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概览

糖为什么让我们发胖？
糖的分类
糖的种类详解
糖的好处
糖的其它坏处
糖为什么让我们上瘾
怎么吃
哪些食物推荐吃

糖为什么让我们发胖？

糖控制胰岛素，胰岛素控制我们变胖。

食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌。

胰岛素分泌水平主要由我们摄取的糖类决定。我们摄取的糖类越多、越容易被消化；越甜，我们最终分泌的胰岛素就越多；所以脂肪就这样留在了脂肪细胞中。

肥胖归根到底是激素失衡，而不是卡路里失衡造成的

当胰岛素水平提高时，我们就储存脂肪；当胰岛素下降时，我们就调用脂肪作为燃料。

糖怎么变成脂肪的

糖质能够提供能量，在体内被消化酶分解后会成为葡萄糖，这个血液中的血糖含量就是我们说的血糖值。血糖值上升是由于体内对抗胰岛素的各种激素分泌过多，加速糖原分解而造成。胰岛素的作用就是将血液中多余的葡萄糖转运入肝脏、肌肉和脂肪等组织的细胞中。

但是，这些细胞的存储量是有限制的。于是，超出的血糖就会转化成中性脂肪，最终形成脂肪细胞。这就是产生皮下脂肪和内脏脂肪的原因。

糖质吸收过程和变胖的关系

01 食用含糖量多的米饭、面包等
02 糖质在肠道和消化酶的作用下分解为葡萄糖
03 在胰岛素的作用下，肝脏等细胞吸收葡萄糖
04 血糖下降，胰脏继续分泌胰岛素，但总量下降
05 血液中的葡萄糖增加，导致血糖上升
06 剩下的葡萄糖转化成糖原，暂时贮存在肝脏和肌肉细胞中
07 此外，剩余的葡萄糖累积成脂肪细胞，成为中性脂肪
08 中性脂肪增多，最终形成脂肪细胞，人体就变胖了

糖的分类

按照分子结构和性质分类

单糖、双糖和多糖，此外也包括糖的衍生物——糖醇类物质。

1.单糖

（1）葡萄糖
（2）果糖
（3）半乳糖
（4）其他单糖　除了上述三种重要的己糖外，食物中还有少量的戊糖，如核糖、脱氧核糖、阿拉伯糖和木糖。前两种糖动物体内可以合成，后几种糖主要存在于水果和根茎类蔬菜中。

2.双糖

（1）蔗糖
（2）麦芽糖
（3）乳糖

3.多糖

（1）淀粉
（2）糊精
（3）糖原
（4）纤维素、半纤维素、木质素
（5）果胶

4.糖的衍生物

糖醇是糖的衍生物，由单糖或多糖加氢而成，也有天然存在的。在食品工业中常用其代替蔗糖作为甜味剂使用，营养上也有其独特的作用。食品中的糖醇主要包括如下几种。

（1）山梨糖醇
（2）木糖醇
（3）麦芽糖醇

天然糖：存在于食物中的糖，比如大米、白面还有荔枝等水果。
添加糖：在食品生产和制备过程中，添加到食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有果糖、葡萄糖、蔗糖（白砂糖、绵白糖、红糖等都是蔗糖）等，主要用于生产加工饮料、果汁、甜点和糖果等食品。

