提升自制力算是老生常谈了，可在现实生活中，相信大多数人仍然做不到。
论文在deadline来临时匆忙拼凑完成；工作今天做不完就明天再做……立下一堆目标和计划，每天忙得焦头烂额，但为什么最后又好像什么都没做？
丧失自制力的后果是让我们陷入焦虑和迷茫，每天浑浑噩噩，如同行尸走肉。如果你想换一种积极健康的活法，重新掌控自己的人生，相信今天的文章能够帮到你。
作者：海蒂·格兰特·霍尔沃森
来源：管理的常识（ID:Guanlidechangshi）
自制力如同你身体中的肌肉，不锻炼就会萎缩。当需要依靠自制力时，那感觉与一年后重返健身房十分相似：气喘吁吁，累得要命。但一旦拥有了这种新的力量后，你就会发现自己能够着手解决其他方面的挑战并把生活拉到正轨上来。
增强自制力的办法有很多。重要的是记住：自制力就像你身上的肱二头肌和肱三头肌一样，经过一番锻炼之后也会疲劳，而且尤为脆弱。
所以，你还要了解在做完某件费力的事情后如何恢复自制力。万一碰上你的自制力已经全部耗光，再也经不起任何折腾并急需恢复的情形，你还可以从本文中学习一些别的策略来及时“补充弹药”，这会使你受益无穷。
01
启动自制力
实现任何一个目标，自制力都极其重要。
大多数人刚一听到“自制力”这个词，马上想到抵抗诱惑、推迟享受。其实，当我们想给别人留下好印象时，甚至当我们做出每一个决定时，都需要自制力的帮助。
有个好消息告诉你：每个人都能提高自制力，而且你可以通过不同方式做到。
学术界对自制力训练的研究，采用了各种各样的方法，比如指示人们克制说脏话以及用非惯用手开门和刷牙。甚至每次提醒自己挺直腰板，也能帮助你锻炼自制力。
所有这些不同的方法有一个共同点，那就是：抵抗那些总在驱使你放弃、屈服或者怕麻烦的冲动。
找一件与你当前的生活和目标相符的事情，不论是什么，只要它要求你一次次打败那些冲动或欲望就行，然后制订计划将这项活动整合到你的日常安排之中。
为了锻炼自制力，你可以接受一些平常不愿接触的挑战，比如不再吃高热量的零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、尝试着学习一门新技能。
当你发现自己想让步、放弃或不再费力地坚持时，别放弃。就从一项活动开始，为可能面临的困难制订计划（“如果我想吃零食了，那就吃一片新鲜水果或者三片水果干”）。
刚开始可能有些困难，尤其当你的自制力缺乏锻炼时，但我可以完全自信地向你保证，只要你坚持下去，过不了多久这就能变得更加容易，因为你的自制力会提高、变强。
这样一来，你会发现生活的其他方面也在逐渐改善。
02
恢复自制力
就连阿诺·施瓦辛格当初拍《野蛮人柯南》的时候，也会力不从心。
同样的道理，不论你的自制力有多强，它还是会有精疲力竭的时候。此时你需要让它恢复，而不是继续无休止地榨干它。
这个时候，最好是完全停止任何与自制力有关的活动，让自制力得到充分休息。
可现实生活总是与理想状态相去甚远，我们根本无法预知何时需要启动自制力，以便将我们保持在正轨。怎样来加速恢复自制力，如何在自制力的“存储量低位报警”时拉高一下它的存储量呢？
1.当你无法停下来休息时，还有其他方法能帮助你恢复自制力。其中之一是目标感染。
正如我们看到别人追求某个目标时会被感染一样，事实证明，若我们想着那些我们认识的、拥有极强自制力的人们，也可以“感染”我们的自制力。
研究发现，当人们亲眼看到别人成功运用自制力来抵抗诱惑的情景时，比如，看到别人盯着热气腾腾、香味扑鼻的巧克力曲奇饼干不吃，却吃胡萝卜，此时，在旁边看着的人的自制力也提高了。
所以，下次当你需要稍稍提升自己的自制力时，想一想你认识的那些特别能抵抗诱惑的人。你也不妨多和取得较高成就的人交朋友，因为他们增强自制力的技能，几乎可以自动地让你“传染”上。
不过，使用这种方法时要小心，因为在某些特定场合，它会起到反作用。
当我们只是简单地看着他人抵抗诱惑、追求目标时，自制力是有感染力的，但当你的大脑对他们的想法、感受和行动进行形象的模拟时，这种感同身受会榨干你的自制力，好比你也亲身经历了一遍那些过程。
在一项证明这种反作用的实验中，实验人员让参与者阅读一篇关于餐馆服务生的文章。
文章的主人公工作前没吃东西，饥饿难耐，却由于担心被解雇而不敢在工作时进食。故事详尽地描述了他端给客人的各种美食，以及他艰难地克制自己不偷吃的情形。
实验人员要求一半的参与者仔细体会服务生的想法和感受，对另一半的参与者则不做此要求，仅让他们读这篇文章。
接下来，实验人员给所有参与者进行自制力测试：要求每个人都为12件从中等到高等价位的物品打出心理价位，这些物品包括轿车、名表等（当自制力低时，我们往往不太在乎自己包里的钱）。
实验者发现，体会了文章主人公的想法和感受的阅读者，给每件产品的价格定位比普通阅读者平均高出6000美元！
