《好焦虑：如何用焦虑给自己赋能》
铃木温迪 比利·菲茨帕特里克
64个笔记
第三部分 好好焦虑的艺术
>> 第三部分好好焦虑的艺术
>> 10 平复、转化和引导焦虑的工具
>> 焦虑的某些超能力更容易找上你。例如，你可能会发现自己更倾向于利用焦虑的注意力路径来提高效率，因为眼下你真的需要在截止日期前完成任务。或者，你可能会对如何利用焦虑的唤醒来帮助你提高表现感兴趣，甚至会尝到开启心流的滋味。你可能会意识到，你最近如此焦虑和不适的原因之一是你孤独了太久；那么，现在是时候与朋友和家人重新建立联系了。
>> 焦虑的所有路径都将帮助你管理焦虑；它们还能引发隐藏的超能力。
>> 了解你的焦虑
>> 问卷1：你有多焦虑？
下面列出的问题将帮你评估自己现在的焦虑程度。你的焦虑体验会不断变化，所以你可以在任何时候回答这些问题。你所选择的答案(1、2、3、4)就是你在那一题的得分。将所有的得分相加，就能计算出你的焦虑基线得分。
A.在过去的几周里，你因紧张或担心而烦恼的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
B.在过去的几周里，你感到难以放松或享受自我的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
C.在过去的几周里，你容易被某种情况或某个人激怒或惹恼的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
D.在过去的几周里，你感到害怕，觉得好像有什么可怕的事情会发生的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
E.在过去的几周里，你难以入睡或睡眠时间发生变化的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
>> F.在过去的几周里，你暴饮暴食或某种喜爱的食物吃得过多的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
G.在过去的几周里，你难以集中注意力或保持专注的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
H.在过去的几周里，你通过使用酒精、止痛药或其他药物来缓解焦虑的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
I.在过去的几周里，你上班、上学或约会迟到的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
J.在过去的几周里，你谢绝朋友或家人共度时光的邀请的频率是
1.一次也没有
2.几天一次
3.至少两天一次
4.几乎每天一次
得分：( )
>> .在过去的几周里，你进行体育锻炼（包括步行）的情况是
1.在这段时间里，我经常锻炼
2.在这段时间里，我只有几天没有锻炼
3.在这段时间里，我有超过一半的时间没有锻炼
4.在这段时间里，我根本没有锻炼过
得分：( )
L.请用1到10对你过去几周的整体焦虑水平进行打分，1分最低，10分最高
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10
得分：( )
总计：你在问题A至L的得分加起来为( )
评分解读
12—17分：你现在似乎不怎么焦虑。
18—23分：你现在有一些焦虑。
24—29分：你的日常焦虑似乎越来越严重了。
30—54分：你现在非常焦虑。
记住，当你第一次回答这些问题时，你会对自己现在的处境有一个大致的了解。我们如何体验焦虑和管理情绪，这个问题的答案每一天、每一周、每个月都会有所不同，这取决于我们的生活中有着什么样的压力源。请温柔地对待自己；这张问卷不是为了评判你，而是一种自我探索。
此外，请不要拿自己的焦虑得分与其他人的做比较。每个人都有自己的焦虑基线。同样是没有在截止日期前完成任务，有的人可能会变得非常焦虑；而有的人则可能会坦然面对，相信自己很快就会完成。每个人来到这个世界上时都有着不同的气质和独特的个性，与我们对压力的敏感性相关的生理基线同样有所不同。好消息是，我们的压力反应是动态的，我们可以改变它。
