首马 - 没达标

作者: 勤劳的儿子 | 来源:发表于2018-06-06 07:31 被阅读0次

圣地亚哥有很多的半马，1月的卡尔斯巴，3月的圣地亚哥半马和 Encinitas 半马， 4月的海滩海湾半马和 La Jolla 半马，6月的摇滚， 8月的美国最好城市半马，10月的啤酒半马， 11月的银线半马，和12月的节日半马。但是全马只有俩个：1月的卡尔斯巴全马和半马，6月的摇滚全马和半马。摇滚马拉松自1998年以来，每年都举行1次，时间在六月的第一个星期日。可能是圣市规模最大和参加人数最多的马拉松, 今年统计约有27，000 人参加了全马和半马的比赛。今年是在6月3号，天气晴朗，无云，大太阳当照，温度达72F以上。对跑全马是当头一棒，后半程都会在烈日下奔跑，对体力，补水和补给都会带来考验和压力。

List of San Diego Marathon and Half Marathon

Month	Type	Name
1	Full/Half	Carlsbad Marathon and Half Marathon
3	Half	San Diego Half
3	Half	Encinitas Half
4	Half	San Diego Beach and Bay Half
4	Half	La Jolla Half
6	Full/Half	Rock and Roll
8	Half	America Finest City Half
9	Half	Vista Beer Run Half
11	Half	Silver Strand Half
12	Half	San Diego Holiday Half

之前我已经跑了3个半马，感觉都还好，去年的海湾海滩半马（首半马）1：50：43，去年12月的节日半马 1：41：45, 和今年4月的海湾海滩半马 1：43：51 （还得了年龄组第二的奖牌）。以为可以冲刺全马，还定了 BQ （波士顿马拉松的入门券）的目标，今天跑下来却是一塔湖涂，差点不能完赛，真是太低估了全马这头野兽。

一个全马不是两个半马的相加，远远不止两个半马，等于3个，4个半马都不过。今天前半马压着跑，就是为了怕跑崩，半马约 1：52。打算后半马保持该速，或稍稍快一点。谁知到了14迈就开始脚发酸，但还能跑，速度也没受太大影响。一过15迈就不行了，明显感到累，脚抬不起来，不听使唤，速度直线下降。祸不单行，上月跑山地马跑伤的左脚背和踝关节疼痛加剧，吱哩哩的痛，逐渐的每步踩下去都痛。这样后10-11迈，就是在每步下去都脚痛的情况下完成的。回想起来还有点后怕，真不知道当时是怎样的勇气。

今天按时间算我没能在规定的时间镇服这头26.2的野兽，但最终我没有放弃，战胜了它，1输1赢，打个平手。留着明年再交量。摇滚全马我会再来的，已经报了明年的比赛，再决一高低，BQ 也只是时间问题，有信心会拿下。

烧烧圣地亚哥跑团
去年的一次派对上，认识了刘斌，人称斌哥。住持人介绍他是跑马高手。我那时正式开始跑步训练已有半年多，也完成了第一个半马，对跑马感兴趣，对跑马的人也独有钟情。我们就攀谈起来，得知斌哥真是名符其实的跑马高手，已跑了不少马，纽约马拉松和波士顿马拉松都去过，还准备跑柏林马拉松和芝家哥马拉松，把几个大马都快跑齐了。真仰慕。后来经斌哥介绍，跟着烧烧团跑了二次，就加入了跑团。

烧烧团的能人和快腿太多了。有女子第一的樱桃，人称一姐，曾经拿过 La Jolla 半马女子第一，和摇滚全马女子第二，全马最好成绩2：52. 有男子第一的陈熙文，人称一哥，全马最好成绩2：47。还有一帮破三（全马跑进3小时以内）的快腿，邦邦，斌哥，范荣，丹尼。烧烧团太厉害了，有一股积极向上的正能量，你在里边会被融化和感化。每周有固定的周六湖团跑，周日项目更多了，PQ trail 跑, TP 海滩跑，山地跑（铁山，黑山，土豆片山，EC 山 - 是圣市最难的 trail）。

跑多了就讲比赛。 6月的摇滚全马和半马几乎成了跑团的默认团比赛了。很多人制定了目标，BQ 或 PR (个人最好成绩），还为此专门制定了严格的训练计划。我本来只跑半马，跑跑玩玩，没有雄心，没有大的目标。但是进了跑团，多多少少也被感染，大家都有目标，都很上进，我就不好意思拉下。开始想着要跑全马，还想着最好能去跑波马。就这样报了摇滚全马。