按照聚合度不同分类

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不同糖分类对减肥的影响

单糖和双糖不好，快速刺激胰岛素分泌，使得血糖快速升高，时间长了容易得糖尿病。

复合糖（淀粉多糖），根据是否有膳食纤维，再分成好和坏。

大米白面就是坏的，在肠道里面会被快速的消化吸收，产生高血糖。

加入了膳食纤维的淀粉多糖，称为全谷类的食物或是粗粮，消化吸收速度比较慢。

食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌。

糖的各类详解

单糖

葡萄糖

比其它单糖更容易被人体吸收利用，其它糖类都必须先转化为葡萄糖等单糖后，才能被人体组织所吸引利用。

过多摄入会造成胃肠消化酶分泌功能下降，消化功能减退。

果糖

相比于其他类型的糖（甜味剂除外），果糖是升糖指数最低的糖，食用后血糖上升慢。

但果糖不利于血糖的控制，因为果糖不会带来明显的饱腹感，很容易吃过量。
摄入过多的话，会在肝脏中合成脂肪。

食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。

存在于水果和蜂蜜中，为白色晶体。果糖是糖类中最甜的一种，食品中的果糖在人体内转变为肝糖，然后再分解为葡萄糖，所以在整个血液循环中果糖含量很低。果糖代谢不受胰岛素制约，故糖尿病人可食用果糖。但大量摄入果糖，容易出现恶心、呕吐、上腹部疼痛以及不同血管区的血管扩张现象。

半乳糖

由乳糖分解而来，为白色结晶，具有甜味，在人体内转变成肝糖后被利用。

双糖

蔗糖

甘蔗、甜菜中含量最多，果实中也有，作为食品原料的白砂糖、红糖就是蔗糖。蔗糖摄入过高，容易引发糖尿病、龋齿，甚至动脉硬化等疾病。

红糖

红糖：通过把从植物中榨取的汁液进行过滤、熬煮、干燥等简单处理而制成。

白糖

白糖：在红糖的基础上，进行纯化、脱色、除杂质后而制成。白糖经过提纯加工，纯度高、甜味高，除了蔗糖和水以久就几乎不含其他营养素，不能多吃，红糖含糖量在86%~88%，精制成白糖和冰糖后含糖量高达99.5%以上。

麦芽糖

乳糖

存在于哺乳动物的乳汁中。乳糖是婴儿主要食用的糖类物质，随着年龄的增长，肠道中的乳糖酶活性下降，因而很多成年人食用大量的乳糖后，不易消化，即出现乳糖不耐症。

多糖

多糖中一部分可被人体消化吸收，如淀粉、糊精、糖原等；而另一部分则不被人体消化吸收，如纤维素、半纤维素、木质素、果胶等。食品中常用的多糖如下。

淀粉

糊精

糊精是淀粉的水解产物，通常糊精的分子大小是淀粉的1/5。糊精与淀粉不同，它具有易溶于水、强烈保水及易于消化等特点，在食品工业中常被用来增稠、稳定或保水。

糖原

糖原也称动物淀粉，在肝脏和肌肉中合成并贮存，是一种含有许多葡萄糖分子和支链的动物多糖。食物中糖原含量很少，因此它不是有意义的碳水化合物的食物来源。

纤维素、半纤维素、木质素

广泛存在于植物组织中，详细性状见本章第五节膳食纤维部分。

果胶

果胶是植物细胞壁的成分之一，存在于相邻细胞壁的中胶层。可将水果生产成果酱、果冻、果糕等制品。

糖的衍生物

糖醇是糖的衍生物，由单糖或多糖加氢而成，也有天然存在的。在食品工业中常用其代替蔗糖作为甜味剂使用，营养上也有其独特的作用。食品中的糖醇主要包括如下几种。

山梨糖醇

工业上将葡萄糖氢化，使其醛基转化为醇基，其特点是代谢时可转化为果糖，而不变成葡萄糖，不受胰岛素控制，食后不升高血糖，因而适用于糖尿病患者使用。

木糖醇

存在于多种水果、蔬菜中，其甜度及氧化功能与蔗糖相似，但代谢不受胰岛素调节，可被糖尿病患者食用。此外，木糖醇不能被口腔细菌发酵，因对牙齿无伤害，可用作无糖糖果中防止龋齿的甜味剂。

麦芽糖醇

是非能源物质，不升高血糖，也不增加胆固醇和中性脂肪的含量，是心血管疾病、糖尿病患者的甜味剂。也不能被微生物利用，故也能防止龋齿。

糖的好处

• 供能和节约蛋白质
• 构成机体组织
• 维持神经系统的功能和解毒作用
• 抗生酮作用
• 有益肠道蠕动的功能
• 多糖的生物活性功能
• 碳水化合物是食品工业的重要原料和辅助材料

