题目：饱足感练习，让你不再撑得难受

阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：珍.克里斯特勒《学会吃饭》
日期：2019.12.16
字数：890
内容：《第10章 开心享受！但不一定要吃完》

题目：饱足感练习，让你不再撑得难受

001另外两个关于饮食的身体感觉

腹部饱足感：你所吃的食物重量及体积配合，胃排空的速度，让腹部及周遭器官产生的感觉。

身体饱足感：血糖上升及各种生化机制所引起的身体舒适感。

它们会随着食物的消化快速地出现，在一段时间内持续地增加。

002觉察腹部及身体饱足感的好处

觉察到身体和腹部饱足感，就可以停止进食。经常性地过量进食是体重增长的问题所在，一旦你能够觉察到以上两个饱足感，你就可以：更轻易地减重，感到更满足，在过度进食前停下。

003饱足感量尺

建立从一到十的饱足感量尺：一分是“一点都不抱”，十分是“非常的饱”。中度饱足大概是六或七分，腹部刚开始撑大。这时，你可能不会想要剧烈运动，但是散步倒是很适合。

004喝500ml水练习

这个练习可以协助你分辨腹部被撑大的感觉以及养分进去血液所带来的整体体力舒适感。

闭眼深呼吸，觉察腹部饱足感是几分，快速喝下一半白开水，再次感觉饱足程度。再次快速喝下剩下的水，现在你的饱足感是多少？可以打几分？

白开水的体积差不多是一碗汤、两个餐包和一小份沙拉的分量。一到十分的量尺可以让你对饱足感的细微变化有所了解，避免你吃得更多。

005食用一小份点心练习

用一份小点心：一杯橙汁、一个巧克力棒或者两块饼干，热量在150-200大卡之间。练习步骤同上。

持续觉察你的身体饱足感和腹部饱足感。这小份量的食物是如何影响你的整体感觉、情绪和饱足感的？这些感觉间有什么不同？

006不同种类的食物饱足感练习

选择三种热量差不多的食物：高纤食物、高糖食物、复杂性食物，热量大概为250-300大卡，进行类似的练习。

分成四个时间段：进食前、吃下一半时、餐后5-10分钟、餐后1-3小时。同时记录你的感觉及体验。

007剩余食物练习

用餐的同时感觉饥饿感、腹部饱足感以及味觉满足感，一旦觉得足够就放下餐具。如果过了5-10分钟还想吃，可以允许自己多吃一些。留意你的想法及情绪。脑海里会浮现那些想法？是什么让你抗拒？将剩下的食物回收。

008总结

当你培养了自己辩识饥饿感和整体饱足感的能力，了解两者如何协助你进行饮食决定时，你就更能觉察出不同种类的食物所产生的不同经验。