里面还套了个吸汗带,这次突然觉得没有必要戴吸汗带,感觉空顶帽可以做到止汗的效果(不要让头上的汗水往下流),但到赛场才发现,空顶帽是止不住汗的,导致整个跑步过程中,需要不断用手去擦额头上的汗,影响了节奏。

功夫在平时

现在参加比赛,明显感觉到膝盖比以前好了,以前跑完半程的话,膝盖都会有一些轻微的伤痛,在跑步的过程中就会出现伤痛感。这次跑的过程中一点都没有,跑完后感觉也还好。要知道2天前上阴瑜伽课的时候,还把右膝关节外侧肌轻微肉拉伤了。不过,经过涂红花油,中药泥疗膏热敷两晚,效果显著,今天基本上没有什么痛感。最主要的,也归功于最近几年来在健身房的持续的锻炼,尤其是针对膝关节稳定性,进行的针对性的锻炼,比如靠墙静蹲,单腿下蹲,倒蹲等。

这次跑完下来,身体其他部分感觉也还好,没有出现肩颈,手臂,腹部疼痛的感觉。这也得归功于健身房的锻炼。

今年来,跑步次数和里程都不多,每周也就10几公里,很少超过20公里的跑量,且大部分时间是在健身房里完成,今年到目前位置,路跑的次数很少,屈指可数,总的下来肯定不超过10次,所以,今天的成绩算是正常发挥甚至属于发挥好的。但是,虽然跑量不多,但是每次跑步的训练质量还是较高的,之前每次在跑步机上跑步,速度都是慢慢加快的,到最后配速都加到在4'00''以内,相当于是常规跑后,再加一个间歇训练。路跑的话,也都维持在5'00''左右,最后还冲刺,跑到最后,呼吸都困难,这也有效提高了心肺功能,一分耕耘,一份收获,所以,这次比赛,4'45''的配速,没有感觉到呼吸的困难,和心脏的难受,这样的配速,心肺功能不是问题,主要是腿酸,那是跑量太少导致。

后续

后续还是要加强路跑,长距离耐力训练和速度训练要二者兼顾,以迎接10月份的上海全程马拉松大赛。

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