文 | 白团团
读完了上一本《自控力-和压力做朋友》后，才发现原来作者凯利·麦格尼格尔写过两本自控力的书籍，第一本也就是今天这本书，主要讲述如何获得自控力，探索掌控自己的时间和生活的方法，第二本更多的侧重于讲如何处理压力，在压力下有意义的生活。
其中，《自控力》出版更早一些，在阅读量和评价上会更胜一筹。
凯利·麦格尼格尔十分擅长把一件事情说透，所以两本书的结构清晰、行文干净利落，加上翻译的也还不错，可以算做我读过最舒服的外文译作了。
都说自己比任何人更了解自己，读了本书却会让你觉得，原来自己也不一定真的了解自己，原来还可以对自己了解的更深，也许这就是心理学存在的意义吧。
1.
自控力听上去挺高级的，其实就是我们经常提到的意志力，而且为了更好的让大家明白，作者把意志力这个稍显抽象的词语转换成了更为易懂的解释：意志力就是我要做、我不要、我想要三股力量的较量。
不同人的意志力储备是不同的，这跟每个人的饮食和生活地区有一定关系，另外疾病和睡眠不足也会严重影响意志力储备。
那意志力是否可以增强呢？
首先，可以通过锻炼、规律作息、健康饮食、建立良好的社会关系来提高身体的意志力储备；再次，可以通过规律训练增强自身的意志力。
作者给出了一个“5分钟冥想”的训练方法，即每天抽出5分钟时间进行冥想，冥想时在脑海中默念呼和吸，把注意力集中在呼吸上，当开始走神的时候，重新集中注意力。
我实验了几次5分钟冥想，感觉很难一直关注自己的呼吸，脑海中总是会出现乱七八糟的想法和一些支离破碎的片段，有突然记起来要做的事情、不熟悉的面孔、甚至是窗外的雨声…
后来看到作者说，冥想中很难关注呼吸是正常的，不管想到什么只需提醒自己关注呼吸，即使冥想的感觉不太好也毋庸担心，因为冥想是感觉很糟糕才能让训练有效果。
从某些方面来看，自控力像极了我们的肌肉。
比如肌肉有一定的极限，身体的活动会消耗肌肉的能量，同样的，意志力也有一定的极限，做决定也会消耗意志力的能量。
通常来说，意志力从早上到晚上会逐渐减弱，所以有好多企业家会把重要的事安排在早上做，那些时间管理的达人也会建议早起学习而不是晚睡，建议把最难坚持的事项安排到意志力最充沛的早上来做。
有意思的是，通常人们认为的意志力极限，并不是真正的身体或大脑极限。也就是说，在意志力真正耗尽之前身体就感到无法坚持了。
这是因为大脑把血糖含量当做资源稀缺或充足的标志，短期内血糖含量的降低会触动身体过度保护的监管机制，大脑会让身体内一切消耗血糖的行为都停止下来，比如跑步、工作和抵抗诱惑。
事实上，这只是大脑的一种过度的自我保护，也是大脑对身体耍的花招而已。
所以要深入分析，有时候你感觉到的疲惫感是真的吗？在感觉到自己疲惫得感觉到无法自控的时候，试着挑战一下自己。
因为一定程度上，只要你愿意，你就有意志。
2.
警惕意志力“道德许可”和“光环效应”的陷阱。
所谓道德许可，指的是人们在做了善事之后会纵容自己做恶事，认为这是对做善事（道德正确的事）的奖励。
道德许可最糟糕的不是他的奇怪逻辑，而是他会让我们做出背离自己最大利益的事，比如放弃节食、打破预算等。
试着回想一下：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很好，然后允许自己做一些“坏”事。
有没有因为加班到很晚，理所应当地点了一顿丰盛的晚餐，还多加了一瓶可口可乐？有没有因为成功拒绝了一顿美食，而轻易购买一件价值不菲的衣服？
其实，我也经常在道德许可下做一些违背自己目标的事。可能是因为推送了一篇文章，就会理所应当地在柚子君睡觉的时候，看部电影或是窝在沙发里玩手机；也可能是因为前一天晚上多看了几页书，第二天早上就会晚起半小时甚至一小时。
如果我们更关注做“好”事的原因，而不是应不应该得到奖励，可能才能避免道德许可继续捣乱下去。
所谓光环效应，指的是当放纵的东西和认为品德高尚的东西同时出现时，通常会把放纵的东西也当做品德高尚的。
光环效应让人只看到坏东西好的一面，而忽略掉不好的方面。
比如“双十一”、“618”代表着超值优惠，好多人会因为便宜疯狂囤货，以致于很多人狂欢之后过上了吃土的生活，而且大量的囤货占据家居空间，很长时间都用不完造成了浪费。
我们经常会不可避免的掉入意志力的陷阱里。
当自己失败的时候或做错事的时候，请原谅自己，并把自己当成朋友一样安慰，而不是埋怨责备自己，更不用内心充满罪恶感。
因为当感到压力、焦虑或恐惧的时候，意志力会变得更弱，会更容易受到诱惑，更难以注意力难以集中，更容易拖延。
这个时候，原谅自己之外，还可以选择锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、按摩、外出散步、与家人朋友相处。
而不是赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏上网，或者是花两个小时以上看电视看电影。
3.
除了上文中提到的训练法，书的后半部分还有几点印象深刻的意志力训练方法：
10分钟法则
未来是有延时折扣的，人更愿意选择及时行乐。但著名的“棉花糖测试”结果表明，10年后，测试等待时间最长（意志力最强）的孩子更受人欢迎，成绩最好，也很擅长处理压力。
*棉花糖测试说的是让一群4岁的孩子做出选择，是现在就要一份零食，还是15分钟后要两份零食。
为了训练意志力，作者设计了“10分钟法则”训练法：在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，如果10分钟后仍旧想要，就可以拥有他。
我觉得这个方法可以给柚子君训练下，他定会受益匪浅。
讽刺性反弹理论（又称：白熊效应）
当告诉你“接下来的5分钟，不要想白熊”的时候，所有人不但做不到，而且脑海中挥之不去的都是白熊。这个实验告诉我们：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，往往会事与愿违。
想要摆脱一件事， 最好的做法是去想自己所想，追随自己的感觉，不去抑制想法，接受他的存在，但不要相信他。
接受的想法是这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受他的内容。
当我们极其容易分心或者焦虑到心烦意乱的时候，也可以使用这个方法来对应。
驾驭冲动
驾驭冲动训练法指的是，当冲动占据头脑的时候，去感受自己的身体，你的冲动是什么样的？是冷的还算热的？身体有什么不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。
第一次看到这个方法的时候，并没有细看他的方法就看了书中的实例，讲的是一个希望改善夫妻关系的女士，在想责备丈夫时使用了驾驭冲动法，例子中提到她告诉自己心里抱怨就好了，然后就排遣愤怒了。
对于经常在冲柚爸爸发火前极力说服自己不动怒的人来说，我实在是不相信一句告诉自己心里抱怨就能排解那排山倒海的愤怒，不就是变相的要人忍耐嘛，不禁对这个方法腹诽不已。
后来仔细研究这个方法时，才发现这个训练的关键之处在于：去感受你的冲动，然后才是说服自己。
然后在跟柚子君生气前，实验了一番，当你正面地感受这种冲动的时候，关注点完全转移到了这股冲动的气息之中，冲动也好像是被控制住一般，慢慢地居然缓和下去了，好像退潮后波涛汹涌的海浪突然就平息下去一般。
如果你也有需要驾驭的冲动，也可以实验一下这个方法。
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