饭局：应酬饭，怎么吃对得起自己？20240103

饭局：应酬饭，怎么吃对得起自己？

掌握点菜权，吃得更健康

第一大类，你可以建议或者决定吃什么。就是吃火锅。

第一步，点锅底。

首选清汤，其次，高汤、菌汤、番茄汤，也可以选，最后才是麻辣牛油火锅。

可以选九宫格、四宫格，点一格放清水。煮完了在清水里涮一下，味道不减，油少多了。

第二步再挑蘸料。

不建议选的，香油碟。麻酱、干料碟、海鲜汁，它们都比油碟健康一些，控制好量就没有大问题。

芝麻酱，建议不超过20g，大约2/3个大汤勺，也就是普通勺子2小勺，但是就不要再额外加其他含盐的佐料了，比如韭菜花、腐乳、蚝油等等。

干料碟和海鲜汁，建议不超过普通勺子1勺。海鲜汁等同于稀释不到1倍的酱油，建议最多10ml，也是1勺。

也可以DIY。喜欢油碟的，可以拿醋打底，加蒜泥和香油，味道相差不大，但健康很多；喜欢麻酱的，按刚才的量再兑10ml水；喜欢海鲜汁的，也可以兑点清汤，多加点小米辣，多放香菜和小葱，既健康又不耽误美味。

第三步，是火锅的涮菜顺序。一盘菜配一盘肉，先涮菜后涮肉，两轮之后，涮主食。

蔬菜怎么选？深色蔬菜应该占1/2。

绿色：西兰花、包菜、生菜、菠菜、黄瓜、油麦菜、小油菜等，几乎蔬菜的半壁江山都是绿色的；

深黄色：南瓜、韭黄、娃娃菜、竹笋、黄豆芽、黄花菜等；

紫色：紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫薯等；

红色：西红柿、红辣椒、胡萝卜、红薯、甜菜等。

肉品，推荐鱼、虾、鸡。

每天红肉类摄入量在75克，一两半左右。

肉要选择纯天然新鲜的，所有的加工肉，比如午餐肉、火腿肠、加工鱼丸，最好都不选。

至于主食，山药、玉米、土豆、红薯，都能涮，也好吃。

为什么一定要按照先菜后肉再主食这个顺序？因为吃火锅，最大的问题就是脂肪蛋白质超标，这往往都是因为先涮肉，吃肉吃饱之后再开始吃菜和主食，自然就超标了。

第二大类，你没有点菜权，只有跟着吃的份，怎么办？

第一，用好面前的餐盘。

把面前的盘子想象成一个四格餐盘，在心里划上一横一竖，把它分成差不多的四格，两格蔬菜、一格碳水、一格肉。然后耐心等肉菜、蔬菜、豆制品上齐了，再来规划这四个格子。

第二，吃饭的顺序很讲究。

首先，喝汤。

其次，凉菜的蔬菜一般都保留了较多的营养素，能量也不会太高，如果菜没上齐的时候饿了，可以先吃凉菜。

然后，等热菜上得差不多齐了，把相中的鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，和蔬菜一起放进餐盘。吃的时候，尽量肉菜和蔬菜一样一口。

为什么先吃菜，后吃饭呢？原因是身体对碳水化合物，尤其是精致碳水，是几乎没有上限的，如果在吃到1/3的时候就上主食，此时的饥饿感很强，大概率就会碳水过量，相反，蛋白质、脂肪的饱腹感都很好，等不太饿了再来吃主食，就不容易过量了。

最后，主食、杂粮上来了，也放进规划好的餐盘里，和着刚才剩下的菜、肉一起吃完。

如果这顿饭最后有个甜品，建议是一杯酸奶或是一点水果。

第三个方法是，想办法交替菜系。