《吃的真相二》

 美国FDA过去的推荐是孕妇每周吃鱼不要超过两次共340克。

绝对安全”的食物根本就不存在。

辣椒素可以抑制一种肺癌（小细胞肺癌）细胞的增生。

所有的醋都有一定的杀菌消毒效果。

美国的“保健品”——他们叫做“膳食补充剂”——却是管理相当宽松的灰色地带。只要不宣传疗效，不吃出立竿见影的毛病，主管部门基本上就不过问。

高浓度的苹果醋（比如未经稀释的）会对牙齿、口腔和喉咙造成损害；长期食用苹果醋可能降低体内钾的含量和骨质密度；醋有可能和一些药物，尤其是治疗糖尿病和心脏病的药物发生反应。

 比如本来是“好的食品”，不知不觉被炒作成“神奇保健品”。食品和保健品的关键区别在于食品需要大量地当饭菜吃，

国际癌症研究机构（IARC）把中国式咸鱼列为第一类致癌物，意思是它对人体的致癌能力有充分的证据支持。

致癌证据的膳食因素分别是肥胖、酗酒、黄曲霉素和中式咸鱼。

按照美国FDA的政策，当任何食品或者“膳食补充剂”宣称有任何疗效的时候，它就是“药物”了。

淀粉酶的作用是把大分子的淀粉切成小段直至单糖分子，从而能够被人体吸收。面粉中并不含有这样的酶，面条要被吃到口中才会开始消化过程——口腔中含有唾液淀粉酶。

绝大多数的自然流产发生在怀孕的前13周。

其他跟自然流产有关的常见因素还有激素、感染、吸烟、药物反应、过度饮用咖啡、辐射、接触有毒物质等，产妇高龄和遭受巨大心理创伤也会增加自然流产的风险，这些因素具体如何增加流产风险尚不清楚。

孕妇为了保胎可以注意的地方有：避免对抗性的运动，但保持适量常规的身体活动；均衡健康的饮食；保持愉快的心情；保持合理的体重；补充叶酸；避免烟酒；服用任何药物之前咨询医生等。

矿物质和维生素，一般就是缺了就吃，吃了就“补”。

美国心脏协会建议人们把胆固醇的每天摄入量限制到300毫克以下，而心脏不那么健康的人更应该限制到200毫克以下。鸡蛋就是一种典型的高胆固醇食物，100克鸡蛋所含的胆固醇就在400毫克以上。

蔬菜、水果、全谷、豆类等食物以及运动会有比较明显的正面影响，从而保护心脏健康。

当我们把某些食物成分提取出来，它的有益影响可能会加强，坏的影响也可能加强。

既然鱼油来自鱼，提纯的鱼油还不稳定，那么吃鱼不是更直接、更有效吗？答案是肯定的。

鱼油，应该是吃不起鱼或者嫌吃鱼太麻烦的一种无奈选择。

怀孕、计划怀孕和哺乳的妇女以及孩子每天的海产品食用量应该限制在50克以下，或者每周不超过两次，而每次不超过170克

根据目前的研究分析，鱼的种类不是那么关键。一般而言，“肥”的鱼所含的鱼油多一些，比如沙丁鱼、鲤鱼、鲶鱼、比目鱼、青鱼、鳟鱼、金枪鱼、三文鱼等。需要注意的是，鱼的污染可能比美国更需要关注。一般来说，来源可靠的鱼，生长时间短的鱼，被污染的可能性就要小一些。

我们经常见到高档的水果被纸或者泡沫包着。这不仅仅是为了好看或者“高档”。就像人体受到外界刺激会产生防御反应，从而导致某些生理指标变化一样，水果“受伤”了也会刺激乙烯的分泌。

 苹果和香蕉都能产生相当量的乙烯，所以把它们和要催熟的水果，不管是梨、柿子、芒果还是猕猴桃，放在一起，用袋子装起来，都能起到一定的催熟作用

考虑到香蕉比较容易坏，而乙烯主要由香蕉皮产生，也可以吃掉香蕉放香蕉皮就行了。

在要催熟的水果上无关紧要的部位（比如蒂上）扎一些伤痕，或者直接在袋子里放敲坏的苹果，或许也有助于加速它们的成熟变软。

美国心脏协会推荐健康成年人每周至少吃两次鱼。推荐的鱼类中有三文鱼、金枪鱼这样典型的“外国食品”，还有鲶鱼、鲤鱼这样中国比较常见的鱼类。因为鲤鱼、鲶鱼也是脂肪含量比较高的鱼，所以其中的鱼油含量也比较多

番茄酱还是不错的食品，只是从营养方面来说还是直接吃西红柿更好一些。

从营养角度而言，果酱不如水果本身，

明胶是从动物骨骼、皮等部位提取的胶原蛋白水解得到的。

果冻本身的营养

牛奶、鸡蛋、花生、坚果（如杏仁、胡桃等）、大豆、小麦、鱼和某些海鲜（如螃蟹、虾、龙虾等）。美国人中90％以上的食物过敏来自于这8种过敏原，所以，在美国销售的所有商品中，如果含有这些过敏原必须标明。

