蛋白质

今天的主题是人体第二个“油箱”的燃料：蛋白质。

关于蛋白质的作用，用简单的一句话来总结，就是：没有蛋白质，就没有生命。它对人体的作用就如同砖头或者混凝土对于一座房子的重要性。

我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。

不仅如此，从帮助免疫系统击溃外来的致病因素，到作为催化剂加速各类生化反应，都有蛋白质活跃的身影。

我们看到很多保健品叫氨基酸片，实际上就是蛋白质。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸手牵手串成长长的链子，就可以得到蛋白质。

我们体内的蛋白质种类千千万万，都是由大约20种不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。

这20种氨基酸中，有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，如果我们从食物中没有获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸以补足缺少的部分。

剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体无法自主制造这些氨基酸，或者制造的速度远远达不到自给自足的水平，只能从食物中获取。一旦食物中供给的这部分氨基酸不足量，就会出现短缺的现象。

这类必须从食物中补充获取的氨基酸，我们称之为“必需氨基酸”。

要保证必需氨基酸的供给，就需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。

在摄入蛋白质这件事上，量化是关键。

提到蛋白质就不得不提蛋白粉。一提起蛋白粉，很多人想到的就是这个东西不能多吃，吃多了对身体不好，等等。

在我看来这个问题和喝水一样，不仅要看实际情况，还要看每个人不同的需求量。药剂师有一句很有名的话是“离开剂量谈毒性是耍流氓”，用在这里就十分合适。

对于普通人来说，蛋白质这个“燃料箱”到底存放多少蛋白质合适，这是我们应该考虑的。鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；

适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g蛋白质，这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）含有的蛋白质量。

虽然我们不会只吃单一的食物，每天都会食用不同种类的蛋白质食物，但蛋白质的摄入量不一定够，因为这个需求量标准是不低的。

如果是每周规律运动三次的人，每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。按照体重60kg计算，就是84g蛋白质，比久坐不动的人群需求的肉、蛋、奶类几乎翻了一倍，这都是正常的需求量。我们可以参照着计算一下自己平时的摄入量，看看是充足还是不足，我想绝大多数人的蛋白质摄入量都是不足的。

蛋白质摄入不足，运动后身体的恢复能力会随之变差，这本书<掌控>的作者的妈妈就是个很好的例子。

作者的母亲今年60岁了，从5年前开始晨跑，每天早上的跑步时间是1个小时，身体状况一直很好，尤其是心肺功能比很多年轻人还要好。但最近跑完步，她的腿部都会持续酸疼好几天。开始认为是拉伸和放松运动做得不够，作者就带着妈妈去按摩，可是腿疼的症状并没有缓解。于是又检查是不是饮食出现了问题，当计算到蛋白质时找到了原因。

普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8～1g，每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。

这位母亲的运动强度是超过普通人的，也就是蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。另一方面，母亲的体重是65kg，每天的蛋白质需求量是91g。

可是她不喜欢吃肉类和蛋类。经过作者他们计算后发现，她每天的蛋白质摄入量是30g左右，比实际需求的蛋白质少了很多。运动造成的肌肉消耗，根本没有足够的蛋白质来补充。

另外，她喜欢吃高糖、高油类食物，比如油条、油饼、萨其马、酥饼等，即便每天跑步8000米，肚子上还是有个“游泳圈”，摄入的这些糖分和油脂不仅无法转换成身体需要的蛋白质，反而变成了身体的负担。在她的意识中，跑步就是为了尽情享受喜爱的食物。

这位母亲在看到计算的结果后，开始考虑改善饮食。由于母亲不喜欢吃肉类和蛋类，但很喜欢喝牛奶，作者于是买了品质优良的蛋白粉，让她配着牛奶一起喝。每天食用两勺蛋白粉，相当于摄入50g左右的蛋白质。

两周后，这位母亲反馈道，腿部酸痛的问题改善了很多，感觉比以前更有力量了。就是觉得蛋白粉太贵，不舍得喝两勺，改为每天只增加一勺——即便这样也感受到了身体的明显变化。

可见，摄入充足的蛋白质对肌肉的恢复非常重要。

不过，在补充蛋白质时首先要确定自己的需求量是多少。