备战庐马
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你跑过五达如砥平的城市道路，
穿越喧嚣的街道，追寻内心的宁静；
你跑过的崎岖不易行的越野赛道，
横穿风沙与泥泞，难度系数操纵自如；
那你跑过海拔1100米+的山峰吗？
穿梭于峻岭与云海，
开启上山下山的惊险之旅！
距离九江银行·2019庐马开跑还剩1个月，
让我们一起开启备战庐马新征程！
30天备赛秘籍
初级跑者
适用于首马跑者，或者有过跑马经历，希望训练强度大一些的跑者。
中级跑者
适用于想提高跑马成绩的跑者，这项计划是升级到更大难度的高级训练计划前的最后一项计划。
高级跑者
适用于有过一定的跑量积累，想提高成绩达到个人PB的选手。
（ps：以上仅供参考，跑者朋友们要根据实际情况安排训练哦，避免训练过度！）
“四减原则”
减少总跑量
减量可以使腿部肌肉更加有力并且能减少乳酸的产生。高强度训练却有可能造成伤病以及消耗腿部肌肉最需要的燃料——糖原。建议在临近比赛的那2周内将总跑量至少减少50%。
减少训练次数
减少总跑量最简单的方法就是减少训练的次数。当以精英跑者的水平进行训练时，每天都会训练两次，建议跑者在距比赛还剩10天时，会将两次训练减少为一次。要在减量时保持马拉松比赛配速但要减少训练距离。起初要从13公里减到10公里，然后减到6公里、3公里。但在训练中，你要以自己已经在大部分训练中习惯的配速来跑。
减少举重类训练
对于做举重练习的人来说，提前2周减量往往是不够的，特别是对那些在成为跑者之前很少进健身房的人来说更是如此，在4周前让跑量达到最大值的同时减少举重练习就可以同时降低跑步和举重给你带来的受伤风险。
减少卡路里的摄入
在比赛那周的前3天，你要特别注意控制摄入量避免体重增加，在后3天你则要比平时多吃一些，特别是要增加碳水化合物的摄取。为避免体重的增加，在减量期间，你要避免吃那些垃圾食品。而在平时训练期间，要用富含碳水化合物的食物（如土豆、苹果、意大利面、面包等）代替甜品或软饮料。
挑选合适的跑鞋
跑鞋应相对轻巧，但提供良好的支持， 如果鞋不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个16公里。鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡或者脚痛， 如果有不适则换一双。
自我放松
在最后一周尽可能减少外界的压力， 尝试把你的工作项目安排妥当，婉谢深夜外出邀请，等等。最重要的是，放松你的脚——省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在马拉松比赛后进行。
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