>> 问卷2：当你焦虑的时候，你会有什么样的感觉？
弄明白你的焦虑程度之后，下一步请问问自己：“焦虑让你感觉如何？”你可能还记得第2章的情绪之轮。与焦虑相关的消极情绪有很多，因此能够识别和标记自己的情绪是关键的一步，这会将自觉意识带入你的内心体验，让你学会更好地管理焦虑和其他消极情绪。请圈出下面所有与你的焦虑有关的词语。
神经紧张。
心神不宁。
心烦意乱。
受到惊吓。
紧张。
惴惴不安。
左右为难。
忧虑。
困惑。
焦躁不安。
感觉自己像个失败者。
感到无法胜任。
悲伤。
厌恶。
无聊。
沮丧。
愤怒。
恐惧。
失魂落魄。
忧郁。
恼怒。
当你开始记录自己的压力反应时，请记住这些词语和它们所唤起的感觉。对你来说，哪些词语比其他词语让你觉得更熟悉？有没有其他词语与你可能正在经历的焦虑感有关，但不在这个列表上？
>> 问卷3：你的焦虑诱因是什么？
在认识到焦虑会给你带来什么样的感受之后，你需要关注生活中容易引发焦虑的因素，这对你同样有益。什么会让你陷入焦虑？是什么构成了让你忧虑的假设清单？通常什么事情会让你感到担心、畏惧或恐惧？
下面是我随便列出的一些焦虑的常见诱因，它们包括：
财务不安全。
食物不安全或饥饿。
友谊或关系上的困扰、分歧或冲突。
社交焦虑（我适合这里吗？我属于这里吗？）。
孤独和寂寞。
爱情或工作失意。
有失去工作的危险或失业。
孩子生病或有麻烦。
年迈的父母生病。
死亡或失去。
个人疾病。
睡眠不足。
害怕感染流感或其他病毒，或得传染性疾病。
害怕社交互动。
害怕冲突。
害怕医疗干预。
你最担心或焦虑的五个诱因是什么？当你确定了自己的焦虑诱因后，请把它们记在日记本或手机上，并将它们按照从最令人担忧的(1)到最不令人担忧的(5)顺序进行排序。当然，在五大诱因的旁边，你需要写下最近的情况、想法或记忆是如何唤起你的焦虑的，请尽可能详尽地描述出来。
请把这份清单放在手边，不要害怕。这对理解如何使用这个丰富的技术和策略工具箱至关重要。
>> 你的自我安抚
>> 焦虑或不安时，你通常会做什么来让自己平静下来？请不要过度思考，看一看在下列常见的自我安抚技巧中哪一些让你觉得熟悉？
在一天结束时洗个澡。
和朋友去喝酒。
在回家的路上买一些小吃。
吃甜食，例如糖果、冰激凌或烘焙食品。
冥想。
运动。
和朋友们打电话或视频。
小睡一会儿。
去购物。
独自喝酒。
做做园艺工作。
花时间在户外或大自然中。
烘焙或烹饪。
疯狂地看电视。
为了确定这些应对策略是否对你有效，请参阅第41页“积极的和消极的应对策略”。我不是让你去评判自己。相反，你只需问问自己：你应对压力的这些方法对自己有什么帮助？有没有哪个方法会给你带来妨碍或产生副作用？哪一种应对策略对你有效？哪一种应对策略你更经常使用？
>> 通过让自己承认并接受不适的现实，我们可以做到两件事：①我们会习惯这种感觉，并意识到我们确实可以从中挺过来；②我们会给自己时间和空间，让自己更有意识地决定如何行动或回应。就此，我们建立了一个新的、更积极的神经通路。
这个过程包括四个步骤（其中一个你已经完成了）：
1.意识到自己的情绪。回忆你最近感受到的一种消极情绪，识别这是哪一种情绪，并让这种情绪包裹着你。
2.允许自己有不适感。一旦你识别出了这种情绪，就让自己去感受它，以焦虑为例，你可能会焦躁不安，或出现身体或情绪上的不适。
3.感受这种感觉。让自己对真实的身体或情绪感受保持开放的心态。允许它的存在，并专注于感受它，不要退缩或试图否定它。
4.进行另外一种选择。现在，是时候让你的前额皮质发挥作用了，请你做出一个有意识的决定，并将这种能量引到焦虑的六种用途中的一种上。
在你积极地将焦虑转化为有成效的事物之前，你需要在情感上为这种转变创造足够的空间。
>> 情绪调节问卷(ERQ)
情绪调节问卷旨在评估两种情绪调节策略在习惯使用上的个体差异：认知重评和表达抑制。
在下面的每一条表述前，请用1至7七个数字来表示其与自己的情况相符的程度，一点不相符请用“1”，一般相符请用“4”，非常相符请用“7”。
1____当我想要感受更多的积极情绪（比如快乐或开心）时，我就会改变我的想法。
2____我会把自己的情绪藏在心里。
