预防抑郁，你不得不知道的这些事

预防抑郁，你不得不知道的这些事

据世界卫生组织统计，全球抑郁症的发病率为3.1%。有学者经研究称中国抑郁症的患病率为6.1%，国内抑郁症的发病率高于世界平均水平，且发病率近年来呈逐年上升趋势。

而据国内媒体报道，中国每年约有25万人死于自杀，其中一半以上患有抑郁症。另外，中国科学院心理研究所“社会转型期不同职业群体主要社会应激源与心理健康研究”课题组对十余种不同职业人群进行了调查和分析，研究结果表明，20岁至30岁的人群精神压力最高。

为什么会有越来越多的人变得抑郁？除了社会经济快速发展带来的压力之外，自身的苛求也是抑郁原因之一。心理学家阿伦·T.贝克的论著指出，抑郁与自我评价偏低有关，也与病人对周遭世界和自身未来发展的看法悲观有关。

那么如何在竞争如此激烈、发展如此迅速的社会中保持健康积极的心态，让自己从“完美主义”的恶性循环中解放出来，有效地预防抑郁呢？法国心理学家弗雷德里克·方热的《从自我苛求中解放出来》一书给出了一些行之有效的方法和技巧。

弗雷德里克·方热任教于法国里昂第一大学，是精神科医生、心理治疗师，也是人称“综合型”的治疗师，实实在在地帮助人们通过行为疗法来改变自己，通过认知疗法来理解自己，利用存在和冥想疗法来追求自己的人生意义。

《从自我苛求中解放出来》这本书从四个步骤讲述了如何合理地摆脱完美主义，让患者从自我苛求中解放出来。第一，需要有意识地倾听内心自我批评的声音；第二，找到并理解自己的人生准则；第三，发现自己的无条件认知模式；第四，用自我肯定、模仿范例等方法来摆脱自我苛求的抑郁困境。

每个人都曾在心里进行过自我批评，合理的自我批评能让自己进步，但是过度的自我批评却会让自己陷入痛苦。作者在书中讲了一个名叫“安娜”的患者的案例。安娜不懂得拒绝，她总是觉得别人比自己更重要，所以她不断答应别人一些其实她自己本不愿意做的事情，比如接受别人的邀请，同意和别人午餐，或者在自己忙不过来的时候还答应帮学生修改论文，因此她经常不开心，且精神压力很大。但是她又不敢拒绝，因为拒绝别人会让安娜的内心很不舒服，她会一直担心她的拒绝是否伤害到别人？他们会不会因为我的拒绝而远离我，认为我是一个冷酷无情的人？

内心自我批评的声音还会在伴侣之间的交流中或职场等等地方存在，有时候这种声音会令人喘不过气来。让自己获得解脱，第一步就是认真倾听内心自我批评的声音。

而重要的是，这种声音给我们定下了人生准则，认为我们应该遵从这些准则。比如上面说的安娜，她的人生准则就是：别人比自己更重要。因此第二步便是找到并理解自己的人生准则。

在这里，作者提出了一个能更明晰高效理解自己的方法：认知概念化。即深入理解我们生活中遇到的障碍和问题，以模式或循环图的形式将之模型化，用图形展示，使问题视觉化，可以让我们认识到自己所陷入的恶性循环。

找到并理解自己的人生准则后，我们需要发现自己的无条件认知模式。什么是“无条件认知模式”呢？作者在《从自我苛求中解放出来》说，我们的人生准则往往是童年时期形成的，而它如何在童年时期形成、我们的家庭、环境、文化和祖父辈对其产生了怎样的影响，这就是无条件认知模式。

举个例子，阿德因为小时候家境贫穷，母亲跟他说因为家里穷，所以不够资格去上学读书，但他又极其渴望读书，在这个条件下，他给自己设定了极高的成功准则。长大后，他通过自己的努力获得了成功的事业，但他身边的同事都有很高的学历，而自己的学历确是一片空白，所以他经常怀疑自己是否配得上这个位置，认为自己是冒牌货，不值得被关注。

因此阿德在童年时期形成的无条件认知模式便是：我是个不值得关注的人。

发现自己的无条件认知模式是从自我苛求中解放出来的第三步。

最后，作者给出了一些摆脱自我苛求的抑郁困境的方法。

学会拒绝。在说“不”的时候，不必要证明自己有理由，有可能你习惯长期说“是”，所以对于“不”字难以启齿，但从现在起，在自己心里不愿意的时候，至少先不要马上说“是”，你可以先回答“不知道”或“我想一想”等，再说出“不”字。

学会回应批评。你可能经常在受到批评之后伤心、抱怨、垂头丧气，但作者说，要使用“为什么、如何”来回应批评。比如：“是什么让你觉得我做的不好？有什么证据？你能把你的想法说得更具体一些吗？”

无视内心的声音。比如在公众场合演讲你会害羞、脸红，心里担心自己的小差错会不会被别人发现，自己做得够不够好，这个时候，请无视它的存在，把注意力集中到当下的演讲上来，无论它怎样说都不要去关注。

内心自我批评的声音太消极，有时会阻碍了我们的生活，阻碍我们追求自己的目标，甚至会让我们变得抑郁。因此我们需要更多地了解一些心理知识和方法技巧，让自己的生活少一些消极，多一些阳光！