导读：

1. 这篇内容是总纲，是后面众多内容的基础，各位看官请先看这篇；

2. 本文以实操为主。篇幅较长，建议您收藏起来，边看边做，不需要一次看完；

3. 无法囊括的细节内容，我会另开专题，敬请期待。

引子

说到减肥，对超重人士来说，都是满满的血泪史。每年的新年flag中必然有减肥，三月不减肥，四月徒伤悲、五月徒伤悲、六月徒伤悲、全年都伤悲…..

然而，19年已经过半，你的减肥目标实现了一半吗？或者为了迎接夏天的来临，你刚刚开始在健身房中突击呢？

周三的晚上，在健身房更衣室碰到了Mr. 葛刚练完。他跟我同时间来健身房的。前几个月暴练减了几斤，最近又还原了。

看到我，他有气无力地招呼道：“来了？看起来又瘦了啊”

我笑笑：“恩，这个月又减了4斤”

Mr. 葛耷拉着的眼皮突然一跳，激动起来：“你小子TM怎么练的，我每天来怎么一斤都没瘦！我现在啊，白天不想起，晚上不想睡，一来健身房就想睡觉。”

说完，他有点颓然地坐下，忍不住又站起来：“妈的，我再去跑两圈”

旁边正把泳裤艰难往上拉的张叔也搭茬：“我这游了几个月泳了，还不是没瘦。再胖，泳裤都穿不上了。”边摇头，边向泳池走去。

我向四周看看，更衣室里人来人往，不是大腹便便，就是细胳膊细腿，很多都是熟面孔。跟他们的坚持相对的，是倔强而坚挺的体重。

当他们不穿衣服经过更衣室的大镜子时，总会忍不住加快两步走过去，或者把头偏向一边。只有一两个练出肌肉的小伙子喜欢对着镜子摆造型，眼里略有得色。

人比人，气死人啊有木有！

很多人把减肥失败归咎于不够坚持。我不太认同。我坚持游泳5年一斤没瘦，最后支持我坚持下去的原因是运动后身体会舒服一些，以及一种惯性。

但如果我以减肥为目标，恐怕1年不到我就已经放弃了。

当你坚持而看不到希望时，什么都支持不了你的坚持。所以，只有产生效果才是你坚持的动力，而要有效果，就要有正确的方法。

关于减肥，如果你方法正确，1个月就会有显著的变化。如果没有，赶紧换方法吧，别浪费时间了。

今天，我将分享我及很多人成功减肥用的方法，再加上你的坚持，相信你一定能早日脱肥成功。

敬，努力坚持的你们！

脱肥第一步，先定他个小目标，比如……

“吕哥，你最近不是减肥成功了吗？快教教我！”

“你多重？”

“快100啦”

“你快拉倒吧！”

当你决定减肥时，一定是因为自己“看起来胖了”，或者“称起来重了”。再或者，是病了，比如三高（高血压、高血糖、高血脂）。

所以，不管期望多速成，你首先一定要明确自己减肥的目的和目标。

没有目标，何谈成功？何来坚持？

步骤一：明确自己减肥的目的和目标

首先，你应该已经知道，减肥，其实是“减脂”，即减掉身上多余的脂肪，而不是肌肉或水分。所以你要先测量出你的体脂率（体脂重量占人体总体重的比例）和身体维度。

步骤如下：

1） 记录减肥前的维度。工具：卷尺。测量以下四个部分：左右臂上臂周长（卷尺围住肱二头肌中间部分为准）、腰围（卷尺盖住肚脐的部分为准）、臀围（以卷尺围住腰部以下最宽的部分为准）、两腿周长（卷尺围住大腿中部为准）。把所有数据计入“全部长度”这个栏目。这个栏目的数字变化是最明显也最有意义的。

2） 给自己拍照。正面、背面、侧面全要拍到。我减脂时每个月给自己拍一次。拍一次恶心一次。提醒自己赶紧减。

3） 测量体脂率。你去健身房咨询，首先会给你做一个体测，其中就有体脂率。当然，这个体脂率也并不准，一般偏高（不然你还有动力减？）。自测最简单的方法是目测，其次是体脂钳或者体脂称。不准也问题不大，只要看到变化就好了。

4） 设定目标及测量频率。根据你自己的期望来设定目标，如你是男生，体脂率40%以上，可以先设定个减掉20%的小目标。如果你是女生，减到25%身材可能就让你满意了，那就这样吧！定期测量以上数据，当有进展时，你会更加坚定减肥的信心。我那时一天过两次称，看着数值持续往下掉，没有什么比这更能让我开心了！