鹅肝就是鹅的脂肪肝，其中的脂肪在50％左右

只要脂肪被吸收利用了，不管它是饱和的还是不饱和的都会增加热量，人体没有那么强大的能力能够分辨来自于不饱和脂肪的热量，更不用说对它们区别对待了。

饱和脂肪会升高胆固醇

实际上拿出任何一种食物，总会“富含”一种或几种特定的成分，而多数成分都对人体有相应的意义。

对于这种没有健康价值而有一定危害的食物成分，没有“正常摄入量”，目标是越低越好，

从补钙的意义上来说，内酯豆腐的确不如传统豆腐。不过，豆腐只是正常饮食中钙的来源之一，不是每个人都需要从豆腐中摄取。

大豆含有大约20％的豆油、40％的蛋白质和30％的碳水化合物，在打成豆浆后，绝大多数蛋白质进到了水里。

用卤水或者石膏来点豆腐，会引入相当多的钙，从而使豆腐成为植物性食物中的“补钙明星”。而葡萄酸内酯，在体内的作用跟葡萄糖类似，没有什么特别好处，也没有什么不好的地方。

当我们说“豆腐是补钙的良好食品”的时候，指的是传统的卤水或者石膏“降”的豆腐。100克老豆腐所含的钙可达200毫克以上，跟大半杯牛奶所含的钙相当。内酯豆腐中的钙只是大豆中本来就有的那些，100克之中一般有几十毫克。

小朋友们对于思想工作没有反应，还是直接吃来得有效。

我们对陌生食物的“害怕”在婴儿时期是很弱的，到两岁的时候增强，一直到上小学，然后逐渐减轻。相应地，婴儿期最容易接受陌生食物，有研究显示甚至只要尝试一次，婴儿就可以大大增加接受程度；

对大多数老人来说，保持健康至关重要的一点是多吃，并在此基础上考虑营养全面均衡的食谱。

价值很差

 一个人吃多吃少在很大程度上会受到主观愿望的影响。

和其他人一起吃饭比自己单独吃饭吃得更多。

当一起吃饭的是家人的时候，食物量增加得更多。

保证老人的健康，首先要保证他们能获得充足的营养，这包括吃的量和食物的营养组成。

为了父母吃得更健康，增加他们的食欲是根本的办法。而增加食欲，最有效的办法是——陪着他们一起吃饭！

使用漂亮的餐具，据说有利于增加吃的兴趣；改善厨房和饭厅的光线，可以让食物显得更加诱人；而避免嘈杂的背景声音，也有利于吃饭时的好心情。

铁是一种许多人缺乏的微量元素，估计全世界大概有20％的人缺铁，

钙最方便的来源是奶制品，任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油、冰激凌……

在蔬菜中，菠菜、西兰花、白菜、甘蓝等是含钙较多的种类。传统工艺生产的豆腐也是一种优质的补钙食品，不过现在有许多豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的（所谓的内酯豆腐），在补钙这方面就差了一些。许多配方的食品，比如豆奶、果汁、早餐麦片等，也会有厂家加入一定含量的钙。

吃进去的钙比较少时，钙的吸收效率会比较高。比如，把含钙量相同的钙片一次吃下，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

 更年期后的女性以及月经不调的女性，因为雌激素分泌不足或者在体内的流通障碍，会影响钙的平衡，是最容易缺钙的人群。

过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国制定的每日最高摄入量是2500毫克，意思是只要不超过这个量，就可以认为不会产生副作用。但是钙能与一些药物发生反应，从而影响药物的吸收。对于常规补钙的人来说，服药前应该咨询医生所服的药物是否会被钙影响。

权威机构推荐每天的钠摄入量低于2.3克，这个量大致相当于6克食盐。而且，这个2.3克其实还应该包括饮食中其他来源的钠，比如酱油、味精、咸菜等。

不清楚自己的身体状况就盲目地补充未必有益健康，甚至还可能有害。

根据目前有限的认识，已经可以列出几十上百种需要的营养成分了，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质……以上任何成分的缺乏都会让人体这台机器的运转失常。所以，保障人体免疫力，首要的是有均衡的营养——“雪中送炭”远远比“锦上添花”有意义！

任何的膳食纤维都会对健康大有裨益，比如说，富含纤维的全谷、蔬菜、水果，对于心血管疾病和癌症都很有好处。与其花大钱去买“特别的”“增强免疫力”的纤维，多吃这些经济实惠的富含膳食纤维的食物是不是更划算？

对于增强免疫力来说，还有更经济实惠的做法——适度运动，比如每天二三十分钟的步行、骑车。当然，配合合理健康的食谱，效果更佳。在科学家们获得充分的证据证明某种食物能够切实有效地增强免疫力之前，合理健康的饮食、良好的生活作息、适度运动，甚至良好的心态，是经济实惠而且可能更加有效的方式。

