如何健康吃素
根据膳食限制的程度不同,素食也分为好几种,主要分为严格素食者、蛋奶素食者、纯素食主义者等。
NO.1健康吃素
有人说吃素健康,也有人说吃肉健康,“公说公有理,婆说婆有理”,这就是一个难分对错的伪命题。
实际上,无论荤素,均衡饮食才是健康的饮食,没有不好的食物,只有不好的膳食。
NO.2谷物为主,豆类适量
主食吃杂粮饭,尤其要多吃藜麦,糙米,小米,胚芽米,玉米等,这样不容易缺乏优质碳水化合物,蛋白质,还有维生素,矿物质!
大豆及其豆制品不仅是优质蛋白质的主要来源,还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素,因此大豆制品一定是素食者的首选。
NO.3强化营养要记牢
维生素B12主要存储于动物内脏、鸡蛋、牛奶、水产品中,是素食者最容易缺乏的营养素。
强化谷物、营养酵母和强化非乳制品当中含量比较丰富,发酵豆制品,如纳豆、腐乳、豆瓣酱,臭豆腐等食物中含有少量维生素B12,素食者要注意此类产品的摄入。
如果无法吃到以上的食物,那就需要补充相应的营养补充剂了。
NO.4菌藻坚果,好油不可少
素食者需要注意油脂的摄入,特别是不饱和脂肪酸。
坚果、菌菇、海藻类食物,富含不饱和脂肪酸、矿物质和微量元素,建议素食人群每天摄入坚果20-30g,藻类或菌菇类5-10g。食用油要首选富含Ω-3的品类,比如亚麻籽油、紫苏油等。
NO.5蔬菜水果要充足
蔬菜、水果中含有维生素、膳食纤维以及多种抗氧化物质,因此建议素食者每天要摄入足量的蔬菜和水果。
其中深色蔬菜摄入量要占每日蔬菜摄入的一半。
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