2018年3月4日作业

一、侧板式

2018年3月4日作业

1、两侧躯干没有对等伸展，原因：侧腰力量不够，可将右侧胸腔向上展开，带动右侧腰伸展；2、双手不在一条直线上，原因：右手受力，可将左手向后向上抬；3、膝容易内扣，可将小腿肚向内旋，大腿收紧。

二、弓式引导词

请大家俯卧在垫面上，下颚点地，双手放于臀部两侧，双脚打开与臀同宽，屈膝向上，脚后跟寻找臀部，双手抓住脚踝，

吸气：腿部发力将双脚向上抬高，同时将胸腔离开地面，注意双脚始终与臀同宽，膝关节不外开，腿内侧收紧，

呼气：双肩后旋下沉，肩胛骨内收后背肌肉群收缩发力，颈椎中正，眼睛看正前方，

吸气：胸腔展开，胸骨上提，利用手和脚的拮抗力量试着将胸腔和大腿面抬离地面更多，充分拉伸身体前侧，提升心肺功能，

呼气：腹部内收，重心下沉，

保持自然顺畅的呼吸，脚后跟远离臀部，去挤揉臀肌，提升臀围线，弓式还可以灵活肩、膝和髋关节，减少关节疼痛和僵硬，改善圆肩驼背、虎背熊腰等不良体态，

呼气：缓慢的将胸腔和大腿面落于垫面上，松开双手放于臀部两侧，有控制的将双脚落回垫面上，侧脸贴地，放松