减脂，从何开始？

你现在已经明确自己的目标了，下一步要开始行动了。

聪明如你，一定想到了，借助互联网这个强大的工具。于是你看了各种公众号、自媒体、微博、短视频。

看完之后，你…..拉格朗日茫然了。

各种观念、减肥产品、减肥方式、减肥姿势，都如洪水般涌入你的大脑，最后几个词给你留下了深刻的印象：“速成”、“轻松”、“X天减X斤”、“无副作用”。

直接上结论：

1） 减肥没有速成，没有轻松！你每一次的汗水、泪水，就是你身上掉的膘。想要好的身材（收益）而不付出努力（投入），不符合自然规律；

2） 各种“速效”减肥方式一览：

3） 在不影响健康的前提下，一个月最多减4公斤脂肪为佳。且越往后速度会有所降低。

步骤二：适当运动+合理饮食，是你减肥的不二选择

你可能会说，吹，接着吹，我跑步一年了根本没减好吗。

的确，每天有数以万计的人在跑步机、动感单车或游泳池里挥汗如雨，还有数以万计的户外跑者，你的身边从不缺这类人。

有没有发现，几个月过去了，他们不但体型没有任何变化，有的还更胖了？（我就是）

还是那个原因，他们不了解正确的方法。

选择你的运动模式，提高减脂效率

步骤三：运动第一阶段，可先进行一段时间的低强度恒速有氧训练（LISS），如上文中提到的跑步、骑车、游泳。（有运动基础者可跳过这个阶段）

选择LISS作为你运动的第一阶段，主要是为了提升心肺功能。小白或小胖平常如果运动较少，心肺功能差，将无法适应后面高强度的运动。

但是，LISS有两大致命缺点：

1） 随时间推移，燃烧的热量会越来越少，因为身体具有适应性；

2） 无法提高运动后热量消耗。（即EPOC）

因此，低强度恒速有氧训练是减脂效率最低的有氧运动。它更适合没有运动经验的小白，和中老年人、孕妇等健身群体。

而大部分人，可能几年如一日地在坚持着这个模式。

步骤四：运动第二阶段，高强度间歇训练（HIIT），将减脂效率翻倍。

HIIT，是当今健身界最热门的运动之一，新一代的减脂明星。

这种运动的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环，让你上气不接下气，加速燃脂。

经验证，它燃烧效率更高、运动时间更短，促增肌、提心肺，还可以抑制食欲。没错，你可以用它来抑制食欲！

HIIT有三大训练模式：标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata。本节将以标准HIIT为例制定训练计划。其他模式以后会专门进行讲解。

在看训练计划前，你一定还有个疑问：怎样算高强度？怎样又算低强度？

先上RPE表（Rating of Perceived Exertion，自感劳累分级）。高强度对应等级6-9，越高越好；低强度等级应在1-3范围内。

例：标准HIIT跑步训练计划

其他运动计划与此类似，不再赘述，可以充分发挥你的想像，自由组合。

现在私教的减脂训练计划多为爆发性HIIT训练或Tabata，基本原理与此相同。

私教的几万给亲剩下了，有木有。

步骤五：运动第三阶段，力量训练（ST），要健康，也要有型

力量训练（也就是撸铁），是当今最热门的运动方式之一。它即能提升基础代谢率（日常热量消耗），还能显著提升运动后脂肪消耗，将力量训练与LISS或HIIT结合进行，对减脂非常有利！

更重要的是，ST可以让你塑造出优美的线条，提升对异性的吸引力。无论男女，都应进行力量训练。（不用担心练成大肌霸，那，真的很难很难）

但由于ST原则、方法、动作都比较多，刚开始很容易让人抓瞎。在此先说三个原则：

别TM瞎练！别TM瞎练！别TM瞎练！

ST用公式表示为：

动作+顺序+组数+训练重量+组间休息

1） 动作：分为多关节动作（多肌群协同），如俯卧撑、深蹲、硬拉；和单关节动作（一个肌群做功），如杠铃弯举、哑铃侧平举；减脂期ST以多关节、站姿动作为优；

2） 顺序：单独某部位练习，先多关节、再单关节；一次多部位练习，先大肌群（胸、背、腿），再小肌群；

3） 组数：每次的训练计划，你需要X（通常4-10）个动作，每个动作进行Y（通常3-6）组练习。做完一组，休息片刻，再做下一组；

4） 重量/次数：重量与次数成反比，男性建议采取高次数/小重量（每组12-15次）和低次数/大重量（每组6-8次）交替的训练方法；女性建议采用高次数/小重量（每组12-15次）的训练方法；重量以在次数范围内让你力竭为准，允许±1-2次的误差；

