请求

在请求之前，第一重要的是我们要清楚自己想要的是什么。
请求的方式有很多，比如反馈式、意见式或者行动式。
我们需要聚焦于核心诉求，而不是手段或方式，要采取具体的表达，而不是模棱两可。
要多使用积极的词汇，而不是负面的词汇。
要多考虑可行性，而不是只提些利己的要求。
最后，要用疑问句结尾，留给别人拒绝的余地，而不是用命令的方式强迫他人做某事。

发火

生气是可以理解的，生气的背后是无能为力，如果一件事你胸有成竹，你肯定不会生气。相反，如果这件事超出了你的范围，你开始恐惧和担心了，这个愤怒情绪就上来了。

控制怒火有七个认知阶段，好好练习有助于控制怒火。
第一步，回想发火的瞬间，在什么情况下你会发火。比如约朋友见面，朋友迟到了。
第二步，回想当时有什么冲动的言行吗？比如直接回家。
第三步，回想一下当时涌现的自动思维，当时是怎么想的呢，为何会那么生气呢？，比如“你不尊重我，我很生气”。
第四步，回想“我的身体出现了什么反应”，比如头疼，血压身高，心跳加速。
第五步，回想当时的心情如何，比如失落，疲惫不堪。
第六步，想想当时自己的核心诉求。比如希望朋友尊重我的时间。
第七步，相信如何才能实现自己当时的诉求。比如请朋友给一个合理的解释，或者自己带一本书，或者自己心情不佳时不约见。

道歉

道歉，是和过去那个糟糕的回忆划清界限。
道歉时，我们内心会涌现出两种典型的情绪。
第一种情绪是自我合理化与辩解。这种辩解的冲动，会让你心里别扭。
第二种情绪是厌恶和憎恨自己。

我们可以把这种情绪以及具体想法记录下来，最好是写下来，写下来才有可能产生自我谅解。
具体做法如下：

把让自己感到后悔的言行用观察的方式描述出来。
我的言行对他人造成了什么影响。
袒露自己的内心和情绪。
表达出自己想要改正的决心，或询问他人的诉求。

通过学习和应用这些沟通技巧，我们能够提升自己的沟通能力。学会恰当地提出请求，可以增加我们实现目标的机会。控制发火情绪，使我们能够冷静地应对挑战和困难。而真诚地道歉，能够修复与他人之间的关系，并展示我们的成长和改善决心。让我们不断努力，将这些沟通技巧融入日常生活，让我们的沟通能力不断上升，更加理解、包容和有效地与他人交流。