3____当我想要感受更少的消极情绪（如悲伤或愤怒）时，我会改变自己的想法。
4____当我感受到积极的情绪时，我会小心地不去表达它们。
5____当我面临压力情景时，我会让自己以一种能让我保持冷静的方式进行思考。
6____我会通过不表达自己的情绪来控制它们。
7____当我想要感受更多的积极情绪时，我会改变自己对所处情境的看法。
8____我会通过改变自己对所处情境的看法来控制自己的情绪。
9____当我出现消极情绪时，我会确保自己不去表达它们。
10____当我想减少消极情绪时，我会改变自己对所处情境的看法。
要解释你的结果，首先来看看你是如何回答问题1、3、5、7、8和10的，这些问题旨在了解你重新评估消极情绪的频次或频率。它们也会反映你对积极情绪的渴望。例如，如果你对问题1、3、5、7、8和10的回答得分较高（介于“一般相符”和“非常相符”之间），你就倾向于通过改变对所处情境的看法来管理消极情绪。这表明你的情绪调节能力是良好的或适当的。问题2、4、6和9的得分较低表明，你在面对消极或积极的情绪时不会压抑这些情绪。这也是情绪调节能力良好的标志。
>> 然而，如果你在第一组问题（问题1、3、5、7、8和10）的得分较低，则表明你在管理情绪上存在困难，需要更大的认知灵活性。如果你在第二组问题（问题2、4、6和9）上获得高分，则表明你有抑制情绪的倾向，这也是情绪调节存在困难的表现。
>> 平息焦虑的工具
呼吸练习
我见过的最快、最简单、最有效的呼吸冥想法之一来自我的朋友、呼吸/冥想专家尼古拉斯·普拉特利(Nicholas Pratley)，其步骤如下：
1.找一个安静的地方坐下。
2.慢慢地深吸一口气，并数到4。
3.屏住呼吸，并从4数到6。
4.慢慢地呼气，并从6数到8。
5.根据需要，重复进行6—8次以上的步骤。
>> 把注意力转移到积极的事情上
>> 庆祝胜利
>> 控制处境
>> 做好准备
>> 发掘焦虑的根源
>> 为大脑而食
>> 调整你的睡眠
>> 锻炼，直到你冷静下来为止！
>> 嗅觉放松
>> 利用好焦虑和开启超能力之门的工具
>> 建构复原力
当你定期训练复原力时，它就会在你需要的时候及时出现。在这个过程中，你会学会欣赏甚至欢迎某些错误，因为它们会给你带来新的信息。
练习乐观主义
如果你想让自己变得更乐观，那下面就是适合你的方法。在每一天的开始或结束时（选择对你来说最适合的时间），请思考一下目前你生活中所有不确定的情况——无论是大是小。
>> 练习发积极的社交动态
>> 突破极限
现如今，加入一个以新的锻炼形式为特色的、新的在线课程或Instagram直播活动比以往任何时候都简单便捷。
>> 沉浸在大自然中
>> 伸手求援
>> 提高表现，让自己进入心流状态
熟能生巧
>> 成功，从假装成功进入心流状态开始
>> 创造新的微流时刻
>> 练习快乐条件反射
>> 促进积极的思维模式的形成
>> 记录思维模式
>> 思维模式记录表
不要想太多，快速写出十个词语用以描述你现在对自己的感觉（例如，沮丧、吹毛求疵、宽容、恼怒、充满爱意、生气、感激等），并写下你有这种感觉的原因。
1.__________
2.__________
3.__________
4.__________
5.__________
6.__________
7.__________
8.__________
9.__________
10.__________
>> 改变消极的自我对话
>> 我因为自己在职业目标上没有进展而烦恼。
这种常见的烦恼或挫败感可以通过专注于你所知道的自己在职业生涯中做得最好的事情来改变——它可能是建立人脉网、写报告、人事或资金管理。我的意思是，要更深入地挖掘，从而在生活中导致你烦恼的领域里找到富有成效和积极的一面。现在请注意，重点来了。如果你以前的思维模式是“我一直很烦恼，因为我在工作中不能像我想的那样尽快取得成功”，那么就把它改为“我知道，通过专注于我在X和Y方面的主要优势（从上面的清单中选择），并学习加强我的一些弱点，我就可以在工作中取得成功”。
我对自己找不到伴侣而感到沮丧。