糖的其它坏处

糖会改变激素的运行方式

糖对激素受体的生化影响直接相关，糖会干扰激素受体，使我们对胰岛素反应迟钝。一旦人体产生胰岛素抵抗，血糖水平就会居高不下，导致糖尿病和所有相关疾病，包括体重增加、循环障碍及性功能障碍。

糖也会干扰激素信号，堵塞营养通道，弱化骨骼和肌肉，减缓神经通信，损伤情绪和记忆，导致痴呆。

糖化：糖有害无益的原因

糖一旦溶解在水里，就会与皮肤表面的蛋白质发生反应，形成不稳定的化学键。当你把粘在一起的手指奋力分开时，你就会感觉到这些化学键遭到了破坏。糖粘在东西上的过程叫作“糖化”。

糖蛋白交联硬化人体组织的临床意义巨大且深远。交联硬化会导致动脉的半渗透性表面变成不可渗透的墙壁，阻止营养物质从血流中渗出。如果营养物质无法从血液中逸出，你认为它们会去哪里呢？当然是吸附在动脉内壁上。如果脂蛋白沉积在动脉内壁上，就会引来白细胞，形成血栓或动脉粥样硬化性斑块。

糖会影响循环系统

如果你患有糖尿病，你生下的孩子患严重出生缺陷的风险就会是正常群体的10倍。

影响情绪

甜食会让人产生愉悦感，也会产生负面情绪。适量吃甜食确实会让人愉悦、高兴，但是糖摄入过量的话，其作用恰好相反。糖代谢时会消耗B族维生素，糖摄入过多会消耗大量B族维生素，缺少B族维生素会产生精神、神经方面不好的负面的反应，比如抑郁情绪。

糖造成长胖的其它原因

糖会增加食欲，也会引发肥胖。
糖会让人产生饱腹感，也会影响正餐。

糖会导致2型糖尿病

糖为什么让我们上瘾

多巴胺奖赏机制

糖分泌多巴胺，多巴胺对大脑的奖赏机制让我们一次又一次的想获取更多，上次糖的份量已经不能让我们满足的时候，下次只能获取更多的糖。

我们吃的糖越多，我们对糖的耐受度也在增加，就越尝不到甜味；我们越尝不到甜味，吃的糖就越多。

在现代社会中随处可见的高糖饮食对这些受体产生超常刺激，使大脑产生超常的奖赏信号，有可能推翻自我控制机制，让人上瘾。”

基因遗传给下一代

人生早期接触糖会对大脑产生持续性的影响，使人更容易产生化学依赖。糖作为一种强大的表观遗传教练，会指导下一代基因构建出天生渴望甜食的大脑。

味道好

糖比其他毒品更容易让人上瘾，因为它的味道更好。

糖是一种“完美的物质”，“它让繁忙的生活变得轻松，模糊了工作和休息的界限；与复合碳水化合物食物相比，它更能挑动感官，使人满足；它能够和其他食物完美搭配，而这些食物往往也含糖。

本能

舌头、上颚和食道内都有甜味接收器，哪怕只有一点点的甜味，也能被接收器准确捕捉，送往大脑的边缘区域。

令人愉悦和产生好的情绪

怎么吃

尽量选择低升糖指数的食物

高升糖指数的食物包括：白糖、白米、白面（“三白”）、含糖饮料、西餐甜点、糯米、发面食物（包括全麦）、饼干、多数早餐麦片、土豆，个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。

低升糖指数的食物包括：豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、山药、含油种子类、不太甜的水果等。

挑选材料

• 从食谱中去掉所有添加的糖

• 不要将这些糖替换为人工甜味剂

不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品

大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。

我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。

自然界中寻甜食

糖总是与纤维素相生相伴的。纤维素可以减缓糖的吸收，在人未及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因如此，吃水果比喝果汁来得健康

欺骗身体的成分不要吃

比如说人工甜味剂和增味剂，人工淀粉和油脂，味精、组织改良剂等。

哪些食物推荐吃

豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、山药、含油种子类、不太甜的水果