幸福的方法

我们都在追求幸福。幸福是什么模样？不同的人，理解不同。然而，能具体说得出来的，恐怕不多。

幸福的定义

哈佛心理学硕士、组织行为学博士 泰勒·本-沙哈尔《幸福的方法》提出：幸福应该是“快乐与意义的结合”。

真正快乐的人，能够在自己觉得有意义的生活方式里享受它的点点滴滴。这种解释绝不仅限于生命里的某些时刻，而是人生的全过程。即使有时经历痛苦，人在总体上仍然可以是幸福的。

快乐代表现在的美好时光，属于当下的利益；意义则来自于目标，一种未来的利益。

这是积极心理学关于“幸福”的定义。了解了定义，正如我们生活有了目标一样，明确的目标，便于我们有个具象的追求，而不是梦幻般的空想。

心理学家研究发现，一个人的幸福水平50%与基因相关，10%受到环境影响，40%是个人可控因素。基因是与生俱来，环境因素也未必如你所愿，我们只能寄希望于个人可控因素。快乐也好，意义也罢，都主要靠个人去体验和感悟。

正念的快乐

我们能体验到的快乐，主要在当下。

比如，跑步，我们可以设置目标，可能一次消耗200千卡，也可能每次设置5公里。但是，所有的快乐却是把注意力集中在当下的行动上才产生的。

越是关注目标，越是容易惦记“怎么还没到”，越是容易泄气。把注意力调整一下，注意脚下的每一步，注意跨出每一步时身体肌肉的反应、呼吸的变化、肺部的扩张和收缩……能感受到的更多的是轻松和快乐。

用“正念”的解释，就是觉知。比如洗碗，保持正念要求我们洗碗时就只是洗碗，也就是说，对“正在洗碗”这个事实保持全然的觉知。在洗碗的当下，我是完完全全的自己，随顺自己的呼吸，觉照到我的存在，觉照到我的心念与动作。

如果洗碗时我们只想着接下来要喝的那杯茶，或者要赶紧加入朋友们的聊天或游戏，或者看一部喜欢的电视剧，你就会急急忙忙地想把碗赶紧洗完，就好像它们很令人厌恶似的。那你体验不到其中的快乐。

保持正念，能更好体验当下的快乐。

目标很有意义

罗伯特·M·波西格 在《禅与摩托车维修艺术》中，提到他和一群老僧人攀登喜马拉雅山的故事。虽然波西格是成员中最年轻的，但和那些老僧人相比，他反而是爬得最辛苦的。

因为波西格只把注意力放在尽快登上山顶上，总是被前面的山路所影响，无法享受攀登的乐趣，最终导致失去了攀登的愿望和毅力。老僧人们当然也想登上山顶，但爬到山顶并不是第一要务，他们在确定正确的方向之后，就开始轻松愉快地享受着自己的路途，而不会被前面的山路所困扰。

目标的作用是为了帮助我们解放自我，这样我们才能享受眼前的一切。如果我们盲目地踏上任何旅途，那过程本身肯定不会有什么乐趣。如果我们不知道方向，甚至连自己要去哪里也不知道的话，那人生中每一个岔路就会变得非常矛盾——似乎向左向右都没错，我们不知道方向，也不知道每条路的终点。那样我们将无法享受旅途本身和风景等美好的事物，只会被犹豫和迷惑所吞噬——我这么走可以吗？我在这里转弯会走到哪里去？所以，只有当我们确认目标之后，我们才能把注意力放在旅途本身上。

这里的重点，是要有目标，能否实现它则在其次。在“积极情绪的作用”一文中，心理学家 戴维·沃森 强调了旅途的重要性，“当代研究指出，为实现目标的奋斗过程，比达成目标更能带来幸福和积极的情绪影响”。目标是为了让我们能享受眼前，目标是意义，不是结局。

如果想保持幸福感，就必须改变我们通常对目标的期望：与其把它当成一种结局（相信它可以使我们开心），不如把它看作是意义（相信它可以加强我们旅途中的快乐感受）。

当目标被认可为意义时，它才会帮助我们规划旅途中的每一步；而目标被认为是结局时，它所带给我们的只会是无尽的困难和挑战。正确的目标认知，带给我们的是一种安宁。

目标是获得幸福的必需品，但它并不是全部。我们一定要明白，除了目标本身必须是有意义的之外，它在旅途中带给我们的快乐也是不可缺少的。

幸福的“催化剂”

谢尔登和琳达·豪斯–马克的研究指出，追求自我实现的目标（从事对自身有意义的事情）也会影响到其他没有直接关联的生活领域：“那些能够确定符合自己内在价值和兴趣目标的人，更富有效率和弹性，并且会更有创意地把这些优势覆盖到生活的其他领域。”他们的信心、热情、充实感的确是会传染的。

