科学减肥

科学减肥

我的新年目标里，有一个项就是要甩掉身上的肥肉，上周的作业里，很多战友都谈到了减肥的话题，有数据，有图标，很专业的文章，看了后很有帮助，当时自己就在想，我貌似在得到上也买过相关的课程，但想在回想，里面的内容方法已经基本忘完了，可见没有输出的学习，收获实在是微乎其微啊！今天试着复盘学到的科学减肥内容，同时也是激励自己，努力践行，望在年底是能收获满意的自己。

如何科学有效的减肥？我想一定是热点话题，现在生活越来越好，吃的也好，各种游戏层出不穷，油脂摄入多，运动量又少，很容易导致肥胖，加之多数女同志和少部分男同志有苗条身材的需求，减肥自然就会越来热门，那么，我们现在看看几种常见的减肥误区。

误区之一:增加肌肉减肥，这也是很多健身教练提倡的减肥方法，道理也很简单，他们认为肌肉增加了，消耗就增大了，慢慢就会瘦下来，自然就能达到减肥的效果。听起来貌似很正确，实则并不是这么回事，很多胖子肌肉并不少，你想胖子每天要背这多出来的肥肉生活，走路，上下楼，甚至跑步，通过这些负重的“训练”，他们的肌肉绝对值并不少，只不过都藏在脂肪里面，所以他们需要的减少脂肪，而不是增加肌肉。

另一个说法，增加肌肉能增强基础代谢，基础代谢增强了，就能瘦下来。我们先来了解一下基础代谢这个概念，指的是你不吃饭，安静的躺在那里，什么都不干，一天所消耗的能量。所以按照基础代谢的吃饭，肯定会瘦下来，你肯定不能能一整天都不动是吧？所以增加基础代谢，逻辑上是能瘦下来的，但我们人体的基础代谢消耗最大的是肝脏，占到30%，大脑和肌肉只占20%，如有我们通过练肌肉来增加基础代谢瘦下来，那么你会发现，没增加一公斤肌肉，基础代谢只能多增加50卡热量，50卡热量只不过是几口可乐的热量，而增加一公斤肌肉，则需要我们狂练一个月，所以这种方法效率是非常低的。

误区之二:高强度运动减肥，不知道大家注意没有，像施瓦辛格健美运动员，他们比赛前都是在跑步机上走路，并没有进行像当下比较流行的HIIT等高强度训练，这是因为，高强度的运动，实际上消耗更多的是糖份，而当你上气不接下气时，基本就不消耗脂肪了。你会有疑问，我通过高强度的训练后，体重确实降下来了，这涉及到另一个知识点，我们身体储存一克的糖，需要配合三克的水，而我们储存一克的脂肪，只需要0.3克的水，当我们高强度运动时，实际消耗的是糖和水，你会发现，自己通过高强度训练下降的体重，通过吃点主食或喝点水又回来了，就是这个原因。而我们需要消耗脂肪只有通过低强度运动，合适的心率区间运动，才会消耗更多的脂肪。

因为脂肪的消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须要有更多的氧气参与才能走消耗更多的脂肪。那么消耗脂肪的运动强度怎么设定呢？这里我们引入一个卡式公式，实际是就是根据受训着的心率，年龄等因素纳入而形成训练相应部位的算法，减脂的卡式公式是:

减脂训练心率＝(220—年龄—静态心率)✘(35%～55%)＋静态心率

误区之三:节食减肥，这也是很多女孩子常用的方法，可这个问题的关键是人类的欲望是无法抑制的，你抑制越厉害反弹也厉害，而且节食导致的身体所需营养摄入不足，皮肤会变差，各种免疫力会下降，这种伤害是不可逆的，所以一定不要节食，这样对身体伤害是很大的。

那么如何正确的减脂呢？答案还是得靠正确的饮食，因为运动对瘦身的效果是非常有限的，我们跑一个十公里，花一个小时时间，而消耗的热量只相当于我们多吃了一袋薯片的热量，这样的效率是很低的，如果我们吃的多，那不得在外边要跑一天了，非常不划算，也不现实，所以科学减肥还得靠正确的饮食。

这里我们要明确关键点，我们吃的食物大致为三大类:糖、蛋白质、脂肪。它们在身体里的吸收率和转化率是不一样的，糖在我们身体的转化率大概是70%，脂肪大概为96%左右，相当于我们吃了多少脂肪，几乎都会变成身体里的脂肪，尽量少吃脂肪也就是这个原因。蛋白质很特别，他和其他两个指标不一样，假如我们身体需要100克蛋白质，而摄入的是110克，这时候多余的10克身体是不吸收的，过4个小时就会排出体外，但如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在血液里，这时候我们运动的话会优先消耗谢谢氨基酸，而不是脂肪。

所以，对于想要减脂的人说，就要控制糖和脂肪的摄入，多吃一些蛋白质的食物，这样就会有足够的饱腹感。

最后，给出适合减脂的公式，让大家参考

碳水化合物每天摄入量女性是体重✘1.8g/kg，男性是体重✘2g/kg

脂肪摄入量男女都一样体重✘1/kg

蛋白质摄入量男女一样体重✘1.4g/kg

正确的饮食，加上之前的低强度长时间的运动，就能帮我减去更多的脂肪。