非暴力沟通充分阐述了一个人在“观察、感受、需要、请求”过程中的更合理高效的应对方式、处理方法和思维过程，具体化、清单化、人性化的方法，对生活中引起自责、愧疚、生气、愤怒的事情进行更加明朗、理智、坦然的应对。

《非暴力沟通》读书笔记

一、认识感悟

暴力是一种应激性反应，是在外界他人或事的刺激下产生的一种心里冲击波。这种冲击对我们的情绪造成骚乱，在失去控制的时候，建立一种暴力抑制（缓解）机智，提醒自己：冷静下来、体会感受、认识需要。

有时，在听到别人不经意、习惯化的语言交流时，我们认为自己受到了命令、指责或批评。实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害；反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。为了幸福，必须把“别人怎么看我”这个问题放在一边，一旦我们把所谓的批评和指责，看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。

非暴力沟通，瞄准的不仅是情感沟通的需要，也适用于我们与身体更好的沟通。把体会我们身体的需要纳入非暴力沟通练习的过程，是很有启发的。只有在身体的需要和情感交流的需要双重满足的时候，这种非暴力沟通会表现的更加高效、完整和和谐。

二、整个理论体系

倾听“观察、感受、需要、请求”，站在彼此双方的立场自由的切换主动和被动、表达和倾听的角色，采取将一切“观察、感受、需要、请求”具体化、准确化的表达和描述，更加深入的认识自己、理解他人。

《非暴力沟通》读书笔记

我看到……，我感到……，因为我……，以后可不可以……

我选择……，因为我……

我生气……，因为我……

三、摘录笔记

非暴力沟通——通过观察、感受、需要、请求四个环节，转变谈话交流和聆听沟通的方式——通过持续不断的提醒，专注于更可能满足我们人生追求的方向

四种典型的异化沟通方式：道德评判、进行比较，回避责任（不得不、因为、应该、不应该）、强人所难（批评，惩罚）

区分观察和评论——不带评论的观察是人类智力的最高形式——评论往往会引起交流的隔阂和排斥

学习体会和表达感受（区分感受和想法）——很多人的感受像军号一样单调——别人的行为可能会刺激我们，但这并不是我们感受的根源

听到不中听的话，有四种选择：①责备自己，②指责他人，③体会自己的感受和需要，④是体会他人的感受和需要——使用“我（感到）……因为我……”的说话句式，充分的从看到、感受、需要描述自己内心真正的需求

个人成长的三个阶段：情感的奴隶（为他人负责）、面目可憎（憋屈恼怒充满怨气）、生活的主人（表达自己关心他人）

请求帮助——提出具体的要求，避免要求抽象化——通过清单法，将抽象的语言具体化——抽象的语言妨碍了自我认识及与人交流——明确谈话目的①买酱油②车开的很慢——请求反馈：当对方给予反馈，表达感激；如果没有反馈，倾听他的感受和需要，积极表达我们的尊重和需要——了解他人的反应①对方的感受②想法③是否接受我们的请求——区分请求与命令：请求更委婉的语气，请、帮助、建议，不存在惩罚、责罚——惩罚责罚都不是目的，沟通、加强联系才是目的

学会倾听——全身心的倾听，保持关注——不要急切的表达安慰和关心，充分理解体会别人的处境感受和需要（观察、感受、需要）——不要急着做什么，站在那里——当对方得到充分的倾听：①谈话的气氛会变得轻松，②他会停止谈话——主动给别人反馈，询问前先表达我们的感受和需要，把我们期待别人做的，以身示范，主动先去实践去执行——如果别人怀疑我们的诚意，就需要好好审视自己的动机——我们关心的是加深与人的联系，而不是机械的使用技巧

当我们痛苦得无法倾听，我们需要：①体会自己的感受和需要，②大声地提出请求，③换一个环境——无法给别人我们自己都没有的东西——大声的说出来，不能沉默生闷气，陷入偏执执拗

倾听和示弱的能力——倾听预防潜在的暴力——在一个生气的人面前永远不要用“不过、可是、但是”之类的词语进行辩护，要更理智地进行反馈和感受对方的需要——允许别人说“不”，去感受他说不的感受和需要——倾听的时候可以大胆的说出自己的感受，让谈话变得生动有趣

非暴力沟通最重要的应用是培养对自己的爱——我们选择改变是出于对生命的爱，而不应该是因为羞愧、自责、内疚这些具有负面影响的情绪（减少“应该、真的、不得不”）——为什么会自责？因为我们的行为不符合我们的需要——为什么指责他人？因为他人的行为不符合我们的需要——自我宽恕，外衣染上墨水带来的启发——让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务

用“选择做”代替“不得不”一一①列出生活中觉得没意思，却又不得不做的事情清单——②在前面加上“我选择”——③组句“我选择做……是因为我想要……”，找到自己的需要、出发点，深入了解我们的内在动机——④删除掉那些没有意义，可以不去做的事情，比如为了迎合别人、不必要的人情世故

如何理解和表达愤怒——深入了解内心的渴望——为什么我们会生气，区分外在刺激和内在原因的区别——生气的原因在于我们的想法，对他人的评判和指责——希望他人因内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈——愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要——愤怒驱使我们惩罚他人——与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要（“我生气，因为我需要……”取代“我生气，是因为他们……”）——表达愤怒的四个步骤：①停下来，呼吸，②留意我们的情绪，③体会我们的需要，④表达感受和尚未满足的需要

避免生气——①先倾听别人②了解他们的需要和感受③留意头脑中出现的暴力想法，而不评判他们——给自己时间，反复练习把每一个指责都转化成为尚未满足的需要——在生气时批评和指责他人，都无法真正表达内心的想法

使用防卫性强制力的目的是为了防卫，而不是惩罚——把注意力放在自己和他人的感受和需要上——惩罚局限性的两个问题：①希望他怎么做，②希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情——惩罚的代价：产生敌意和抵触心理，关系疏远，而又不能够认识彼此的需要

倾听内心的声音——突破束缚，拓展边界——解决内心的冲突

表达感激的方式——①对方做了什么事？——②我们的哪些需要得到了满足？——③我们的心情和感受怎么样？——学会自觉、坦然接受别人的感激——不要那么谦虚，我们没有那么伟大

练习一：观察或评论

练习二：表达感受、区别看法

练习三：需要和感受的关系

练习四：提出请求

练习五：倾听他人并给予反馈