演讲恐惧，演讲紧张，害怕当众讲话，最近好几个人咨询我这个问题，今天也来谈谈这个老生常谈的话题。
马克吐温说：“世界上只有两种演讲者，一种是紧张的，另一种是假装不紧张的骗子”。我个人的经历告诉我，这句话是对的。过去20多年，我对演讲极其恐惧，是那种当众发言前几天就开始神经失常的人；现在我早已不再害怕演讲，但每次上台前还会有些许紧张和压力。
演讲紧张既然不可避免，那么谈谈两种紧张：失控的紧张，可控的紧张。
第一种:演讲紧张的难以控制
俗称演讲恐惧症，演讲前、演讲过程中出现难以控制的紧张和害怕，如出冷汗、心跳飞快、肌肉僵硬、嘴里像灌了铅、大脑一片空白、语无伦次、结巴……
这种紧张的唯一解决办法就是多练。
演讲，作为一项技能，和其他普通技能一样，都要经历陌生到熟悉、孰能生巧的过程，就像做饭、游泳、骑自行车、写作一样。你开始学骑自行车时，紧张害怕，担心翻车，但是掌握平衡后不再害怕，骑的多了，越来越快，经验越来越丰富，你骑车一点都不害怕了。演讲也要经历这个过程。
你可能听说过1万小时理论：一个人要成为某个领域的高手，要深耕1万个小时。想成为演讲高手、甚至演说家的人确实需要持续深耕，但普通人的需求不是成为演讲高手，只要在工作生活中够用就行，那么你花在练习演讲上的时间就不必是1万个小时，根据需要投入练习即可。
普通人如何练习？分3步走：
首先，找感觉。看一些经典演讲视频，找找感觉，自己一个人练习演讲，回看自己的演讲视频，听录音；或者在熟悉的亲友面前演讲，让他们给你反馈，这样讲不好也不会丢面子。
其次，找自信。去陌生人面前练习，演讲俱乐部、演讲沙龙、读书会、各种分享会，通过观察他人的反应，吸收反馈，不断改进，有了多次成功的经历后，你会逐渐找到演讲的自信。就像开始学游泳，能持续游动的时候，你就有了去深水区的自信。
最后，在正式或严肃的场合演讲，有了前面的练习，即便还会紧张，相信也能正常完成。保持这样的感觉，平时有机会就讲。演讲是一门手艺，许久不练就会生疏，就像厨师很久不做饭也会生疏，舞蹈家长期不跳舞也会生疏。
第二种:可控的紧张
几乎人人都害怕演讲，有经验的演讲者也不例外，只是他们的紧张是可控的，甚至有利于发挥。那么如何让紧张处于可控范围？
1、演讲前几天。充分准备，包括准备演讲稿，充分的练习，去演讲现场踩点等。凡事预则立，不预则废。
2、演讲前一小时。深呼吸、拉伸身体、抬头挺胸、反复张大嘴巴、活动舌头，让身体进入状态。和现场的观众聊聊天，消除陌生感。
意识难以直接控制紧张情绪，你告诉自己不紧张，但还是会紧张。就像难过时，想开心，却开心不起来。
但意识可以控制行为，进而影响情绪。演讲前所做的身体动作这些行为，的确能让人平复下来，就像难过时，运动一下或者和朋友去逛街、K歌，能让自己开心一点。
明白了这个原理，你就会明白深呼吸克服紧张是多么有道理。
3、演讲开始的前2分钟。演讲有一个好的开头，就已经成功了一半，所以精心设计你的开头，让自己进入状态，也让观众对你建立信心和兴趣，进入良性循环。
4、演讲过程中。假如演讲过程中开始紧张，那么请抬头挺胸、深呼吸（用行为影响情绪），让呼吸和气息镇定下来；如果害怕观众的眼神，可以看他们的眉毛或头顶（他们不会注意到的）；如果忘词了，继续讲后续内容，后面能回想起，可以补充，想不起来干脆就不讲，演讲留下遗憾也是正常的，手艺活不是机器动作，难以尽善尽美。
以上经验亲测有效，本人前20多年有讲话恐惧症，曾幻想这个世界上的人都不说话、全部打哑语该多好，经过刻意练习，克服了演讲恐惧症，现在紧张可控，喜欢上了演讲，热爱演讲。
本文作者简介：
李朝杰 | 演讲培训师，杭州AACTP培训师演讲俱乐部第4任主席，杭州创业AACTP中文演讲俱乐部创会主席，国际演讲会演讲比赛小区冠军、中区亚军
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