1.塑造良好身材需要你作出牺牲。不是牺牲时间，而是需要你把目标看得比享受安乐更重要。
2.你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工，那么当你需要负重前行的时候，你很有可能再一次退缩。
3.阿诺德·施瓦辛格曾说：“促使肌肉生长的是每一组的最后几次反复。”精英和常人的区别就在于此。
4.有很多办法可以加大阻力：升高或降低支撑点的高度；选择不稳定的支撑点；在动作的起始、结束或中间位置坚持一会儿；仅使用单侧肢体来完成动作。使用单侧肢体来完成动作不仅能调用目标肌肉中的更多肌纤维，还能更多地锻炼那些用于维持平衡的肌肉。
5.但我们必须学会辨别好的疼痛和坏的疼痛。由肌肉疲劳或乳酸堆积引发的不适感——你全力以赴时那种肌肉燃烧的感觉——是好的疼痛，这意味着你的锻炼强度足够；健身后第二天肌肉有些酸痛说明你的肌肉在修复和生长。但是，关节、骨骼、肌腱或韧带的不适感或者强烈的撕裂感则是坏的疼痛，一旦出现这些感觉，你就应当立刻停止锻炼。
6.最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！
7.大多数推力练习主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。介绍推力练习时，我们将从一个你已经熟知的动作——标准俯卧撑开始讲起。
8.俯卧撑
从标准俯卧撑的起始姿势开始，注意让你的身体保持一条直线，胳膊完全伸直，双手撑地，与肩同宽。接着，踮脚，缓慢地让你的身体向前探5～6英寸（12.7～15.24厘米），胳膊要始终保持伸直的状态。最后，缓慢地回到起始位置。
9.熊步（1）
双手撑在脚前几英尺（1英尺=30.48厘米）处的地面上，然后开始手脚并用地向前爬，玩得开心点。这是一个很适合新手的练习，因为它能同时锻炼许多肌肉，持续做这个练习一会儿之后你就能感觉到。让这个动作充当推力训练的收尾动作也很好，正好整个上半身都能好好活动一下。
不管你做什么类型的俯卧撑，如果双手距离小于肩宽，那就会更多地锻炼肱三头肌。要想真正集中锻炼肱三头肌，你就要将五指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一个三角形，并且在运动过程中让肘部靠近肋骨。
而如果双手距离大于肩宽，那就会更偏重于锻炼胸部。只有姿势正确才能达到肌肉和力量增长的最佳效果，任何练习动作都不例外。
10.标准俯卧撑（1～4）
俯卧，双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，然后把自己从地上推起来。在整个过程中，你的身体都应保持笔直，从脚后跟到脖子，没有一个部位是弯的，尤其要注意不要撅屁股或者塌腰。
你要记住，软弱的姿势意味着软弱的核心区，所以做俯卧撑时你身体的核心区一定要收紧！接下来，弯曲双臂，放低你的身体，直到上臂和地面平行。胸部贴地才算是完美的俯卧撑。
变式：如果你还做不了标准俯卧撑，你可以将双手撑在一个较高的平台上做，如桌子、写字台、床垫、沙发扶手或者墙壁。
11.登山（2）
从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚
“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习，持续一定时间或重复一定次数，看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。
12.屈臂撑（2～4）
13.脏狗（跪姿侧抬腿）（1）
臀部、下背部、髋部屈肌
四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°。
保持膝关节弯曲90°，右腿尽可能高地向体侧抬起，用力收缩你的臀部肌肉，现在你知道这个练习的名字的来由了吧。在整个动作过程中，髋部要摆正、保持不动，只有一条腿在动。而且，你要记住：一定要抑制进一步弯曲膝关节的冲动——始终保持膝关节弯曲90°。然后，把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
14.驴踢（跪姿后抬腿）（1）
腘绳肌、臀部、下背部
四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°（和“脏狗”一样）。
缓慢地将你的右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动；然后，把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
15.站姿侧抬腿（1）
臀部、髋部屈肌、下背部
站立，双腿分开，与髋部同宽，轻轻地扶着一把椅子或一张桌子以保持平衡。缓慢而有控制地向体侧抬起右腿，右脚绷紧，让你的髋部、膝盖、脚踝和脚尖成一条直线，腿要抬起至45°左右；臀肌收紧，缓慢地把腿放下。
16.站姿腿弯举（1）
臀部、腘绳肌
站立，双脚与肩同宽，轻轻地扶着一把椅子或其他东西以保持平衡。尽可能高地向后抬起右小腿，绷起右脚背，让右脚脚跟朝向臀部。用力收紧肌肉，然后放下右腿，如此反复，完成一组后换腿。
17.俯卧分腿（2）
臀部肌肉
如果你养成在做完弓步或深蹲之后做这个练习的习惯，用不了多久你的臀部就会看起来像是不受地心引力的控制一样。
趴在床角（或一个宽大而稳固的平面边缘，如餐桌、咖啡桌或书桌），让床角或桌子边沿位于你的骨盆下，两条腿完全悬在床外，如果觉得不舒服，你可以在骨盆下垫一个枕头；双手抓住床的两侧，帮助自己保持稳定。
分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处只能略微弯曲。
[插图]
并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在你尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。
18.深蹲（1～4）
股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部以及髋部屈肌