摇滚全马
今天的摇滚马非常热闹，烧烧团几乎清巢出动，半数以上都报名参加（半马和全马各有20多人），还有10人左右啦啦队，在21.3迈处做后勤服务，给水，给胶，给冰棍，递湿毛巾，喷水，照象。阵容可谓强大。

啦啦队成员在21.3迈处安营，给运动员提供补给，服务，和照相。站在这么热的太阳底下几个小时，今天真是难为他们，多谢了。

清早4点还差10分被闹钟闹醒，起床洗刷，正常早餐，牛奶面包+鸡蛋。5：20 开到Balboa Park, 车停好走出来，看到很多人跟我一样，背着比赛处发的袋子，走向起点。这次比赛起点是 Sixth Ave & Quince St，终点是 Union St & W Ash St, 相差1.5迈，步行约30 min. 从我停车的 Organ Pavilion Parking Lot 到起点正好1迈，步行23 min. 但我只要走到包裹寄存处就可以了，又可以减掉0.4迈，所以实际只需走0.6迈。但保守起见，我还是跑了，正好作为热身。

到了起点碰到许多烧烧团的跑友，大家相互问候鼓厉。碰到许勇，他今天特意来邦我们3：40小分队做 pacer (按固定配速跑的领跑员，陪跑员，俗称兔子。官方指定的叫馆兔。徐勇今天是我们的私兔）。我们3：40小分共有3男2女。女的有2个，淑环准备 BQ, 今天是有备而来，而且势在必得；米夏今天没有 BQ 目标，照她说还太难，就是按照去年的配速跑，去年的摇滚她跑了3：42，真厉害，到底是山里的孩子，能跑能吃苦。我们男的有3个，俞民去年摇滚跑了3：34，今年早一个月以前已经跑过波士顿马拉松了，牛，今年有伤，没有目标，陪我们跑；文艺是跑团的老鸟了，路跑山地跑，路车山地车，什么都搞，体力也是刚刚的，今天是他的第3个摇滚马，想跑个好成绩。至于我吗，第一个摇滚，也是平生第一个全马。第一个，总是有点重视，早早的定好了3：40的目标，奔着 BQ 去的，我的年龄段 BQ 是3：55，还留了不小的余地。信心十足，但岂不知今天后面输的很惨，摸掉了所有的余地，还加半小时。

3：40小分队站在起跑线上

跑友邦邦真是热心和细心，给我们6个人每人都做了一个 race band (带在手碗上，上面列出26 迈，每一迈的速度，完成该迈时的总时间，按照这个配速跑完，正好是3：40). 这带子的数据是按不同赛道量身定做的. 不光帮我们做了，邦邦还帮别的跑友做了不同的 race band。真的要感谢邦邦。我在我的 race band 上还用红蓝 marker pen 标出了拿胶和拿水的大致里程。就想严格按 race band 跑，一切准备就绪。

邦邦跑友做的 race band, 真管用

我们3：40 小分队都在 corral 5 (因为跑的人多，要分散流量，所以全马分成25 个波段，每个波段约相隔1-2 min 出发, 越小的号越早走），我们是波5，所以还是相对前面，走的比较早。奏起国歌，稍后第一波就出发了，约6：16，轮到我们出发的时候大约6：21. 刚跑出去的路段人多跑不快，压着速度，看了看表大致是9分迈，比 race band 稍慢一点。这时看到海珍也跟上我们了，她是打算跑3:45的，由她师傅杨春带领，谁知在起跑的一刻跟她师傅搞丢了，所以就跟着我们。

我们7人一直保持在一道，前后在10-20 米之内，到1迈处看表，比标准慢3秒。就这样跑到7迈，我们的私兔徐勇每迈都检查时间，我也是，与标准很靠近，正负在10秒之内。7.8迈处有胶，我提醒大家可以拿胶。出发前我在库兜里放了两块胶，几粒盐丸。起跑时手里有块胶，在起跑前吃了一半，另一半拿在手上，到7迈之前已经吃完了。被告知跑全马一定要吃，而且要多吃胶，要多喝水。我以前的3个半马从来不吃，中间只喝一次水。不习惯边跑边吃，和边跑边喝，所以吃喝还得练，也是跑全马的一项基本功。跑到胶站拿了一块胶，一杯水，停下来把水喝完，再跑。胶是边跑边吃。

