大家好，我是一名私人教练，做私人教练之前呢 我是一名职业运动员，一个小全国冠军。哈哈哈～那我现在日常的工作呢，就是在健身房带会员运动减脂，带过很多人减脂成功后 不反弹。那对于减脂，我有话要说，也有几条忠告一定要告诉你
忠告No.1:别过分关注运动
有会员曾和我说：我不想控制饮食，我想通过运动瘦下来，如果我能控制饮食，我还来找你干什么？
在减脂时，如果你是这种心态，把希望全部寄托于运动，忽视了饮食，那你其实是捡了芝麻丢了西瓜。运动能减脂，但和饮食比起来，运动的贡献真的可以忽略不计。
减脂的关键点是制造热量缺口，即让“摄入热量<消耗热量”，因为能量不会凭空出现，也不会凭空消失，所以当身体存在热量缺口，入不敷出，必然会分解身上的某些组织来填补热量缺口，这个组织就是脂肪组织。在制造热量缺口的效率上，运动非常低，给你算笔账，普通人受限于运动能力，运动一小时也就消耗300千卡左右，以一周运动三次的情况下，一个月就消耗3600千卡，只能减掉半公斤不到脂肪，而靠饮食可以轻松制造400～500千卡的每日缺口，一个月就是12000～15000，那可是近2公斤的脂肪了。（一公斤脂肪7700千卡）
所以，如果你要减脂，你更多的注意力应该放在做好饮食上，饮食才是打开缺口的关键点。
忠告No.2:学会使用“食物称”
减脂如果不用食物称，你会吃的比你想象中的多！
减脂的关键在于制造“热量缺口”，从这个点出发，我们知道要少吃热量，可是这个“少吃”是需要你用数据算出来的，而不是你拍脑袋感觉出来的，感觉出来的少吃是存在误差的，很多时候，这个误差会大到抹杀掉你所有的减脂努力
如果你感觉你遇到了减脂平台期，你可能就需要用食物称了，因为你的平台期很有可能不是因为别的，只是单纯吃多了，你不知道而已。
忠告No.3:学会三天打鱼，两天晒网
这里并不是想让你减脂3天，然后犒劳自己火锅两天，而是在必要时中断减脂饮食，回归正常饮食一段时间，然后再回去减脂，不管你信不信，这种间歇式中断的减脂方式会比一直持续不停的减脂效果要好。
间歇式中断减脂饮食有两个好处，一个是生理上的，一个是心理上的
生理上，长时间的控制热量摄入减脂会诱发身体的“饥荒模式”，饥荒模式是我们身体应对饥荒环境时的反应，具体表现为瘦体重流失加大，基础代谢下降，无论从健康的角度看，还是持续减脂的角度上看，这都是非常不利的，而中断减脂饮食回归正常饮食这种操作可以有效“欺骗”你的大脑，抑制“饥荒模式”。
心理上，长时间控制热量其实对于心理上的压力也非常大，压力积攒到某个点，很多人会心理崩溃，恶性报复式暴食，导致反弹。而中断减脂可以释放这种心理上的压力，降低报复多吃的可能性，让你面对后面的减脂。
所以我建议：每当你在减脂取得了一定的成绩（比如每减去5公斤体重），就把减脂中断一下，加几顿欺骗餐，或是中断一段时间。
忠告No.4:多吃脂肪和蛋白质
请注意，我所说的多吃，是指增加摄入热量中“脂肪”和“蛋白质”的比例，而不是让你吃到总热量都超了。
如果你不想减脂时流失太多肌肉，那你就需要增加优质蛋白的摄入了。除了力量训练以外，摄入足量的优质蛋白是现在所发现的能减少肌肉流失的最有力手段。人们总觉得在增肌时才需要多吃蛋白质，其实减脂才是最需要关注蛋白质。如果你不想从一个大胖子变成小胖子，那就多吃蛋白质吧。
减脂时，除了有“肌肉流失”这个风险以外，你还需要预防另一个风险：体内激素运转紊乱。我们体内许多激素的合成原料就是脂肪，如果脂肪不够，就会影响到这些激素的合成。你的体脂越低，这风险就越大。为了预防这点，你最好摄入足量的脂肪，尤其是人体无法自身合成的必需脂肪酸。
排除掉你做力量训练这种情况，碳水并不是人体所必需的营养素，你应该把热量分配给对你更有用对营养元素（脂肪和蛋白质），在减脂时这点更为明显，
忠告No.5:不要纠结一两天的体重浮动
很多人在减脂时都有一个习惯：喜欢每天都称体重。
经常称体重是一把双刃剑，有好有坏，好的方面，它能让你及时知道自己的体重走向，一旦不对，可以及时做出调整。坏的方面，一旦称的太频繁，问题就来了，人们总巴不得每天都看到体重往下掉，可是现实情况不会这么美好，不但不会每天往下掉，有时甚至会有大幅度反弹的现象，这会给减脂人带来不必要的焦虑：怎么还不掉？怎么还弹回去了？是不是我多吃了？是不是我基代下降，是不是我减不下去了......
一两天跨度的体重变化受很多因素影响：你没拉粑粑，你盐吃多了储水，你姨妈来了储水，你偶尔多吃碳水储水，你熬夜了，皮质醇上升也会储水，这些都会影响你一两天的体重走向，甚至就算只是简单的把晚餐往后挪几个小时，都会让第二天体重上升。
所以在减脂时，不要纠结几天内的体重变化，更不好以此来判断自己的减脂是否卡壳。时间要足够长，判断才会准确（建议半个月对比一次，甚至小体重女性需要以一个月为单位）。
忠告No.6:不要追求完美
perfect is the enemy of good
减脂是个长期过程，这个过程中会有许多不可抗的变数打乱你的计划，此时，你能否维持平和的心态就显的尤其重要，有些人太过于追求完美，一旦计划被打乱就会陷入极度的焦虑，严重者甚至会因此放弃整个计划。
你们要记住：你不是一天瘦下来的，同理，你也不会因为一天的失控而变胖（一公斤脂肪组织的合成需要7700千卡，你能一天吃这么多吗），减脂能否成功取决于你在80%的时间里做了什么，和剩下的20%没有太大关系，如果有实在无法推脱的出差，聚会打断你，feel free to do that！用句文艺的话讲：太用力的人反而走不远。
忠告No.7:不要不吃碳水，不用吃水煮的
减脂是个以月为单位的长期过程，再好的饮食计划，你无法坚持下来也是白搭，饮食计划的体验感会极大的影响你的坚持度。一份不让你吃主食碳水，只吃水煮的鸡胸菜叶子，我不知道有几个人能坚持下来。而最重要的是：减脂很大程度只和热量缺口有关系，和你所吃热量里的碳水比重没太大关系！和你所吃的食物是怎么烹饪的也没半毛钱关系啊！你这些给自己加的码是毫无必要的。
人生已经如此艰难了，为什么非要给自己为难自己。
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