山式站姿站立在垫子的前端，大概一个脚掌的距离。双手来到胸前合掌，小臂端平，微闭双眼，调整呼吸。待呼吸调整后，睁开双眼，吸气手臂由前向上伸展；呼气胸椎前推，尾骨内收，手臂引领身体向后伸展，吸气上体回正；
呼气以髋为折叠（转动骨盆），手臂引领身体向前、向下伸展，双手抓握脚踝（生理期的同学可双手扶膝，在背部与地面平行处保持，注意不要让骨盆倒置。）其他同学吸气抬头延展脊柱，呼气上体下压，腹部贴大腿，可以做到的同学，让腹部贴膝盖，面部贴小腿；
吸气抬头，双手落于双脚的两侧，呼气微屈双膝，右脚后撤一大步，右膝、脚背着地，左小腿与地面垂直，吸气上体直立，手臂经身体两侧向上延伸至头顶；呼气髋骨下压，重心放于两腿之间，手臂引领身体向后伸展，感受右大腿前侧肌肉伸展；
吸气回正，双手落于左脚两侧，右脚脚尖点地，伸直右膝；呼吸左脚向后撤一步，双脚并拢，来到斜板式（收紧大腿、臀部、腹部肌肉，双臂与地面垂直，双手与肩同宽或在肩部的正下方，十指大大张开，分摊身体重量，脚后跟用力向后蹬，头颈前身，感觉身体向两方无限延伸，保持均匀顺畅呼吸）
吸气伸展，呼气屈双膝点地，脚背贴地，臀部后移坐落于脚后跟上，额头点地，大拜式放松；
呼气抬头，头部引领身体向前向上穿出（注意髋部不要离开地面，耻骨贴地），呼气扩展胸腔，头部后仰（注意不要耸肩，双臂内收，夹肋骨）；
吸气头回正，双脚脚尖点地，抬高臀部，来到顶峰式（保持双腿、双臂伸直，手臂用力推身体向上伸展，坐骨向下翻转，寻找天花板）；
吸气抬头，重心微前移，呼气微屈双膝，将脚向前一大步，收于两手指间，吸气上体直立（同上新月）
呼气回正，双手落于右脚的两侧，左脚脚尖点地，伸直右膝，呼气左脚向前一步收回，双脚并拢，双手抓握脚踝，吸气抬头········
中级拜日口令
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