EP:easy pace 最大心率65-79%,138/195bmp,时间最少30分钟。
例子:心率138|心率区间1.3|跑1H~2H,乳酸产生,代谢也很快被排除。
结合体重和体脂率,如果是新手不需要跑,只需要快走一个月都可以达到78%的心率从而实现减肥。
MP:马拉松配速跑 最大心率78-88%,158/195bmp,
例子:心率158|心率区间2.2| 增强心肺心血管系统,跑全马的必备心率
TP:节奏跑 乳酸阈值跑 最大心率89%-92%,180-195bmp,时间为60分钟以内,不快不慢刚好在乳酸阈值上,能增强马拉松速度,从而实现增肌。
例子:心率180|心率区间3.3
能跑全马并且要实现更快完成全马的必备心率,
在跑到30公里以上会掉速,为什么?
第一是血糖供应上不了。这个问题可以靠吃够热量和糖原补充可以补上。
第二是由于乳酸堆积过多,持续不了就要靠替跑或节奏跑,乳酸阈值跑。
IP:间歇跑 最大心率97%-100%,用800米快800米慢交替8组用尽全力去跑的最大心率值。
WU:warm up
ARI active rest interval
CD cool down
10kp:10公里的配速
400m配速:目标5公里配速-10秒
MRP:1英里配速(1600米配速)
训练计划: 17分、23分、25分、30分、35分
5公里跑进20分钟,配速3’59
10公里跑进45分钟,配速4'29~6'11
平均步幅93厘米|平均步频180步/分钟|平均配速5‘57
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