前两天的《生命密码》中，小编为大家普及了肥胖的危害，以及如何通过合理的饮食来减肥。专家告诉我们，减肥的第一要义是“管住嘴，迈开腿”。所以说，除了控制“吃”，运动也是很重要的。而且，合理运动不仅能“甩肉”，还能降低我们患各种疾病的风险，让身体更健康。那么，今天就让我们关注一下如何“迈开腿”，通过运动健身的方式来减肥吧！
▲本期对应视频
本期嘉宾信息
王栋，健身教练，美国亚利桑那州立大学生物学博士。
运动减肥，让你更健康
减肥一开始，我们的编导王劼就专门来到上海，找到王栋教练，定制了个人的运动方案。王栋用手工的方式为他测量体脂，结果是相当惊人的胖，比机器测量的数值还要高。两个月之后的第二次测量却有了很大的改善：他的体重下降了16.2公斤，脂肪含量从38%到下降到27%。
王劼说，自己以前遛狗的时候，一出去走一个小时，人和狗都会喘得一塌糊涂。但经过了一段时间的锻炼，现在走回来之后都不太喘了。王栋教练说，差不多的运动强度下，过去觉得蛮累的，现在就不那么累了，这就是心肺功能提高的表现。那么，心肺功能的提高会对健康产生什么影响呢？它究竟好在哪呢？
目前为止，在我们国家的所有人群中的第一大死因就是心血管类疾病，第二大死因是癌症。心肺功能越好的人，心血管类疾病的发病率就越低。而随着心肺功能的提高，半数以上的癌症发生的风险也会降低。
“迈开腿”后，腿会不会变粗？
王栋教练说，这么多年来，包括自己从一个将近200斤的胖子努力瘦下来，以及帮助很多的客户减肥的过程中发现，很多人都会在心里有这样的疑惑：我减了多少年了都减不下来，到底还有没有减肥的希望？但其实，减肥没什么难的。他告诉我们，减肥最大的秘密有两个：一个是“管住嘴”，另一个就在自己的脚下——我们必须要“迈开腿”。
为什么要说“迈开腿”，而不是“动开手”呢？这是因为，我们人体最大的肌肉群就在于腿部和臀部，只要走路就能用到。所以，要想消耗能量，我们就要让人体最大量的肌肉动起来。
但是，王教练提醒我们，这不代表所有人都可以用走路或者跑步的方法减肥。比如，在王劼减肥的最初两个月，就不建议跑步，因为考虑到他体重过大、脚后跟疼等问题，所以还是要从更缓的运动强度起步，从走路开始。
在减肥的前两个月当中，王栋教练给王劼制定的计划是每天走一万步。包括编导在内，其实很多朋友都有这样的担心：走路走多了，小腿会变粗吗？特别是自己的小腿已经很粗的情况下，该怎么办呢？但是实际的情况却显示，王劼的小腿并没有变粗，而且脂肪厚度还下降了40%。这究竟是为什么呢？
王教练说，这是因为小腿上的肥肉减了，脂肪厚度小了，所以腿围也就细了。当然，运动会让小腿的肌肉变粗，但是增多的部分还没有减下去的肥肉分量多。从腿围的角度来讲，这是肌肉增长的部分抵消了一部分脂肪的损失。
什么时候减脂最多？
那么，有没有哪些简单的方法，可以分清楚什么是真正有助于我们减肥的运动方式呢？王教练告诉我们，直接消耗脂肪的运动，以有氧运动为主。有氧运动，就是需要有氧气的参与来提供能量的运动。而无氧运动就是不需要氧气参与，也可以提供能量的运动了。
无氧运动包括力量训练，但它的概念比力量训练要更大。比方说，跑步也有可能是无氧训练，像100米、200米冲刺跑就是无氧训练。对于绝大部分普通人就是运动强度稍微高了，比如跑步的时候强度高了，我们可能都没有力气和旁边人做正常语速的交流了。这个时候，可能无氧的成分已经比较高了。
实际上，我们的运动强度越大，每分钟消耗的总能量就越多，但是这不代表减脂就越多。为什么会这样呢？难道不应该是越累越减的脂肪越多吗？王教练说，虽然听起来非常不合逻辑，但这里头还真是有一个学问的。
上图中，横轴表示的是运动的强度占最大释氧量的百分比。当然，运动强度越高，每分钟消耗的能量越多，但是这不代表消耗的能量当中来自脂肪的能量越高。比较巧合的是，最佳减脂区在于65%或62%的部分，对于绝大部分人来说，超过了这个最佳区间的强度，就会发现自己和别人聊天的时候，没有办法保持正常的语速了。
那么，我们该如何判断最佳的减肥区间呢？王教练教给我们一个简易的方法：在运动的时候，如果你还能比较轻松的和别人讲话，说明运动强度还可以稍微再增加一点。如果非要找到的最佳减脂点的话，那往往出现在你刚好还能、或者刚好不能和别人正常语速交流的时候，也就是“临界点”。
本期结语
至此，小编已经带大家回顾了王劼之前的“甩肉”成果，并且为大家普及了通过“管住嘴、迈开腿”的瘦身原则。通过科学饮食、运动健身，我们不一定要经历饥饿和痛苦，也可以高效减肥。而且，除了“甩肉”以外，我们还能收获一个更加健康的身体！不说了，小编也要赶紧去运动一下啦～
网友评论