D18：提高专注力的方法

“野兽与驯兽师”

藏在你体内的野兽，大体上有三个特性。①讨厌难的事物。②对所有刺激都有反应。③力量强大。

驯兽师有着和野兽相对应的镜像特性。①以逻辑性为武器。②能量消耗大。③力量弱。

驯兽师驯服野兽提高专注力。

1、通过饮食提高专注力

喝咖啡是提高专注力的有效方式，但需要控制在合适的时间摄入及合适的量。

提高专注力的饮食方法：“MIND”饮食法 ，有三条规则 ，①多吃对大脑有益的食物。②少吃对大脑有害的食物。③不限制卡路里。

对大脑有害食物 对大脑有益的食物

2、让目标具象化

抽象目标——让所有患者都能得到最好的治疗，具象目标——能让所有患者都自豪地对朋友说“那家医院是最好的”；

抽象目标——一年内脱单，具象目标——一年内被5个对象拒绝

对目标进行反向规划

目标具象——每天跑步增强体魄，反向规划——3个月后累计跑100千米→1个月后累计跑25千米→14天后累计跑10千米；

3、5的法则，再坚持5分钟/次

·想停下工作休息的时候，再坚持5分钟。

·想看手机的时候，再工作5分钟。

·想停止腹肌锻炼的时候，再做5次锻炼动作。

·无法集中注意力读书的时候，再看5页。

4、创造仪式感——通过仪式感快速集中注意力

先完成简单的任务，完成任务后，会产生很大的成就感，大脑会释放多巴胺，多巴胺有增强注意力和激发动力的作用。是否

坚持记录提升成就感，提高专注力。

①想改变行动的时候，只记录自己采取的行动。

②想得出结果的时候，只记录得出结果的过程。

比如达到减肥的结果就记录体重；想要改变饮食习惯就记录吃过的食物。

一周四次，坚持两个月就能使仪式自动化。

5、学会放弃和休息

在承认自己不完美的前提下冷静地分析为何失败，这是达成目标的基础。也就是说，自我接纳是一种重新建立与自己的关系的方法。

微休息，抽出小块时间休息放松，看风景壁纸；做重要的困难的工作时，穿插简单的小任务放松调节；积极消息散步、运动。