想想你在一段伴侣关系中最看重的方面。你可能在之前的关系中有过这方面的体验，比如在一段亲密的友谊（像与我一直信赖的朋友宝拉之间的亲密友谊）中，或者在其他人（包括你的父母或其他你熟悉的夫妇）身上看到过这种你欣赏的关系属性。与其关注你没有的东西，不如改变你的思维模式，把你想拥有的关系的主要元素描绘出来。你希望伴侣给你的生活带来什么？在伴侣关系中，你想要什么样的动力？思考你想要的未来关系的主要元素，有助于建立一个强大的框架，让你知道如何去评估未来的伴侣。这种可视化还可以让你摆脱对生活中有价值的东西的缺失的关注，并将你的注意力转移到构建你所寻求的关系的主要元素上来，这样当对的人出现的时候，你就能更快地发现他。
>> 学会感恩
>> 拓展并强化你的思维模式
>> 提高注意力和效率
>> 重新设定假设清单
>> 1.请你想一个常见的担忧。
2.请专注于你的呼吸5分钟。如果你走神了，就重新回到你的呼吸上来。你可能需要一个计时器，以确保自己坚持了规定的5分钟。
3.完成这个练习后，回顾假设清单中的选定项目，然后做以下两件事中的一件。
i.闭上眼睛，想象一个关于你的担忧的积极的结果（例如，你所有的朋友和同事在你演讲完后都会走过来告诉你，这是一次很棒的演讲，并且是他们听过的你发表的最好的演讲）。
ii.闭上眼睛，大声说出那个积极的结果（你可以对自己说——在我的演讲结束后，我的同事和导师都来祝贺我完成了一场精彩的演讲）。
>> 关注你的注意力
>> .下一次当你在工作中或家里需要完成一个需要尽快搞定的任务时，请给自己10分钟时间专注于这项任务。在这段时间内，不要进行任何其他活动，包括接电话、看手机、上网、刷最喜欢的媒体新闻或是与宠物玩耍。
2.如果你坚持了10分钟，请给自己一个赞，必要时要稍做休息，然后重新开始。
3.举个例子，如果你突然发现自己在10分钟的专注挑战中看视频，那就简单地记下分散你注意力的内容，然后重新开始新的10分钟专注挑战。不要惩罚自己。
>> 改变环境
>> 坚持冥想
>> .在桌子或其他舒适的地方摆上茶具，你需要准备一个装有开水的茶壶，一个装有足够散茶（至少要可以沏三杯）的茶壶，还有你自己选择的茶杯。
2.倒一些开水进茶壶里。
3.静静地坐着，等待茶水慢慢变浓。
4.小心地给自己倒一杯茶。
5.喝茶，品尝它的味道，感受茶汤温暖喉咙和腹部的感觉。当你喝茶或等待下一泡茶的时候，可以观察周围的环境。我总是在我家的盆栽附近进行茶道冥想，安静地观察这些植物。如果你坐在室外，也可以观察大自然。
6.重复这个仪式，直到茶壶里的水全部泡完。
>> 用写作集中注意力
>> 1.花5分钟时间把自己的想法写在日记本或手边的任何一张纸上（我建议你把这些写出来，而不是打字，因为这会让你的速度慢下来，从而让你在这个过程中更沉思和专注）。
2.准确地写出你现在身体的感觉。你可以从你的脚开始简单地进行描述（强壮、有力、酸痛、紧绷——无论什么感觉，都可以写下来），一路往上写，或是专注于你身体的某一部分，抑或是专注于呼吸。
>> 激发创造力
深入研究你的焦虑
>> 书写新故事
>> 练习刻意的创造力
>> 练习自发的创造力
>> 清醒梦
>> 1.睡觉前决定自己想做什么梦；要有一个目标或意图。
2.怀着这个意图，开始有意识地进入睡眠。
3.当你进入睡眠时，想象自己处于目标或意图的场景中。
4.牢记具体的细节并专注于它们；这将有助于建立你对它们的记忆。
5.当你在晚上或早上醒来时，尽可能详细地记下你的梦。
>> 按摩时间到！
>> 拥抱吧！
>> 放声大笑
>> 利用焦虑来增强社交肌肉
>> 你的焦虑会被任意一种糟糕的记忆触发吗？首先，提醒自己想一想，在你的生活中，有没有你真正感激的人（这个人可能与引发焦虑的记忆完全无关），并花时间手写一封感谢信，写上所有你感激对方的原因，贴上邮票，寄给对方。它可以短小精悍，但温暖贴心，我保证这封信不仅会让收件人感激，而且会加强你与那个人的联系。
你会为金钱而担忧吗？给一项真正需要金钱的事业捐款，以审视你对金钱的担忧。
你经历过错失恐惧症吗？给别人发三条友好的短信，哪怕只是为了打个招呼或问个问题。
你有考试焦虑症吗？可以邀请他人和你一起参加Zoom上的学习直播。
你有工作方面的担忧吗？请比你更有资历的人做你的导师和顾问，为你的职业发展提供指导。
>> 微笑的科学
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