5） 组间休息：即每组训练间休息的时间（非常重要）。通常，组间休息时间越短，训练中和训练后燃烧的热量越多。建议组间休息时间控制在1分钟之内。

6） 训练动作的速度：速度越快，训练中和训练后消耗热量越多。建议，下降阶段1-2秒，上升阶段1秒。

训练计划

1. 全身性分离训练：最适合减脂

训练频率：一三五训练，二四六日休息。

方法：每个肌群1个动作，3-6组；以下为示例。

2. 上下肢分离训练方案

训练频率：周一、四执行A计划，二、五B计划，三、六、日休息。

方法：上肢肌群和下肢肌群各选择2-4个动作，每个动作3-4组。

3. 5天分离训练方案

训练频率：周一至周五训练，周末休息。

方法：胸、背、腿（股二、股四）、手臂（肱二、肱三）和肩每天训练1个部位，腹部一三五训练。

各部位动作：

胸部 肩部 背部 腿部 肱二头肌 肱三头肌 腹部

期望收益：持续减脂，增肌，达到你的目标。

由于篇幅所限，本文中所谈到的仅为力量训练的皮毛。后面我会专题介绍。

注意：

1） 注意安全，别盲目追求大重量。特别是自己练的时候。一方面，动作会变形，起不到应有效果，另一方面，你可能会受伤；

2） 注意体感。练某个部位时，那个部位应感受强烈，而其他部位尽量少参与；

3） 注意姿势。抬头、挺胸、收腹、规律呼吸。（健身教练秘传）

步骤六：运动第四阶段，循环训练，真正的脂肪杀手，高手的象征

循环训练将无氧运动和有氧运动结合在一起，既可以增强肌肉力量，塑造优美线条，还可以提高肌肉耐力、心肺功能。全球最火热的CrossFit运动就属于循环训练的分支。

美国贝勒大学的研究表明，循环训练是提高心肺功能和肌肉耐力的最高效手段，对肌肉力量的增强效果也毫不逊色。

另外，当你受时间制约，或处在平台期时，循环训练也是你的最佳选择。

1） 动作选择：以多关节力量训练动作和有氧动作为主，以下是常见动作；

2） 重量/重复次数：力量训练有3种方案，①每个动作做至力竭；②做够一定重复次数，推荐5-50次；③做够一定时间（0.5-3分钟）；有氧训练有2个方案，①每个动作做够一定时间；（5-15分钟）；②每个动作做够一定次数。

3） 时间安排：耗时短，通常只需10-60分钟，非常灵活！可独立训练、可在常规训练后进行20-30分钟、也可在常规训练前，只要适度即可。

训练计划

1. 交替循环训练

可以由两个力量动作、1个力量+1个有氧动作，或2个有氧动作组成交替循环。例如：

2. 标准循环训练

选择3个及以上动作制定循环训练计划。可选择多个腹部力量训练动作、多个全身不同部位力量训练动作，或多个力量训练动作+有氧训练动作。例如：

除了以上循环外，还有AMRAP（As Many Rounds or Repetitions As Possible）循环、EMOM循环、TUT循环、PHA循环、海豹突击队PT循环等多种循环方式。将在以后的内容中详细介绍。

期望收益：猛烈减脂，更快达到你的目标，同时增肌。

合理饮食，我们到底怎么吃？

健身界有一句名言：“三分练，七分吃”，强调了“吃”的重要性。其实，如果你只是减脂，注意饮食就够了，练都不是必须的。

对于那些大神来说，真正难的是增肌，因为肌肉增长太太太太太难了，减脂就跟玩似的。

减脂怎么吃？通过饮食法减脂，经历了漫长的岁月，各种理论不断被提出，又不断被推翻。教你个最简单的方法：你之前的正常饮食砍去一部分（如15-20%），然后坚持就好了。

