正所谓，“Better to trip with the feet than with the tongue”。在生活中，其实我们说的话常常对人具有较大的杀伤力。非暴力沟通，一种爱的语言，要求我们诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人，有助于自我理解和内心的和谐，促进人际关系中的倾听、理解以及由衷的互助。尽管现实比理论复杂而困难上百倍，但我仍想试着努力，让自己心中多一点爱。
本文为读书笔记，摘录自马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》。
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一、让爱融入生活
书中提到，非暴力沟通包含四个要素：1．观察 2．感受 3．需要 4．请求。
非暴力沟通过程
- 什么是我的观察
自我表达：“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
倾听他人：“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
- 我的感受如何
自我表达：“我感到……”
倾听他人：“你感到……吗？”
- 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
自我表达：“因为我需要/看重……”
倾听他人：“因为你需要/看重……”
- 为了改善生活，我的请求是什么
自我表达：“你是否愿意……？”
倾听他人：“所以，你想……”
二、是什么蒙蔽了爱？
有些语言和表达方式，虽然致力于满足某种愿望，却忽视了人的感受与需要，反而导致彼此的疏远和伤害，使我们难以体会到心中的爱。
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道德评判：我们只围绕于自身价值观和需求而进行的批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人，这通常可能招来对方的敌意，使自身的愿望更难以得到满足。暴力的根源也就在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。
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进行比较：比较也是评判的一种形式。在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格（Dan Greenberg）诙谐地揭示了比较对我们的影响。他建议读者，如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。
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回避责任：根据一些外部理由解释自身行动，也就是在试图回避责任。非暴力沟通要求我们使用负责任的语言代替回避责任的语言。
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强人所难：我们无法强迫他人按我们的期待生活，否则会造成心灵隔阂。
三、区分观察和评论
不带评论的观察是人类智力的最高形式
非暴力沟通的第一个要素是观察，强调的是区分观察和评论的重要性，但这种沟通方式并不是要求保持完全的客观而不做任何评论。不鼓励绝对化的评论，但主张评论基于特定时间和环境中的观察。
- 通过以下这首歌来感受观察和评论的区别：
“我从未见过懒惰的人；我见过有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前，想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懒惰”？
我从未见过愚蠢的孩子；我见过有个孩子有时做的事我不理解或不按我的吩咐做事情；但他不是愚蠢的孩子。请在你说他愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？
我使劲看了又看但从未看到厨师；我看到有个人把食物调配在一起，打起了火，看着炒菜的炉子——我看到这些但没有看到厨师。告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？
我们说有的人懒惰另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢另一些人说他学习方法有区别。
因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。——鲁思·贝本梅尔”
负面标签的消极影响很明显——例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。然而，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”、“程序员”等词定义人。
- 举例说明如何区分观察和评论
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“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。
“·你总是很忙。”
“·在需要她的时候，她从不出现。”
如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
四、体会和表达感受。
非暴力沟通的第二个要素是感受。
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区分感受和想法
A．想法。“我觉得我吉他弹得不好。”
B．感受。“作为吉他手，我有些失落。”、“作为吉他手，我很郁闷。”、“作为吉他手，我烦透了。”
有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。
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清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。
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在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
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练习表达感受
“→”表示转变为非暴力沟通的表达，下同。
- “我觉得你不爱我” →“我很伤心”
- “我是个没用的人”→“我很沮丧”
- “你要离开，我很难过。”
- “如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”→ “我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单。”
五、感受的根源
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听到不中听的话的四种选择：
- 责备自己。（会导致自己内疚、惭愧）
- 指责他人。（自身感到愤怒）
- 体会自己的感受和需要
- 体会他人的感受和需要
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注意以下例句表达失望的方式有何不同。甲指责别人的行为导致了自身的情绪，而乙表达了自身的感受和需要。
甲：你昨晚没来令我很失望。
乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
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我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”
2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
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如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。
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对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：
（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
六、请求帮助
非暴力沟通的第四个要素：请求。 以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？
- 提出具体的请求：首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