具备意义和快乐的行为，就像是暗室里的蜡烛，只需要一根就可以点亮整个屋子。一次幸福的经历，可以感染到我们生活中的许多方面。我将这些虽小但有连锁效应的事情叫作“幸福催化剂”——一些几个钟头甚至几分钟的事，便可以为我们带来意义和快乐，不但在当下受益，也会影响到未来。

“幸福催化剂”可以启发并且推动我们。对于某些单身父母来说，他们的“强心剂”可能是周末与孩子共处的时光。这种力量可以支撑他们度过繁忙的一周，让他们每天都有一种使命感，让他们活力充沛，帮助他们在工作上表现得更加出色。而对于某个年轻的投行工作人员来说，每周两小时的社区服务，加上和朋友的温馨小聚，可以帮助他缓解工作带来的乏味。

利他的快乐

为别人带来幸福，就是给自己带来意义与快乐，这就是为什么乐于助人是幸福人生的一大要素。

然而，这并不能解释为我们应该为了别人而活。如果我们不为自己的幸福打算，慢慢地，我们会伤害自己，连带着也会伤害我们那颗乐于助人的心。一个不开心的人，不太可能会善待别人，由此所带来的则是更多的不快乐。

芭芭拉·弗雷德里克森的研究指出，积极的情绪会使我们的视野更开阔。这样，我们就不会只是以狭隘的眼光看待这个世界，而是会关注他人的需要和期望。事实上，艾利斯·艾森和詹妮弗·乔治在研究中也证明，我们越感到开心，帮助别人的可能性就越大。

我们最大的幸福来自于意义和快乐，如果其中还带着助人为乐的成分，那就是锦上添花了。

冥想幸福

哈佛医学院教授 赫伯特·本森 等人的研究报告所指出，有规律的冥想可以为生活带来深刻的改变。

首先选择一个安静的地方，找把椅子，或是坐在地上。确定自己处于舒适的姿势，但背部和颈部要挺直。至于要不要闭上眼睛，由你自己决定。

深呼吸，试着保持心态平静，每次吸气都要吸到底，在呼出时，要通过口或鼻慢慢地呼出。

用意念扫描你的全身。如果有任何部位感到紧张，就将你的呼吸传向那里，并让这个部位放松。至少保持5分钟（最长20分钟），专注于你深缓的呼吸。如果发现注意力游移，只要把它简单而自然地带回到你的呼吸上即可。

继续深呼吸，让积极情绪包围自己。你可以想象自己在一个非常开心的状态中，比如和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪蔓延全身并在体内流动。

把冥想变成规律。每天早上起来、午餐时间或是午后，用10分钟到1小时的时间来冥想。在冥想成为日常规律后，你可能只需要一两分钟的时间就够了。

每当你感到有压力、愤怒或是想开心一点的时候，只需要做几次深呼吸，就可以释放出积极的情绪。安静的地方是最理想的，不过坐火车、坐出租车或是在办公室里，其实也都可以。

每天记下5件值得感恩的事

美国加利福尼亚大学教授 罗伯特·埃蒙斯 和 迈克尔·麦卡洛 的研究表明，每日把那些值得感恩的事情记录下来的人（每天写下最少5件值得感恩的事），确实在身体上更健康、内心更幸福。

每晚在入睡前，写下5件让你因感恩而快乐的事情。这些事情可大可小，从一顿美食到与一个好友的畅谈，从日常工作任务到一个有意思的想法，你都可以写下来。

如果每天都做的话，你可能会重复地列出一些事情；重点是，在重复之余，为了让你的情感体验保持新鲜，请在每一次把它们写下来的同时，去想象当时的体验和感受。当感恩成为一种习惯，我们会更珍惜生活中的美好时刻，而不会把它们当成是理所当然。

你可以自己做这个练习，也可以与你所爱的人一起完成，比如爱人、子女或者是父母、兄弟姐妹。共同表达对生活的感恩可以让彼此间的关系更加亲密、和谐。

内在智者的建议

想象一下你已经110岁，给自己5分钟时间，告诉自己（写出来也可以）如何才能在生活中拥有更多的幸福。把答案写下来，然后尽可能地将这些想法付诸行动。打个比方，如果你希望自己变老后要和家人多多相处，那就从现在起，给自己多安排一些和家人一起活动的事情。

经常做这个练习，看一看自己所写的，随时增添，然后反馈一下，看看自己是否按照那个“智者”所建议的去做了。

参考书：《幸福的方法》