2022-09-18

晚餐营养面面观WANCAN YINGYANG MIANMTANGUAN

营养成分

营养学家建议,晚餐的营养食物最好从以下几个方面来选择:

1.热性食物。进入晚上,人体的血液循环渐差,适宜选用热性食物。因其比温性食物更容易让身体产生温热感觉,如咖哩、肉桂以及香、辛、辣的佐料等。而像小黄瓜、菜瓜、冬瓜等寒性蔬菜晚上则尽量少食。

2.含纤维的食物。到了晚上,人体的活动渐少,最好选

择一些易消化的食物。纤维素还能加速肠胃的蠕动速度,具有排除体内有害物质,预防肠癌、动脉硬化、便秘等作用。玉米即是不错的粗粮食品,又含丰富的粗纤维,可以说是晚餐中的健康食物。

3. 含碳水化合物的食物。这类食物除了可补充能量外,更重要的是可用于脑组织的补充和修复,食物来源有面条、面包、米饭和甜食等。同时,这类食物可使血液中不被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑,并转变为有镇静作用的血清素,有助于夜间的睡眠。色氨酸除有安眠的作用外,还可减轻身体痛觉和敏感度。

营养标准

按照我国的《膳食指南》要求,晚餐宜选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有2种以上的蔬菜,既补充了身体的维生素需求,又保证了纤维的需求。对于面食可适量减少,选用粗粮来替代。如果晚上休息安排在9~10点

的人们,三餐的比例可调整为4:4:2。总之,要保证正常活动所需能量的供给。

能量要求

一般来说,晚餐所需能量占全日总能量的30%~35%。在各类食物的能量组成上约为碳水化合物108克,蛋白质24克,脂肪21克。如果能量过量就会引起血胆固醇增高,胆固醇一旦过多,就会诱发动脉硬化和心脑血管等疾病。

晚餐建议摄入能量为2 400~2 800千焦,相当于成年人每餐摄入量为:谷类100克、蔬菜100克、水果100克、肉禽类100克、豆制品100克、奶和奶制品100克、油脂10克,女性可照比标准适量减少。