健身

作者: 斯卓poppy | 来源:发表于2017-11-03 19:56 被阅读0次

    练习肩部和背部。教练说,练习肩部一定要做准备运动,不然很容易让肩关节受伤。

    准备动作一:两手肘固定在身体两侧,贴着身体,双手紧握哑铃,使之垂直在胃部前,向外打开,使得上臂与身体呈90度角,做十组。这个动作也可以矫正圆肩。

    准备动作二:双手握哑铃,从两侧抬起上臂,使之与肩部平行,小臂与地面垂直抬起。保持小臂和上臂垂直。固定肩部,肘关节,手肘三个点,下放哑铃使得小臂和地面平行,再抬到起始位置。

    肩部前束:

    双手握哑铃,放在胸前,使哑铃垂直于地面,慢慢抬起手臂,在上升的过程中,翻转哑铃,使之1水平于地面,双手伸直,再慢慢回到起始的位置,做十组。

    肩部中束:

    动作一:侧平举:双手握哑铃,左关节微屈,水平从身体两侧抬起手臂,使肘关节高于手腕,注意不要耸肩。

    动作二:

    双手握哑铃,抬到肩部的位置,需熟手,抬上臂,使上臂到达下巴的位置,再恢复到上臂与地面平行,做十组

    肩部后束:

    动作一:俯身,腰部挺直,膝盖微曲,手握哑铃,手肘微曲,每次抬起手臂时,使肘关节,略高于手腕。

    动作二:坐在椅子上,使身体贴在大腿前侧,再做抬起手臂的动作,和动作一是一样的。

    背部:主要练背阔肌

    背阔肌的感觉很难找,教练教给我三个动作。背部需要比较大的重量,我选择的是四公斤的哑铃。

    动作一:正握哑铃俯身抬举,俯身委屈膝盖,挺直腰部。将哑铃水平于地面,放到小腿胫骨的位置,背部发力,带动手臂,向两侧抬起,手肘部的角度要大于90度。感受两块背阔肌,向中间夹紧。

    动作二:反握哑铃,俯身抬举。和政委一样,都需要先将哑铃水平与地面,放到小腿胫骨的位置,然后背部发力,带动手臂,向上抬起,不需要扭转手腕。

    动作三:单手半握哑铃,一腿向前,一直向后,前腿内侧的手,扶住凳子前腿弯曲后腿伸直,新疆哑铃,放置前腿脚踝内侧的位置,背部肌肉拉伸,然后背部用力,手肘弯曲,吧哑铃提到身体外侧,肘部的角度要大于90度。

    其实弹力带也是很好的训练工具。而且便于携带。教练说用弹力带可以练到小肌肉群,但是弹力带的动作很难把握。所以我打算买两对儿哑铃在家里练。这次上健身课,让我对身体的肌肉,构造非常感兴趣

    相关文章

      网友评论

          本文标题:健身

          本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/dvhxmxtx.html