当体重不再减少时，再适当减少一天的总饮食量。

对于食物种类来说，也提供一个简单的判断原则。

1） 不吃：果汁、含糖饮料、油炸类食物、加工肉食品、零食；

2） 适量：佐料和水果适量吃；

3） 保量：肉类（除皮、肥肉）、蔬菜都可以放心食用；

是不是比很多文章里写的都简单？有时候真理往往没有那么复杂。你只需记得，当你摄入>消耗，你就会长肉，而摄入<消耗，你就会减脂。

而这里面也包含了女生难以减肥的原因，饮料、零食、甜品，你随口吃的这些，热量就堪比一个加餐了。

如果你觉得还是不知道怎么吃，你可以将你每天吃的东西发给有经验的人，请他们帮你判断。

当然，很多时候你知道要少吃，但是却控制不住，因为，美食实在是太诱人了，“民以食为天”！

所以，一个月给自己放一两天假，敞开来吃，可能会更有助于你减肥哦。是不是有些不可思议。

拉伸，真的有用吗？

在健身房里，私教都会跟你说，拉伸有非常多的好处，你一定要买拉伸课，最好1：1的买。

甚至我看到有很多人，不再挥汗如雨，去健身房就拉伸，拉了就走人。本末倒置了好吗！

专业领域的Journal of Strength日报和Condition Research研究社发现，静态拉伸可能导致高达13%的力量损失！

那么拉伸有好处吗？其实拉伸除了提高柔韧性外，并没有什么明显好处。是不是很颠覆！（你要不要算一下你为此浪费了多少钱...）

Q：拉伸能减少运动后延迟性酸痛吗？

A：不能。

Q：拉伸能预防运动伤病吗？

A：不能。而且柔韧性特别好的人比普通人更容易受伤。

Q：为什么还那么多人拉伸呢？

A：是不是你教练告诉你好处多多呢？

这个话题到此为止，建议运动前做好热身是正道。

只要不受伤，该痛，就让它痛吧。

谈坚持，精神高于一切

如果你的瘦身没有达到预期效果，那往往不是因为你没有力气了，而是你在精神上先退缩了——你放弃了。

怎样才能让你坚持下来呢？分享几个简单可行的办法。

办法一：吃饭前拍下每餐要吃的东西（包括零食、水果和糖果等任何要送进嘴的食物）。看似简单？却可以起到惊人的减肥效果。不信试试。

办法二：拍一张自己的“底线照片”，就是再怎么样也不能落到这种地步的照片。贴在家里醒目的地方，比如冰箱上。

办法三：打卡。连续5次以上，通常你就可以坚持一阵子了。

办法四：团体塑身，找个伴儿或加入一个组织，互相之间既可以比较，也可以竞赛。

办法五：比起一个减重30斤或减脂20% 的大目标，不妨设定一些小目标（如每天走5分钟），每达成一个小目标就奖励一下自己，再开始下一阶段。

当你看到自己越来越好时，坚持将不再是一个问题，健身将变成你的终身行动。

你会发现，当你没事的时候，你不再躺下看电视或者出去大吃一顿，而是天天都想往健身房跑。

你，已经成功了。给自己鼓掌吧！

安全守则与受伤处理，你千万别忽视

运动，带给你的不是只有好处。不得当的行动，也会让你受到伤害，小到皮外伤、大到胃病、骨折、心血管病等，分分钟让你生活不能自理。

送上安全守则：

1） 运动时间：饭后不要马上运动。尽量饭后半小时运动为佳；

2） 热身：运动前需要先热身，将筋骨活动开，以免受伤；

3） 饮水：运动中适量饮水，补充流失水分；

4） 疼痛：运动中如出现身体部分疼痛或不适，便要停止或降低运动量；

5） 动作：错误动作容易引起受伤，应保证动作正确；

6） 靶心率：关注心率是否在正常范围，特别是长时间有氧运动；

7） 运动过度：运动时皮肤苍白、头痛头晕、呼吸困难等，可能运动过度，需停止或降低运动量；

8） 疾病：如有某些疾病，请按医嘱进行运动。

请记住：

减肥千万条，安全第一条，运动不规范，自己两行泪

说在最后

有几句话不吐不快。

现在很多人减脂、塑形，首选就是去健身房、找教练。然而你要知道，大多数教练既是教练，又是销售。既然是销售，你是否买课就跟他们的收入息息相关。

在这种既当裁判，又当运动员的状态下，私教的话是否能保证绝对中立呢？

其次，网上的内容更是垃圾居多，大部分文章都是Ctrl+C、Ctrl+V，自己不但完全没有实践经验，也不去验证真伪，一个吸引人的标题就可以获得高流量。相反，干货文章却可能看者寥寥。一派劣币驱逐良币的景象。

幸运的是，仍然有少部分良心作者，在分享着宝贵的知识，给很多在黑暗中探索的健身者照亮了一丝方向。

愿良心作者们不要放弃。

愿我跟随他们一起戮力前行。

吕哥原创，手打不易。觉得好的话欢迎收藏转发！

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