第十五期，肩颈模块第二天

一、肩颈专项肌肉：

1.上斜方肌：屈曲30度  同侧旋  对侧屈  压肩外三分之一

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2.肩胛提肌：屈曲30度  对侧旋  对侧屈  压肩胛上角

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3.胸锁乳突肌（SCM）：后伸30度  同侧旋  对侧屈  压胸锁

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4.斜角肌：侧屈（上  中  下） 压锁骨二分之一

5.枕下肌群：发际线

松解SCM的起止点  肌腹

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二、训练：

1.仰卧主动颈曲肌

延展颈部后侧  引导头顶与老师手对抗  头压住毛毯保持中立位 腹内压呼吸配合  手臂轻松飘起来

通常前侧胸肌会习惯性启动  一手压腋窝向下稳定肩胛骨  一手抓手臂大臂做外旋  两边都调整后  掌心相对  前侧胸肌是柔软放松的

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2.训练管激活

深层颈屈肌激活  训练管 

仰卧中立位 双脚并拢回勾  训练管放在腰下面 双方手交叉训练管

手臂平举/左手低右手高/左手高右手低  延展着头部向上抬起 看左  右回正

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3.肩胛骨的训练

俯卧位：耻骨一块砖  前侧肋骨一块砖  额头下方放半轴支撑  臀腿 肩颈放松  身体中立位 呼气起  大臂延展向两侧  后侧肩胛骨饱满  手臂做V型  L型

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俯卧位：耻骨腹部压住 双脚向后蹬的力  双手肘曲 手推地面  肩胛骨饱满  大臂外旋  小臂内旋  呼气时候抬手臂起

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侧卧位：头 胸椎  骶骨  脚跟在一条直线上（还可以头和骶骨处放砖或靠墙）屈双膝，头枕在下方手臂上 手臂伸直  上方手臂支撑地面 配合呼吸  收着下巴延展着颈部后侧 头抬离  上方手臂缓慢飘起握拳  拳面推砖

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4.侧支撑调整

曲手肘支撑  下方腿大小腿90度（下方腿股骨大转子  膝贴地）上方腿略分开一点下方肋骨提起来  肩胛骨饱满  上方手臂向远

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5.土耳其起臂

仰卧位：中立位  双手臂举过头顶  屈同侧手和腿  手举壶铃  呼气到侧卧位  骨盆立住  屈腿一侧髋伸 上举手臂依旧向天花板方向

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6.四足爬行俯卧撑

四足跪姿  中立位  双膝打开一点  大臂外旋  小臂内旋  曲肘  胸壁饱满平滑  屈髋后顶  慢慢抬膝盖（类似下犬） 双手慢慢依次走向脚的方向  肩胛始终沉向腰部  再逐节向上慢慢站立  再原路返回到四足膝盖离地的位置  保持肩胛稳定双手向前走到斜板式  脊柱始终中立位

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三、肌贴：

肌贴贴的方向和力收的方向正好相反

例如：X型贴  从中间开始贴  向四个方向  力是集中拉向X中间位置

肩胛骨稳定贴从中间开始向两边贴

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