记得跑到9迈时，跟 race band 完全是一致的，也都紧跟在队友们的后面。不知道第10迈为什么这么慢，想不起来了，那时候还不累，精神状态也好，可能进水站喝水了。离队友越来越远了，但我也不着急，有能力赶，但不想赶，心想要保持实力到后面用。这时杨春从后面赶上来，叫了我一声，问有没有看到海珍，我跟他说海珍就在前面50米左右。他一听就高兴坏了，他起跑晚，想追上海珍，整整追了有10迈。你想海珍已经跑8:20分迈，他必需跑7:20分迈，跑10迈，很累的，而且还不知道还有多远。当我告诉他海珍就在前面，当然高兴啦。

跑完9迈跟 race band 还基本一致，但第10和12迈慢了

14迈冲下坡快了一点，但明显用力多了，体力消耗过多造成后面撞墙，得不偿失

就这样跑到半马距离，一看表1：52，比标准慢了2分钟。这时还不着急，心想我可以在后面加速，说不定弄一个 negative spit (负分割，就是后半马的速度比前半马快），这样想想还很得意。半马后13.2处有一胶站，我标出来的，就过去拿了一根胶。从13.2迈开始有一个大下坡，半迈下降约200 英尺。我心想机会来了，可以冲下去，赶回来一点时间。实际上是大错特错，我那时腿开始酸了，左脚的旧伤开始复发，隐隐感到作痛。一口气冲下去确实爽，赶过了不少人。但到了底部，就开始不对了，腿更酸脚更痛，恢复到原来的配速跑。但怎么也跑不起来了，俗称撞墙了，这撞墙也来的太早了一点吧。

撞墙是马拉松比赛中常发生的事，跑者突然跑不动，犹如撞上一面墙，通常发生在20-22迈。这是由于跑者彻底消耗掉体内的糖原，造成能量缺乏，身体力竭。以前跑半马也有过，但不知道这就是撞墙，第一个半马记得跑到10迈就跑不动了，放慢后完赛；第二个半马好象没有；第三个半马最后一迈没法冲刺，但撞墙不明显。跑山地马时训练和比赛都尝到过它的苦头，第一个山地马，从18，19迈时撞墙，后面拖着疲惫的身子跑跑走走，到了最后2迈彻底崩溃，靠走完赛。第二次有过训练好一点，坚持跑到24迈，最后二迈想冲刺时崩了，但也没有走，慢跑完赛。这次真的撞墙撞的这么早，才14迈，那后面怎么跑呀。

祸不单行，这时云全散了，大太阳高照，温度逐渐升高，过了华氏70度。又渴又饿又累又热，知道可能是撞墙了，体力不够要靠吃来补，就把13.2迈拿的胶吃了，遇到水站就进。这时脚痛加剧，左脚背，内侧肌肉，和踝关节吱哩哩的痛，到了15迈每跑一步踩到地就痛。这时配速已降到9分半，再到10分。彻底没戏了，3：50不保，连4：00都难进。race band 彻底不看了，目标了没有，痛苦的磨着，机械的挪动双腿，已经不象是在跑了。看着被一波一波的人追过，心里急啊，只有当偶尔有几个走步的，我还能赶上他们，心里得到些安慰，还有比我更慢的。

没有了目标，没有了动力，时间就过的特别慢，路变得漫长长，26.2迈怎么这么长啊，怎么也跑不到尽头。这时头脑特别无聊，开始思考人生。今天怎么会这么惨呢，虽然这是首马比赛，但我练跑步也一年半多了呀，跑过3个半马，练过山地马，上月还比了山地马，4：50 完赛，包括了在水站的时间。这个配速也是根据半马成绩制定的，还算合理，不算太高。怎么会呢？想来想去，还是训练不够，跑量不够。这跟做科研，写程序是一样的，来不得半点虚伪。平时训练没针对性，时跑时不跑，高兴多跑，不高兴少跑，平时就练了半马，最长跑10-15迈，只有一次跑过18迈。没练过龙润，没跑过MP (长距离的马拉松配速）。所以会到15迈撞墙，平时就只跑到15迈啊。