“是的，说清楚我们的请求有时是很困难的。可是，让我们想想，如果我们都不清楚自己想要什么，那对别人来说，就更难了！
- 明确谈话的目的
- ……事实上，她先生更为恼怒，更大声地嚷道：“我从没有见过开得这么慢的火车！”这时，太太终于失去了耐心，厉声地说：“那你想我怎么样？下去推火车？”于是，两个人都处于痛苦中！这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点，是担心误机吗？”
- 如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？”
我们希望有人倾听并了解我们的处境。或者，我们期待的是如实的反馈——我们想了解他人的真实想法。当然，有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。
- 请求反馈
我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
- 当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
- 批评的表达：“你没有听明白。”、“你听错了”。
- 尊重的表达：“我想我说得不够清楚。”
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了解对方的反应
- 对方此时此刻的感受 —— “听我说这些，你的心情怎么样？”
- 对方正在想什么 ——“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”
- 对方是否接受我们的请求——“我想知道，你是否同意将会议时间推迟一周？”
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在集体讨论时提出请求:
参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
- 请求和命令
我们可以说：“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”
- 在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。
- 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。
- 练习提出明确请求
以下加粗的为意思模糊的表达
- “我希望你理解我。” → “你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思”
- “我希望你更加自信。”→“我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心”
- “我希望你尊重我的个人隐私。” → “在进我的办公室前，请先敲门好吗”
七、用全身心倾听
- 体会他人的感受和需要
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求
- 给予反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
- 他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”
- 他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”
- 他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”
未用心体会他人的直接提问方式，它们并不是获得信息的最佳方式，容易产生距离感。
- “你说的是什么事？”
- “你现在心情怎么样？” “为什么你会有那样的感觉？”
- “你希望我怎么做？”
- 保持关注
在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件，使对方得到充分倾听。
- 当我们痛苦得无法倾听他人时
我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。
八、倾听的力量
- 倾听使身心痊愈
- 倾听和示弱的能力
通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
- 倾听预防潜在的暴力
这一点指的是面对犯罪分子、暴力威胁等情况时，如果能沉着冷静用心倾听对方的感受和需要，可以起到预防暴力、降低伤害的作用。
别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
- 如果别人说“不！”
当我们被人拒绝，我们有时甚至觉得自己受到了伤害，如果我们体察别人的感受和需要，也许就能了解别人拒绝我们的原因。
九、爱自己——与自己沟通
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。 转变对自我的评价方式，使得有助于学习，是我们的选择符合生命的需要，否则，将导致自我憎恨。
- 当我们的表现不完美
当我们犯错时，我们倾向于自责，然而这是对尚未满足的需求的可悲表达。一种是我们修改并改变行为的自我评价，通过自我憎恨来引导自己的学习和成长，但这不是自由而快乐的行为。
- 非暴力沟通的忧伤：
如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。 是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
- 自我宽恕
感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
- 不要做任何没有乐趣的事情！
通过深入理解我们行为的动机。
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
十、充分表达愤怒
我想说的是，杀人太肤浅了。 在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。
- 为什么我们会生气？
我们心情并不取决于他人的行为，而在于如何看待对方的行为。生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
举个例子来说，同样是被小孩子打一拳，被淘气的小孩子故意打一拳我们可能会感到愤怒，被玩闹中的小孩无意打一圈大概率不会生气。
除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。 此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。
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表达愤怒的步骤
- 停下来。呼吸。
- 留意我们的指责。
- 体会我们的需要。
- 表达感受和尚未满足的需要。
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先倾听他人
表达自己之前，先倾听他人。
一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
- 给自己时间
运用非暴力沟通有时是很别扭的事。慢慢练习。
练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。
十一、强制力
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
十二、重拾对生活的热情
通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
十三、表达感激
- 赞扬的动机
赞扬也可能造成人与人之间的隔阂，并不总是有助于深化彼此的联系。
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
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非暴力沟通表达感激的方式
- 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
- 我们有哪些需要得到了满足；
- 我们的心情怎么样？
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接受别人的感激
- 非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质 ——这是一个值得铭记在心的事实。
- 当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
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充分表达感激
向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激。
By 偷不走的影子
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