17. 健身日记2018年5/06～5/12

17. 健身日记2018年5/06～5/12

Sunday 暴雨转中雨 16/23℃ 21优 晨46.7kg

早餐 9:30吃完 1/2捷森+2蛋白1全蛋+脱脂牛奶+鸡胸肉／芝麻酱+豌豆

午餐12:30吃完 麦当劳 麦香鱼汉堡+玉米粒+牛奶+蔬菜沙拉/芝麻酱

13:30-15:30 Bachata 入门班

晚餐18:30搞定 玉米+干切牛肉+蚕豆炒鸡蛋+台湾烤肠+绿茶

整理屋子

加餐 1小把葵花籽+脱脂牛奶补充+8个荠菜肉馄饨

01:35 睡觉 又熬夜！结果是早上计划05:00起床晨跑，怎么也起不来！

Monday  阵雨转阴 15/21℃ 31优

晨47 kg（+0.4）

早餐 1捷森+2煎蛋（去1蛋黄）+脱脂牛奶+咖啡

加餐 10:30 每日坚果+黄瓜+圣女果+1香蕉

午餐 2个猪肉藕圆+凉拌黄瓜+西红柿鸡蛋汤+玉米

下午抽空做50×3组徒手深蹲

加餐 煮蚕豆+1个红枣夹核桃+2蛋白

晚餐 水煮鱼片米线

『10公里13周训练计划/第四周D3』

跑步2分钟 行走3分钟 6组

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加餐 无糖酸奶+高纤核果面包

00:30 睡觉 6:05闹钟响

Tuesday 多云转晴 12/23℃ 48优 48kg (+1)

早餐 高纤核果面包+脱脂牛奶+2蛋白+豆腐脑

加餐 豆浆+每日坚果

抽空做了深蹲50×3组

午餐 清炒空心菜+清蒸黄鱼+冬瓜肉圆汤

午睡

抽空做了马甲线4组/西西里卷腹20个+卧姿抬腿30个+V字支撑40个+1分钟平板支撑

晚餐

运动前 沙拉拉轻食鸡胸肉能量套餐＋酸奶

19:00 健身私教课 臀腿力量训练/器械 坐姿负重开合腿臀肌力量2种各4组（后背紧贴椅背/后背夹一手）＋深蹲跳15×4＋坐姿负重抬小腿10×4＋坐姿负重夹腿大腿内侧力量训练15×4+俯卧小腿负重抬腿（大腿后侧发力）

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8:15 跑步

『10公里13周训练计划/第五周D1』

跑步3分钟 行走1分钟 9组

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运动后 干切牛肉+1素鸡+3蛋白+西红柿

23:57 睡了6:02小时。

Wednesday 多云 12/24℃ 60良

早餐 脱脂牛奶+1全蛋1蛋白+高纤核果面包

加餐 绿茶 豆浆

午餐 鸡翅4个+娃娃菜炖粉丝+青菜秧汤

午睡 1.5小时

加餐 微甜绿豆百合汤+每日坚果

晚餐 19:15吃完 干切牛肉+素鸡+黄瓜+快餐面+1小把葵花籽

现酿啤酒3杯 微熏

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Thursday  晴16/24℃ 58良

早餐 宿醉 不想吃。勉强吃点黄瓜 牛肉切片

加餐 脱脂牛奶

午餐 木耳芹菜豆腐干胡萝卜丝+干切牛肉+黄瓜+丝瓜鸡蛋汤

加餐 调味果粒酸奶

晚餐 清蒸鸦片鱼+蘑菇炒蚕豆鸡蛋

整理行李 睡觉

Friday 48.1kg 雷阵雨18/24℃ 61良

5:10起床 5:40吃完温水+脱脂牛奶+1捷森

6:20 拉伸

『10公里13周训练计划/第五周D2』

跑步2分钟 行走1分钟 8组

7:00 结束

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早餐 鸡胸肉/芝麻酱+蚕豆炒蘑菇+1全蛋1蛋白+腌渍橄榄

加餐 豆浆

午餐 蒸煮猪腰+豆芽海带炒粉丝+菊叶鸡蛋汤+1/2玉米

加餐 每日坚果

晚餐 沙拉拉轻食鸡胸肉能量套餐（鸡胸肉 玉米粒 蔬菜 哈密瓜粒 火龙果粒 蛋白）+藜麦

上海Kizomba Festival 4小时Kizomba 舞会

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Saturday 【欺骗日】

上海 阴转小雨 21/29℃ 122轻度

早餐 方便面+沙拉拉黑椒牛肉沙拉（牛肉片 玉米粒 蔬菜 蛋白）+红腰豆

午餐 烟熏三文鱼+德式烤肠+蔬菜沙拉+黄瓜西芹汁+培根+法棍+松饼+蔬菜鸡蛋卷+火腿片+牛排+青椰子汁

我没有跑鞋，可我有UA 短袖T恤和运动裤，我在上海广东路993号做了30分钟力量训练（不含休息时间）88C

1. 50×4组徒手深蹲

2. 15×4组矮柜俯卧撑

3. 3组腰腹马甲线 （1组＃20个西西里卷腹+30卧姿抬腿+40V字转体+1分钟平板支撑）

晚餐

『我在成都等你』黄埔区川菜热榜第一名

串串（牛肉片+蔬菜）+鸭血+凉粉+猪脑+牛蛙+红糖糍粑+健怡可乐+老上海葱油饼+美式咖啡。

上海Kizomba Festival 5.5小时Kizomba舞会。舞会结束时，顿觉腿脚疼到不行！

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本周综述：

1. 佳明 好厉害！竟然能知道我在做深蹲和俯卧撑。不过，我还是没有搞明白怎么操作力量训练记录。还有，午睡和补觉怎么的添加进去呢？会覆盖手表自动记录的睡眠情况。再有，我还要研究一下内什么App上的训练计划，训练，我是认真的！

2. 最大心率：最大心率 = 205.8－0.685 ×年龄

3. 要严肃对待进食量和运动量不匹配问题，吃太多，又没能增大运动量，减脂增肌效果不明显的原因之一。

4. 拉伸、按摩！很重要！要！要！要……

5. 莎莉说想看《每周健身4小时》，说要开始慢碳饮食和运动了！目标减重10kg！姐妹儿，你加油哈！

6. 上海舞会上我的Adidas黑色夹克外套被人拿走了！烦si鸟