维生素A和维生素E在食品中的主要来源是奶制品

产生能量和抗氧化，是辅酶Q10的两项基本功能。

除了年龄增长，许多疾病如心脏病、癌症、帕金森氏综合征、艾滋病等，也伴随着辅酶Q10含量的下降。此外，紫外照射也会使皮肤中的辅酶Q10含量降低。

对于未成年人、孕妇、哺乳期妇女、过敏体质的人，使用辅酶Q10是否安全就更无法保证，不管是美国还是中国，都不推荐服用。

在烹饪食物的过程中，一些有益的成分可能会损失或者失去活性，这大概是一些蔬菜生食更有利于健康的原因。

常见蔬菜水果中含有天然毒素的种类：豆类（比如四季豆、红腰豆、白腰豆等）、木薯、竹笋、种子和果核、鲜金针、土豆和白果。有时候这些毒素含量很低，不一定产生严重后果，有时候会导致恶心、呕吐乃至死亡的后果。很多这一类的毒素在烹饪的过程中会失去活性，所以通常人们不会感到它们“有毒”。

有的食物中含有一些蛋白酶抑制剂。有的蛋白酶抑制剂可能对于某些疾病甚至癌症会有一些帮助，但是它们会抑制体内蛋白酶的作用而影响对蛋白质的消化吸收。典型的例子有大豆和鸡蛋。

人们担心的农药残留，高温烹饪对其分解也有一定帮助。

芹菜中含有大量的水，如果只考虑干重的话，大约有1/3是纤维。纤维进入胃肠之后不能被消化，只提供“饱”的感觉而不提供热量，这对于“瘦身”显然是有利的。在这方面，芹菜的效率比西红柿、苹果、西兰花、白菜等常见的“好蔬菜水果”还要高一些。

中国人常见的蔬菜中，光敏物质含量最高的就是芹菜，而正常的芹菜一次吃上两三百克也不会有问题，那么其他的“光敏蔬菜”就更不用担心了。正常健康的芹菜中含量低，而生病的芹菜中就能升高一二十倍。

柠檬、柑橘一类的水果中也含有光敏物质，吃这些水果或者喝它们的果汁不会有问题，但是剥皮的时候出来的“油”问题就比较大。

好在正常饮食，比如喝茶、喝葡萄酒、吃一些涩的蔬菜水果，所摄入的丹宁距离致癌还比较遥远，倒也不用吓得不敢吃了。

牛奶的风险都没有可靠依据，而它的益处却很明确——是许多人们容易缺乏的营养成分，尤其是钙、锰、钾等最经济的来源。此外，它还对骨质、免疫系统以及猝死等具有保护作用。所以，Connie Weaver的结论是牛奶的益处是主要的。

饮食中的脂肪与癌症：癌症发生与多种因素有关。低脂饮食可以降低某些癌症发生的风险。 含纤维的谷类、水果和蔬菜：谷类、水果和蔬菜等含纤维成分的低脂饮食可以降低某些癌症发生的风险，该病与多种因素有关。 富含全谷和其他植物成分，并且饱和脂肪和胆固醇含量低的饮食，可以降低心脏疾病以及某些癌症发生的风险。 水果蔬菜和癌症：富含水果蔬菜的低脂饮食（水果蔬菜脂肪含量低，可能含有膳食纤维且可能含有维生素A、维生素C）可以降低某些癌症的风险，该病与多种因素有关。西兰花含有大量维生素A、维生素C，也是膳食纤维的良好来源。

癌症的发生与多种因素相关，食物只是其中的一个方面，而这些食物可以降低癌症发生的风险。

没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。有许多科学研究表明植物性食物中的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类的物质，对于所谓的“抗癌”有一定的作用。

没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症。有许多科学研究表明植物性食物中的一些成分，比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类的物质，对于所谓的“抗癌”有一定的作用。他们并不推荐任何一种具体的抗癌食物，而是建议食谱中有2/3以上的食物来自蔬菜、水果、全谷以及豆类。

从致癌物的角度来说，五分熟的牛排就比七分熟的要健康。

肉经过两分钟的微波加热，去除产生的水，最后的杂环胺生成量可以减少90％。

在蒸和煮这样的操作下，温度不会超过水的沸点，远远低于这些致癌物生成所需要的温度。

红糖含有的那点“杂质”中，即使有氨基酸也只是杯水车薪。微量元素也并不是“有”就可以，还有量的问题。

冰糖的生产比白糖和红糖都要复杂，价格高也是顺理成章的事情。从营养意义上来说，它除了热量之外一无所有

一般认为植物性食物对于控制体重以及减少许多慢性疾病的发生风险有一定的作用。

利用这种方法用不着专门的装置来实现——如果你买了精炼的低熔点油，比如大豆油、葵花籽油、菜籽油、玉米油等，可以在冰箱保鲜层（一般是4摄氏度左右）中放一段时间。如果凝固了，说明有问题。

巴氏消毒奶必须冷藏，而且不能保存太长的时间。