站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部与地面的距离只有一两英寸（1英寸=2.54厘米）。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖（这会引起膝盖疼痛）。接下来，只靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。
19.侧弓步（2～4）
股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌
笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方；左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。
上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿与地面平行。在这一过程中，你始终要挺胸抬头，而且你的右腿应该始终是伸直的，上半身应该只是略微前倾，臀部向后挺，你的左膝应该一点儿都不前移，左小腿始终与地面垂直。接下来，左腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。
20.90%的背部疼痛都可以通过锻炼核心区肌肉来消除。
21.沙滩剪刀腿（1～3）
髋部屈肌、腹外斜肌
22.俄式转体（1）
腹肌、肋间肌、腹外斜肌
坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，屈膝。抬高双脚，使其悬于空中。上半身向右转，直到左肘接触到右膝，然后再向左转，直到右肘接触到左膝。如此反复，尽可能地扭转上半身，脚始终悬于空中。如果喜欢，你也可以让双脚在空中交叉。
23.侧卧提髋（3）
锻炼从肩部到脚踝的所有肌肉，尤其是腹外斜肌和肋间肌
侧躺，身体右侧着地，右肘支在右肩正下方的地面上。左脚放在右脚上。现在，将你的骨盆向上抬，使你的整个身体（从头到脚）成一条直线，骨盆朝前，与身体其他部位成一条直线。接着，缓慢地将髋部放低，使其与地面接触。完成10次反复，接下来再转身，换身体另一侧着地，做这个练习。
24.铁十字（3）
腹肌、腹外斜肌、肋间肌
平躺在地上，双腿伸直并拢，向上抬起，直至和上半身之间的夹角为90°。双臂打开，放在地板上，双臂和身体垂直，手掌朝下。
头抬离地面，双腿向身体右侧放下，你的腿和上半身之间的夹角仍然为90°。在你的腿即将接触地面时，就将其抬起，使其竖直向上。接着，再向左侧放下，然后再次把它们抬起，然后再放下。注意：腿始终要伸直。
25.游泳（2）
臀部、下背部
俯卧在地上，双臂向前伸直；尽可能高地抬高你的右腿和左手，然后缓慢地将它们放下。接着，尽可能高地抬起你的左腿和右手，然后再放下，如此交替进行。
26.
27.直板（2）
几乎能锻炼肩部到小腿的每一块肌肉，尤其是整个核心区——腹肌、下背部、臀部和髋部屈肌
这个练习简单有效。俯卧在地上，用肘部支撑身体，双肘距离与肩同宽，肘关节处弯曲90°，前臂放在地面上。你可能需要在肘部下垫一个枕头，以保证舒适。尽可能久地保持这个姿势，一两分钟就很好了。注意：骨盆要放低，整个身体（从头到脚跟）成一条直线。休息30秒，然后再继续。
28.这是为那些宁愿按照一个现成的、简单而具体的计划健身，而不愿费心自己设计健身计划的人准备的。10周为一个周期，每周健身4～5次，每次20～30分钟。
29.你必须有耐心。如果你体重超标而且已经有10年没锻炼过，你不可能只用2个月就清除10年不锻炼的影响。
30.由于很多原因，我们的水平有起有落，这很正常，所以不要因此而灰心。前进3步，倒退1步；前进4步，倒退2步……就是这个样子，人生中的其他事情其实也一样。
31.要采用1级健身计划，你至少得能够做到下面这些：
推力：10个俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。
拉力：10个反向划船，腿伸直，脚放在地上。
腿部：两条腿各做15个后弓步，在动作的最低点坚持3秒。
核心区：保持静态俯卧撑的姿势，坚持1分钟。
如果你还达不到上述要求，那就从基础健身计划做起。
32.
成功健身必须遵循的6个原则
坚持：实现长远目标的关键。我们需要坚持科学的锻炼、合理的饮食以及足够的休息。不是坚持两个月，我的意思是坚持很多年，甚至几十年。如果跌倒了，就爬起来继续，要使之成为你的生活方式。
恢复：健身计划中有没有留出足够的休息时间，你的计划会使你过度锻炼吗？（“越多越好”误区部分介绍了过度锻炼的几种表现。）
规律：健康源于规律。一份健身计划绝不应当是不定期地以随意的强度和训练量做一些随意选择的练习动作。我的空中交通管制教官曾说过：“我们需要一个系统，还有一个计划，那样我们就不可抵挡了。”我们的身体无法适应随机的活动。没有规律，身体会无所适从。最好的办法是设定目标，然后有规律地、方法得当地锻炼，从而以最快的速度实现自己的目标。
变化：变化并不是指每次锻炼都要做不同的练习动作。针对每一个身体部位，我们可以很多年都做同样的练习。需要改变的是锻炼强度、锻炼量、组间休息时间。在自身体重训练中，我们通过选择同一个动作的不同变式以及不同的锻炼方法来调整强度。
进步：很奇怪，这么重要的原则在任何一个健身房都没有得到应有的重视。我们总能见到这样的情况：人们在健身房练了一年又一年，却一直使用同样的重量。为什么？考虑到他们都遵循了其他的原则，我猜这很可能是因为他们的计划没有从易到难逐步提高难度的内容，包括增加重量、提高动作难度、完成更多次数、减少组间休息次数、加快节奏（增加单位时间内完成的次数）或者以上这些的组合。同时你还要注意，难度提高得太快将会导致过度锻炼。
超负荷：为了改变身体组成和增强力量，我们需要给肌肉施以它们不适应的压力。我们的身体需要新的刺激来迫使自己去适应。当身体适应了这种刺激后，我们就得给它新的、不同的刺激。进步和超负荷相辅相成，这二者的量也必须适当。
一个健身计划应当从大量相对容易的练习过渡到少量难度较高的练习，这将提升运动技能，同时也能避免过度锻炼和伤病等常见问题。
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