文/依然
分享过年假期在家阅读的一位跑友借我的一本跑步方面的书籍，《马拉松训练宝典》，里面摘录了些我认为重要的部分，以及整本书籍的思维导图，因时间原因后面的部分未完待续，有机会再整理。
《马拉松训练宝典》摘录2018-02-22
01开始训练
1、跑完21公里或42公里当然不是件轻松的事。可每个跑过的人都会告诉你：最难的不是跑到终点，而是设法站在起跑线上。
2、实际上，准备比赛的过程才是最大的挑战…即使生活中遇到了烦心事或是怀疑自己，也不能放弃。
3、诚然，正是在这条充满汗水的、通往起跑线的漫漫征途上，自身的蜕变才真正发生。
4、有些人只是坐在沙发里“生锈”，但我不想像那样活着。要想活的长，必须身体好。只要能收获更多，我就愿意去做。
5、作为一位新手，你要选择既安排了休息日又有跑步日的训练计划。这样的话，你能有最大的机会练习跑步、培养耐力，同时将受伤的风险降到最低。
6、每星期至少要预留一天完全用来休息，不做交叉训练也不慢跑，从而让身体完全恢复。
7、其他活动留有余地，除跑步外的交叉训练以及力量训练也很重要，它们可以让你保持健康，也可以让你从心理上保持对训练的新鲜感。力量练习或瑜伽、普拉提等课程。
8、对于新手来说，最难的往往不是对付训练或长距离跑，而是夏季炎热的天气以及普遍存在的不自信。有两件事我可以保证：第一，如果你能熬过训练而且身体保持相对健康，那么你就能完成比赛；第二，也是难以置信的是，比赛不会像你现在想像的那样糟糕。
9、坚持到底就是胜利。不管你已经跑了多久、基因有多好或者训练时有多专注，只要是第一次参赛，我们强烈建议，你只需集中精力做到以下几点即可：健康地站在起跑线前，坚强平安地抵达终点、享受过程以期再来。
10、拿自己和别人比较，真的会造成过多的压力，而且还浪费时间。不要用某些跟你个人生活无关的因素来定义所谓的‘成功’，而放弃自己的体验。你的目标应该非常个人化，只和你自己以及脚下的路有关。
11、如果想过一个长寿、有活力的生活，那么你应该每天适度运动一小时。
12、当开始定期运动时，你的身体会在很多方面进行调整，从而让你跑得更快、更省力。通过定期进行有氧运动，心脏会变得更强，因此不用负荷过大便可给身体器官提供所需的血液。这一点反应出来便是，可以比较低的心率跑出同样的速度。
13、随着训练量的增加、身体生物力学特性的改善，你会形成更好的跑步经济性，这样便可以用较少的体力维持同样的配速。
《马拉松训练宝典》摘录2018-02-22
14、慢下来。练习时，不要因为计划是这样要求的，就逼着自己非要达到一定速度。相反，要学着放松，真正轻松地去跑。
15、我们这些跑者倾向于对自己很严格。但是，对于很多训练来说，行动才是最重要的——比速度还重要，特别是全马训练——毕竟是42公里的比赛。因此，你能做的最要紧的事便是记录下慢跑的路程。要留意跑起来轻松了多少——也许你可以跑得更远。另外，在进行长距离跑时，这样做还会对你的全马比赛和健康有好处。
02训练的基本原则
1、慢慢起步，逐步展开。大部分时间要跑得轻松些。跑得轻松些可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪以及增加血量，但最大的好处是让你既可以最大限度地练习跑步，又不会受伤。训练6周左右之后，你会发现自己不用那么费劲却能跑出同样的配速和距离。然而、如果跑得过快，膝盖、小腿和脚就会感到疼痛。这是因为心脏和肺部能较快地适应训练、得到强化，而肌肉、筋腱、骨骼则相对慢些。因此，你需要花些时间进行轻松配速跑，让肌肉骨骼系统得以变得更强，从而配合上心血管方面的进展。
2、跑得越多并不是越好。跑量的增加不要过快，即使在你能力范围之内…相信我，无论这周少跑了多少公里，只要你这样做了，你就能再跑上30年。
03让训练融入日常生活
《马拉松训练宝典》摘录2018-02-22
1、早晨跑步
最佳状态饮食：前一天晚上吃一些消化慢的淀粉质食物，或者在出发前吃一些零食，补充100～200卡路里。水果酸奶、苹果汁以及燕麦片都是不错的选择。
2、中午跑步
最佳状态饮食：早晨一定要吃一些富含碳水化合物的食物，比如燕麦片或全麦面包：跑前两小时吃一些零食，如能量棒或酸奶，补充200卡路里；跑完摄取一些蛋白质以帮助身体恢复。
3、下午/晚间早些时候
最佳状态的饮食：跑步前一小时吃一些零食，补充100～200卡路里；一定要有蛋白质类食物，这会让你有饱腹感；还要有健康的复合淀粉类食物。跑完步，你可能没有感到饿，但还是要补充营养。可以试试煲一碗加了豆类的汤，或喝杯巧克力牛奶。
4、理想情况下，全马训练最好有场32公里跑，再加上至少4场超过两小时的跑步训练。没有做到这些是不应该去跑全程马拉松的。
《马拉松训练宝典》摘录2018-02-22
5、时间是挤出来的
为自己找个强大的动力；不要内疚；坚持锻炼，即使理由再多；如果错过一场训练，不要紧张。
6、我想让孩子们看到，无论什么年龄，只要有目标并为之努力，你就能实现它。另外，我还想让他们知道，只要全身心地投入你想做的事情之中，你的收获会比付出的多得多。
《马拉松训练宝典》摘录2018-02-22
06预防受伤
……
（摘录于2018.02.22未完待续）
以下是本书的思维导图：
《马拉松训练宝典》摘录2018-02-22
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