本文旨在为小白（全白）提供一份比较科学简易的肩部训练计划（非日程表）。其中涉及一些知识比较复杂，后期还有2.0/3.0的推进版本对细节进行分析和详细描述。动作的详细做法也不具体介绍，请自行百度。只对具体的动作存在细节进行介绍。

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一、肩部的肌肉介绍

          前束

             前束起自锁骨外侧端，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。作用主要是肩水平内旋和肩屈曲。

          中束

             中束起自肩峰，止于肱骨三角肌粗隆。作用主要是肩关节外展即水平上抬。

          后束

             后部肌束起自肩胛冈，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。作用主要是肩水平伸展以及外旋。

二、肩部的训练动作

            2.1前束动作

            前束的黄金训练动作是杠铃和哑铃推举，其中又分为站姿和坐姿，因此我们有四个常见的前束的训练动作，在这四个基础的动作上还有许多的变式。对于新手来说，在此我特别推荐坐姿史密斯机推举，这个动作作为前束的入门动作最好不过了，史密斯机可为新手提供一个稳定、保护的作用。另外我比较推荐的是站姿的哑铃推举：站姿的推举属于一种复合式运动，不仅仅刺激前束，对整个身体都有刺激；另外哑铃的重量比起杠铃可控性高很多，对于新手来说具有一定安全性。

             前束的训练比较特殊，由于推类动作：平板卧推、上斜卧推等动作对前束有一定的刺激，因此前束的组数比起中、后束要少设置一些。新手可以只训练上面我提到的两个动作。

             以上两个动作：坐姿史密斯机推举、站姿哑铃推举，每个动作4组。史密斯机推举重量设置为6-8个/组力竭。，哑铃推举的重量设置在12-15个/组。新手可以使用这两个动作每周一练，一段时间后（3-4周）开始逐渐递增直至每周两练。

            2.2中束动作

            中束最佳的训练动作就是侧平举了，侧平举当然也有许多变式，新手最重要的是通过侧平举找到中束发力的要点以及为肩膀进阶打基础。第二个新手推荐的动作就是器械侧平举，这个动作比起侧平举比较固定。但是相对来说发力的方式还是有所不同，从不同的角度刺激中束。第三个个人比较推崇的动作就站姿杠铃上提（EZ杠）。

            小白误区1：拿着超出自己能力范围的重量！！！

            对于新手来说最需要注意的点就是重量问题。肩关节的肌肉属于小肌群，而且本身的球状结构是属于不稳定的。为了自身的安全，请拿起最低重量的哑铃，丢开自己所谓的虚荣心。要知道很多老炮依然用着2.5、5的哑铃，看着你瘦弱的肩头，还是换低重量吧！！

             小白误区2：感受不到三角肌发力，斜方代偿

            作为一个小白，你是不是感觉到练几次后，用2.5kg的哑铃毫无反应，5kg的哑铃不在话下，开始冲击7.5kg呢？这就说明你没有感受到三角肌的发力，斜方肌代偿很大。三角肌发力和耸肩（斜方肌）发力区别是蛮大的。由于侧平举属于孤立三角肌中束的动作，我们需要尽量隔离其他肌肉，避免斜方肌代偿。我给的建议是在练背日加入上斜方肌的训练，有助于我们对上斜方肌发力的体会。再说我们的重点：感受三角肌发力。要知道三角肌中束的主要作用是肩关节水平外展。所以训练的时候要让自己的肩关节尽量完成这个动作。中束比较通用的一个原则就是在训练的过程中保持下压肩胛骨（肩膀上手摸得到硬硬的骨头）避免斜方肌的发力。

            中束我们推荐三个动作，每个动作4组。和前束一样从一周一练逐渐过渡到一周两练。器械侧平举、侧平举每组12-15个；站姿杠铃上提每组6-8个力竭。

            2.3后束动作

            实验表明：对后束刺激度最高的动作就是蝴蝶机反向飞鸟。这个动作是对后束的刺激度和感受度极高，建议放在后束第一个训练。这个动作需要注意的一点是容易用后背和斜方代偿。因此要注意的发力细节是感受到用手往外推着蝴蝶机握把。 另外一个比较常见的动作就是面拉：站姿绳索后拉。这个动作不同的角度对背也有刺激到。个人建议小白尽量避免背发力，从孤立组做起。最后一个就是常见的动作：俯身哑铃飞鸟。这个动作尤其是容易斜方代偿。斜方代偿的发力感和动作就是后背有明显夹的动作。因此动作的细节依然是把哑铃往远离躯干的地方推而不是夹背。

            后束依然是三个动作每个4组。从一周一练过度到一周两练。蝴蝶机反向飞鸟、站姿绳索后拉推荐每组12-15个。俯身哑铃飞鸟每组6-8个力竭。

三、训练建议        

         1.对于新手来说不管是低次数6-8个还是高次数12-15个，都需做到力竭。肩部到了最后有明显灼烧感。

         2.最好的热身动作就是动作本身。可以用1kg 的哑铃进行热身。如果没有更低重量的哑铃也可以尝试空手热身，达到20-30个/组，热身1、2组即可。

         3.肩部得动作很容易出现斜方代偿的现象。因此我建议是加入斜方训练的部分，充分体会到斜方训练的发力感后，在训练肩部的过程中就会有所感觉斜方发力，从而控制肩胛骨的位置，避免代偿。

         4.小白往往容易忽视的是镜子中看不到的肌肉。即三角肌后束。后束对于饱满三角肌起到了很重要的作用。加上小白都后束可以几乎等于0，我的建议是肩部训练从后束开始，然后中束，最后前束。

        以上就是肩部训练计划的全部内容，这个计划我的建议是运用3个月到半年。在半年的基础上每个部位要加入单侧的训练，在2.0版本会详细介绍。另外本计划属于单次或者一周的设置，而不是周几训练的详细表单，就是因为每个人有不同的训练安排和计划。如5分化、腿推拉循环等差异，可以留言讨论详细的计划表安排。