脉轮

一、根轮（关于腿部）

1、战士一

动作进入过程：抬左脚迈于两手之间，后脚内扣45度踩地，左髋往后，大腿发力推身体起，双手举过头顶

动作正位：后脚外缘踩实，后腿蹬直，后臀部收紧，左髋往后，髋闭合，肋骨回收，腹部远离大腿，脊椎往上，肩下沉，眼看手指

体式功能训练进阶：

（1）腿部激活训练：《1》抬左脚迈于两手之间起跑式，大腿发力推身体起，弓箭步蹲腿

《2》划步向前，手在腰间，单腿直立

（2）手臂激活训练：高位新月根基

《1》双手举过头顶，矢状面肩屈伸

《2》双手往外打开，冠状面肩外展内收

《3》双臂绕肩

（3）加脊柱波动：

  《1》根基不变，脊柱波动

《2》划步向前，脊柱波动

2、战士二

动作进入过程：调整后脚往后，90度踩实，双手打开侧平举，眼看左手指尖

动作正位：右髋往里推，上半身往回拉，前腿外旋，髋闭合，脊椎往上，肩下沉

体式功能训练进阶：

（1）保持髋部和脊椎垂直，蹬直前膝屈前膝

（2）保持双腿和髋部不动，侧身，右大臂内旋由前向上带上半身起

（3）保持双腿和髋部不动，吸气双臂绕肩打开胸腔，呼气拱背波动向下

（4）划步向前拱背波动，撤右脚，右手由前向上划半圆

3、侧伸展

动作进入过程：右侧胸腔上提，左肩下沉，左手轻放左大腿，右手举过头顶

体式功能训练：吸气反战，呼气侧伸展

4、三角侧伸展

动作进入过程：左手放到左脚内侧，左大腿外旋，卷尾骨推髋向前背往后，右手指向天花板

体式功能训练：

（1）右手臂由前向上划半圆指向天花板，重复

（2）蹬直前膝 ，屈前膝，右手臂由前向上划半圆指向天花板，  重复

5、半哈努曼

动作进入过程：呼气后膝肩背着地，重心往后，前膝盖打直，吸气胸口往前，呼气腹部收紧，背放松，头靠近小腿内侧

体式功能训练：吸气滚动向前，沉髋抬胸口，呼气滚动向后，拱背低头

二、腹轮（髋部）

1、三角伸展式

动作进入过程：抬左脚迈于两手之间，后脚内扣45度，左手抓左脚踝，打直前膝盖，双腿发力，卷尾骨推髋向前背往后，右手指向天花板，脊椎横向延伸，低头看脚趾

动态功能训练：屈前膝，右手由前向上划半圆，卷尾骨推髋向前，右手指向天花板

2、半月

动态功能训练：

（1）双手指尖点地，《1》右腿上下小幅度颤动

《2》呼气屈前膝右脚点地，吸气蹬直

（2）左手指尖点地，《1》右手扶髋，右腿上下小幅度颤动

《2》呼气屈前膝右脚点地，交叉核心，吸气蹬直

3、龙式

动态功能训练：龙式波动

4、龙式扭转

动态功能训练：

（1）脚靠近臀部远离臀部

（2）吸气沉髋抬胸口延展脊背，呼气脚靠近臀部，俯身向下，重复

5、鸽子式

动态功能训练：

指尖点地，吸气延展脊背，呼气胸口向下

三、脐轮

单手新月

（1）手臂屈伸

（2）手臂绕肩

（3）加脊柱波动

鱼王扭转

动态扭转

小狂野：

髋下沉手臂波动