再者跑量也不够，跑全马的人周跑量起码得有50迈。我在2个月前开始增跑量，从20增加到40-50. 到一个月前的山地马时，我的跑量已突破了60迈。但不幸的是跑完山地马，左脚背受伤。休息二天，有点好转，为了准备这次摇滚马，又去跑了。跑了痛，休息2天好转，好了又去跑, 跑了又痛。就这样断断续续，影响了跑量，脚也好不起来。最后的一个月周跑量只有20迈左右，最后一周只有10迈零点。这样的周跑量怎能去比全马呢？原因找到了，心也平静了，不想目标了，进4：00也不想了。一个念头：完赛。以后要达标那以后去努力吧。

撞墙后要完赛也不是一件容易的事，特别还每步都陪伴着脚痛，真的要毅力。库兜里还有两个胶，一个可吃，一个是紧急备用的，这时不管了，把两个胶都吃了。从13.2起，要到23迈才有胶站。我们烧烧团的啦啦队设在21.3处，啦啦队有很多补给，很给力，能坚持到啦啦队就是胜利。这个路长啊，看看越来越近，但还到不了。这时很累很饿了。我知道啦啦队大致在桥的上下，因该快到了。希望能尽快看到啦啦队，看到啦啦队的帐蓬，那就可以去躲躲阴，休息休息。这时孙磊跑友突然看到了我，跑过来问我要什么。这个亲切啊，见到亲人了。我马上说要胶，快饿死了。孙磊递过来二个胶，一瓶冰水，我马上吃胶喝水，瞬时感觉好起来了。很多啦啦队的人过来了，问寒问暖，递湿毛巾，更有趣的是樱桃追着给运动员喷水，降温。很亲切，我真的想停下来息息，可是啦啦队的人都说不能停，继续跑。我就继续往前跑去，这时孙磊又追上来递了一根冰棍。冰棍进口好凉快。有了能原补充，有了鼓励，又开始有劲往前冲了。

在21.3迈处，已经精疲力尽了

停下来，拿瓶冰水，休息一下

还在21.3迈处

一姐追着给运动员喷水降温，跑姿太优美了，有点抢运动员的景头。经典

这时已进入最后5迈，赛道是在163高速路上。从城里出来的高速路关了，专给比赛用。上了高速道，有一股凉风吹来，顿觉爽快，跑起来也稍轻松一点。跑过0.5迈，就进入最后的爬升，一迈有250英尺的升高。开始艰难的慢跑，每步都要花出很大的力气。看到很多人在走了，这时我还能追上几个走路的。好景不长，明显累了，可走可跑。心想没目标，成绩也不记了，脚还痛着，给自己轻松一点吧，也加入了走的行例。居然走也不习惯了，很别扭，走了一会才好。走了约100米，接着又跑。跑一会又走了100米，然后最后的3迈是下坡。俞民赛前说后3迈可以8分迈的速度冲下去，看看路怳很好，真可以冲。可这时心有余而力不足，想着又不要成绩，就按原来速度慢慢跑下去。最后3迈还好没出乱，顺利到达终点。一股喜悦涌上心头，但目标没达到，还是难过，不过首马完赛了呀，应该高兴。

跑进终点后与淑环留影

赛后与跑友文劲合影

我们一起跑的淑环 BQ 了，海珍 BQ 了，真为她们高心。烧烧团所有的赛手全部完赛，不容易，祝贺大家。谢谢我们的私兔徐勇一直陪跑，谢谢一起的跑友们，更要感谢啦啦队的无私奉献。跟你们在一起真好，跟小伙伴们跑步真开心。

后语
这次跑崩了除天气热以外，找了找主要有二个原因：一是脚伤，二是撞墙。

无病无伤应放在训练和比赛的首位，不光无病无伤站在起跑线上，而且要无病无伤冲过终点线。我两次脚受伤都是在比赛时，所以平时训练可以狠（run hard), 但到了比赛就要轻松（run easy）。

跑团好几个 BQ 的女生都有训练计划，按照计划严格的训练，可以避免撞墙，提高成绩。但我做不到，这样训练太苦了，而且成绩对我来说不是最重要，无病无伤第一，欢乐第二，成绩第三。查了查网上的经念，可以通过龙闰跑（long run) 来避免比赛时撞墙。每周要跑一次龙润（不知道龙润的定义是多少，我假设它15迈），比赛前至少跑一次20-miler。假如有马拉松目标的话，按 MP （马拉松配速）跑龙润，不一定全程用 MP, 但至少后1/2 或 1/3 用 MP 跑。我的 MP 定8：30，好算一点。到比赛时按7迈1小时，14迈2小时，21迈3小时，前半程1：52，全程3：42。最后5.2迈争取以8分迈冲刺完成。这是今后的计划啦。
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