情感共鸣固然是生活中可贵而必要的感受，能带给你诸多收获，但也意味着对自制力的消耗。
当你面对特别艰难的目标时，与他人保持心理距离是极其有效的策略。
2.除了运用目标感染策略外，你还可以通过放松自我来补充自制力。
我不是让你小酌一杯酒，我的意思是让你自己有个好心情（再强调一下，别喝酒！我知道喝酒也能改善心情，但酒精绝对没法改善自制力）。
你可以通过很多种方式获得好心情，其中收到礼物尤其奏效。
在一项研究中，参与者在耗尽了自制力之后，部分参与者收到了研究人员送的表示感谢的小礼物，是一包用缎带系好的糖果。
接下来，研究者再次测试他们的自制力，让他们尽可能多地喝下一种难喝的饮料。收到改善心情礼物的那组实验参与者喝下的饮料，是没有收到礼物那组参与者的两倍。
换句话说，礼物带来的好心情能迅速使自制力储备恢复到原位。
在另一个用“看喜剧视频”这种方法来改善心情的实验中，我们也看到了同样的效果。
思考或写下对你来说最重要的观念以及该观念为什么重要，也能使你改善心情、提升自制力。
03
面对消耗一空的自制力
有些时候，你经历了冗长、忙碌、通常还很难熬的一天，彻底精疲力竭了。若你的自制力储备消耗一空，那么，我前面描述的方式都无法帮助你成功抵抗诱惑。
人们打破饮食规律、过量饮酒、一到了晚上就按捺不住烟瘾（早起时却不会），都是有原因的。
戒毒者用缩写字母H.A.L.T.（停步）来告诫自己时刻小心这些陷阱，它是饥饿、气愤、孤独、疲惫（hungry、angry、lonely、tired）这几个词的缩略语，四种情形中的每一种都能破坏自制力。
每每碰到这四种情形，人都是最脆弱的，也是最需要我们拿出捍卫目标的行动来抵御负面影响的时候。
幸运的是，当你发现自己开始缺乏自制力时，还可以运用一些策略来控制对自制力的需要。
1.首先请记住，根据物理的规律，物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使它改变。
其实人类的行为也具有同样的属性，行动也有惯性，一旦你养成某个习惯，就需要自制力来终止它。行为持续的时间越长，就越难停止。
例如，假如你想放弃整包薯片，比命令自己只吃一两片要容易得多。在开始之前停止，是降低对自制力需要的绝佳方式。
2.其次，记得“为什么”的思考方式（着眼于我们的长期计划、价值观和理想）和“自我监控”（对理想状态和现实情况进行对比），也是抵抗诱惑的极佳策略。
当我更加关注体重是否正常、穿上牛仔裤是否好看时，或许在拿起刀叉之前先上秤称一下体重，就能更容易抗拒冰箱里那些馅饼的诱惑。
3.再次，无论你在做什么，不要试图同时追求两个需要强大自制力的目标。
你必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力都是有限的。
例如，一些研究显示，在戒烟时为了避免体重暂时增长而企图同时减肥的人，通常在这两个任务上都会失败，而一次只做一件事，则更有效。
4.最后，当你的自制力完全消耗一空时，这里还有最后一种方法来应对：对自己好一点。
研究显示，对特定个人有吸引力的、经过精挑细选后的奖励，可以通过提升成功动力的方法来补偿自制力。
金钱就是奖励手段，但也并不是唯一的手段。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。
04
最后的警告：别去挑战命运
最近的研究显示，大多数人都对自己控制冲动的能力过于自信，换句话讲，他们的自制力并没有他们想象中的强大。
我们的自我认知越是膨胀，面临的诱惑就越多，而我们以为自己不会受到影响，因此不去刻意地回避它们。当我们不再感到疲惫、饥饿和消沉时，总是忘了那些情景，忘了曾经的脆弱。
我们高估了自己的控制能力，把自己生生地推向危险的境地。
例如，一项关于正在戒烟的吸烟者的研究显示，那些连续三周没有抽过烟的戒烟者已经远离了戒断反应期，研究人员问他们是不是对自己抑制抽烟冲动的能力感到自信。
同时，研究人员还询问他们是否会主动避免诱惑，比如远离酒吧等场合，或者尽量少和吸烟的朋友在一起。
研究结果发明，对自己的能力越是自信的人，越不会主动避免接触诱惑。几个月后，研究者发现，主动避开诱惑的人，不太可能重新开始吸烟，而不去避开诱惑的人，则更有可能重拾吸烟的坏习惯。
最后，如果你尽一切努力去锻炼自制力，同时尊重它的局限性，你便离成功更近一步了。
了解自制力何时会背叛你，尽可能多地为脆弱的环节做计划，你便准备好迎接日常生活中的挑战了。
关于作者：海蒂·格兰特·霍尔沃森，哥伦比亚动机科学中心副主任，哥伦比亚大学心理学博士，社会心理学家，教育咨询顾问。
本文为“管理的常识”（ID:Guanlidechangshi）原创，摘自《如何达成目标》，机械工业出版社出版。
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