59.读书笔记《控制焦虑》
在本书中所述的理性情绪行为疗法（REBT）的规则，你可以在焦虑控制你之前先行将其控制。如果你承认这样一个重要的事实：单纯的人与事并不会使你感到焦虑，那么，你就可以阻止焦虑感的发展，不切实际的期望才是造成那些不必要焦虑感的原因。
健康的焦虑感（包括担忧、谨慎和警惕），可以说是一种恩赐：它可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物。不健康的焦虑感则完全不同：它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪，这些情绪会阻止你去做那些你认为“很危险”的事情，而实际上这些事情并没有什么危险性。不健康的焦虑会阻止你去享受正常生活和发展人际关系，你会认为这些事情有很大的潜在风险。这种心理会使你表现不佳，并消磨你的时光，还会阻止你发挥自己的创造力。
不管你是否相信，焦虑确确实实是一件好事。焦虑有助于你保持活力、舒服地生活，而且还有助于你保持人类的特性。“正常”的人生具有欲望、期望和目标，你也一样。如果你没有焦虑感，完全不在意如何去实现这些愿望，你就必须要容忍各种令人不悦的事情——如缺乏成就感、他人的反对、危险的追求、他人的攻击甚至试图谋害你，你也不会采取行动来抵御或逃避这些事情。焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑让你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生，它会警告你最好采取一些必要的行动。因此，如果你即将受到攻击而又不想受到伤害时，你可以采取多种选择，如逃跑、击退攻击者、向潜在的保护者寻求帮助、呼叫警方、跟攻击者沟通以抵御他的攻击等。但是，如果你没有产生担忧、警惕、焦虑、紧张、谨慎、警觉或惊慌失措等情绪，你也许不会采取任何行动。也许，你会觉察到这种攻击潜在的危险性，但你会对此无动于衷。
同样，如果你认为你有失业的危险，而你又很想保住这份工作，要是失去了这份工作，你通常会感到担忧或焦虑，你也许会采取以下一种或多种行为：为保住工作而跟你的老板沟通、更加努力地工作、让朋友为你说情，或者寻找另一份工作、打算自谋生路、接受更多的教育或培训等。
这么说来，焦虑源于你对某些事物的欲望，你意识到自己可能会失去它，或你不希望发生一些可能会发生的事情。
健康的焦虑可以维持生命的存续。但是，焦虑往往是不健康的。
不健康的焦虑具有破坏性，会有损你的根本利益。
急性恐慌事实上也是一种焦虑症——这是一种有害的焦虑症，这种焦虑症通常弊大于利。
健康的焦虑或担忧可以维持生命的存续，并能产生一些有益无害的结果，但是不健康的焦虑可以轻易将你摧毁。实际上，健康的焦虑或谨慎，能让你学会控制自己的情绪，并能让你以一种高效的方式来应对危险或困难的状况。不健康的焦虑或恐慌则完全相反：它会使你丧失自控力，在面对风险和问题时也会因此应对不佳，甚至有时会产生极其严重的后果。健康的焦虑症包括谨慎、警惕和抵制潜在的危害等情绪。不健康的焦虑症包括恐慌、惊骇、震惊、恐惧、战栗、哽咽、麻木以及各种使你置身于警戒状态的身心痛苦，可以肯定的是，你会警惕一切潜在的危险，但通常情况下这会干扰你应对危险的能力。
当你感到焦虑时，尤其是当你经常为某件事情感到焦虑或产生强烈的焦虑感时，请留心你遇到的标志物，然后请记住你通常会担心的事情或情况，但是不要让自己为潜在的焦虑而担心。你发现你会为这件事情或其他事情感到“焦虑”，而实际上这是一种正常的和健康的担忧情绪。
你对不愉快事件的情绪反应和行为反应主要取决于你对不愉快事件产生的想法，而不是仅仅取决于不愉快事件本身。
非理性信念往往会使你彻底放弃你原来的目标，勉强去接受那些你非常不想要的其他目标，要不然就是让你彻底变为一个漫无目标、庸庸碌碌的人。这些信念也许会给你以后的生活带来巨大的冲击，你以前能很好地完成的目标和项目，现在却会失败。更加严重的是，这些信念还会使你精神崩溃或让你产生自杀的念头。
你很容易过度担忧或过分紧张，这种倾向会使你难以应付你可能会遇到的众多应激事件。你往往会变得更加焦虑，这种焦虑超出了你的需求范围，其中一部分是受生物机能的影响，这是由原始人类过于慎重和警惕的倾向演变而来的；同时还会受社会因素的影响，你会受父母、老师和文化背景的影响。因为你对成功、认可和安慰有一种强烈的愿望，你会把这些愿望转化为不正常的，而且有点夸大的需求。当你想要做好一件事，并想获得他人的认可时，你经常会把自己的选择性期望转化为一种不切实际、妄自尊大的要求，尤其会产生这三种夸大的必须信念：①“我必须无条件地做好，否则我就是一个无能之辈”；②“其他人必须无条件地对我好，必须公平地对待我，否则他们就该受到诅咒”；③“我的居住条件必须井然有序，这样我就能得到我想要的一切，避免我不想要的一切，否则这世界将是一个极其可怕的地方”。
这三种不合理的必须信念往往会支配那些适度的紧张和焦虑心理，并将它们转化为严重的焦虑和恐慌心理。第一种必须信念会导致一种自我焦虑心理，第二种和第三种必须信念会导致愤怒情绪，还会降低你的挫折忍耐力，这些都是不合理的焦虑心理。如果没有这种有意或无意的必须信念和要求，你仍然会产生慎重和警惕的心理，尤其是在面对真正的风险或危险时，但你几乎不会失控，你完全有能力去处理这些应激反应。
从根本上来说，如果你希望得到某些东西，你只需保持一种比较喜欢的心态就行：比较喜欢获得他人的认可，比较喜欢轻松的氛围，比较喜欢没有什么身体上的意外和疾病——但一定要避免使这种心态升级为一种必须和强求的信念。
鉴于你具备这种社会属性，你应该与他人相处，并能与其中一些人保持密切的关系，这个是非常有必要的。成年后，即使你很少与人交往，你也能够过活，这是事实；甚至即使你隐居世外，你也依然可以活下去。但是，如果你能与他人建立友好和善的关系，你能生活得更好，你会过上更有趣、更丰富、更充实、更幸福的生活——这将有助于缓解你的焦虑感。
如何尽量减少你的愤怒情绪呢？主要的方法就是学习和实践无条件接纳别人（UOA）这一准则。正如我们了解到的，无条件接纳自己（USA），包括完全接受自己与承认并试图改变自己的缺陷、过失和错误。
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