“不要生气”，“接受现实”之类的话，在非暴力沟通中并不提倡，它认为通过深入地了解愤怒，我们可以充分的以适当的方式表达我们的愤怒。

1. 我们为什么会生气

充分表达愤怒的第一步，是我们不再归咎与他人，实际情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。

假定 我们 约 了 个人， 时间 到了， 她却 没来。 如果 彼此 的 关系 处于 比较 微妙 的 时期， 我们 可能 会 忧心忡忡。 如果 我们 看 重的 是 诚实 守信， 我们 也许 会 觉得 不耐烦。 反之， 如果 我们 想 休息 一会儿， 我们 可能 就不 会 介意 她 来 晚了。 因此， 同一 件事 情， 不同 的 需要 导致 不同 的 感受。 一旦 意识到 自己的 需要—— 不论 是 友谊、 诚信 还是 休息， 我们 就可以 更加 体贴 自己。 我们 可能 会有 强烈 的 情绪， 但不 再 生气。 可是， 如果 意识 不到 自己 尚未 满足 的 需要， 一心 考虑 别人 的 过错， 我们 难免 就会 生气。

2. 合理的愤怒

在我看来， 愤怒 是 我们 的 思维方式 造成 的。 它的 核心 是 尚未 满足 的 需要。 如果 我们 能够 借助 它来 提醒 自己—— 我们有 需要 没有 得到 满足， 而 我们 的 思维方式 正 使它 难以 得到 满足， 那 愤怒 就是 有价值 的。 为了 充分 表达 愤怒， 我们有 必要 明了 自己的 需要 并 采取 行动。 然而， 做到 这一点 并不 容易。 因为 愤怒 驱使 我们 去 惩罚 他人， 而 不是 去 满足 需要。 为此， 我 建议， 与其 沉浸于“ 合理 的 愤怒”， 不如 倾听 自己 和他 人的 需要。 这也 许 需要 一个 过程， 但 通过 不断 的 实践， 我们将 会有 意识 地 用“ 我 生气 是因为 我 需要……” 来 取代“ 我 生气 是因为 他们……”。

2.1 如果将愤怒使我们意识到未被满足的需要，那么愤怒就是有价值的，我们应该从愤怒的情绪中，专注于我们的需求。

2.2 当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为驱动需求的情感

3. 表达愤怒的四个步骤

3.1 停下来，呼吸。

3.2 留意我们的指责。

3.3 体会我们的需求。

3.4 表达尚未被满足的需求。

4. 先倾听他人

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。因为一旦发现他人的感受和需求，我们就会发现彼此相通的人性。在倾听他人时，需要放慢脑中的想法，放慢谈话的节奏。

5. 给自己时间

我们 需要 有 足够 的 耐心 来 学习 和 运用 非暴力 沟通。 在与 人 交往 的 过程中， 我们 的 第一 反应 常常 是 习惯 性的 反应， 因此， 运用 非暴力 沟通 有时 是 很 别扭 的 事。 然而， 如果 我们 想要 实现 自己的 人生 选择， 我们 就要 给 自己 充分 的 时间。

练习把每一次自己或别人的指责都转化为尚未被满足的需求。