无意中发现我竟然忽视了我跑表的一个衡量跑步进展的功能：Running Index，这个指数类似丹尼斯使用的最大摄氧量vdot_o2指标，也是基于心率和配速计算出来的，我的Polar跑表用这个指标来显示跑步的进展和预测比赛成绩，这是我从去年11月开始使用Polar到昨天的running index变化，我现在的running index已经达到44，这在我这个年龄组已经算是非常好的了:
Running Index进展图
根据running index，还给出各距离的预测成绩：
成绩预测
以后应该每个月测试一次10K，这样用这个成绩来计算running index应该会更精确些。
跑表虽然天天用，而且自认为用得很6，结果却还有宝贝没发现，这种事情往往发生在自以为熟悉的人和事上。
最近在看Matt Fitzgerald的80/20 Running，因为这个标题引发了好奇，难道80/20 Power Law也适用于跑步训练？此书的观点也是基于Lydiard的成功范例：有效训练计划的低强度和中高强度训练比为80:20，然后用Polar的progress功能查看了一下，发现我的低强度才只有14%(心率区间1-3)，而中高强度达到86%，也许这就是进展不快的原因吧。
训练强度分配
紧接着便用这个原则查看了慧跑的训练，低强度的份量也少了些。
| 训练阶段 | 低强度时长 | 中高强度时长 |
|---|---|---|
| 基础期 | 17小时 (94%) | 1小时 (6%) |
| 进展期 | 8小时 (80%) | 2小时 (20%) |
| 巅峰期 | 7小时 (46.7%) | 8小时 (53.3%) |
| 竞赛期 | 4小时 (36.4%) | 7小时 (63.6%) |
| 合计 | 36小时(66.7%) | 18小时(33.3%) |
以及昨天提到的意大利和肯尼亚训练方法结合的初训者方案：
| 训练阶段 | 低强度时长 | 中高强度时长 |
|---|---|---|
| 5K/10K | 60 min (35.7%) | 108.3 min (64.3%) |
| 半马阶段 | 260 min (61.4%) | 163.3 min (38.6%) |
| 全马阶段 | 1011 min (75.8%) | 323 min (24.2%) |
| 减量训练 | 310 min (81.4%) | 70.7 min (18.6%) |
| 合计 | 1641分钟(71.1%) | 665.3分钟(28.9%) |
这本书也给出了不同赛程的训练方案，每个方案分基础期、巅峰期和减量期，在巅峰期都是80/20的比例。这个规则倒是蛮符合我在教学时难易程度的分配，80%的基础题，20%的提高题，这大概也是数学的普适性体现吧。
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