文/缪志聪
YouCore 产品总监
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01
NBA篮坛巨星科比·布莱恩特虽然已经退役，但他曾经统领了一个时代，是几代人的回忆。
在他的职业生涯中有过这样一段采访：
记者问他：你为什么能如此成功呢？
科比反问道：你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗？
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除了科比，还有很多名人精力充沛，但睡眠很少。
比如美国总统唐纳德·特朗普在接受每日新闻采访时宣称，他每天晚上只需要大约四个小时的睡眠。
他说：这就是我成功的秘诀之一，每天睡12到14个小时的人，如何与睡三四个小时的人竞争？
还有他的女儿伊万卡·特朗普，同样一天只睡三四小时。
像这样的例子还有很多，以至于有人感叹：你看，比你优秀的人，还比你努力。
于是不少人也纷纷效仿，想通过压缩睡眠时间，增加学习工作时间，让自己变得更优秀。
结果不但没有让自己脱颖而出，反而整天萎靡不振，效率更低。
在压缩睡眠时间之前，让我们先来看看，人为什么要睡眠？
02
双眼紧闭，学习不止
说到睡眠，大家肯定也都知道它可以让精力恢复。
睡眠不足会导致注意力涣散、情绪失控、免疫力下降等等。
但除此之外，它对于学习和记忆也都有重要的帮助（如何有效，而不只是简单重复地记忆，可以在YouCore公众号回复“1013”获得攻略）。
大脑在睡眠时，并不是“静止”的。
不像电脑关机后，一切都停止了，人的大脑在睡眠状态时，还是在运转的。
威斯康星大学睡眠医学教授朱利奥·托诺尼认为：
睡眠的首要功能，就是解开那些在白天新形成的不必要的连接，同时巩固那些连接网中形成的有意义的成果。
这里的连接指的就是大脑神经元之间的突触连接，突触控制大脑细胞信息的交流与传递，包括记忆的加工和处理。
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打个比方，整个大脑神经网络就像互联网，神经元细胞就像这个互联网上的一台台电脑，电脑与电脑之间的连接就是突触。
睡眠中，大脑会对其中的一些连接加强，对另一些多余的连接弱化。
换句话说，大脑会整合加工新旧记忆，同时会消除一些过时的记忆，减少或者屏蔽无用信息。
所以就会出现，清醒时绞尽脑汁百思不得其解的东西，睡了一觉以后，反而一下子就搞定了。
一个典型的案例就是俄国科学家门捷列夫发明化学元素周期表时，
门捷列夫曾告诉他的同事，他熬了几个通宵不知道将元素如何排列，直到累得昏睡过去，却在梦中看见一张表格，表格上各个元素各就其位。
而就是这张睡梦中的表格，启发了最终被国际化学界公认为标准著作的《化学原理》的诞生。
相信你也有过同样的经历，清醒时思考了半天没有答案，一觉醒来豁然开朗。
这样看来，睡眠不仅不是多余的，还作用巨大。
那睡多久比较合适呢？
03
睡觉按周期计，而不是时间算
一般的说法是成年人至少要睡满7小时，但你有没有发现有时睡得越多反而越困。
其实睡眠时间合理的计算方法不是时间，而是周期。
睡眠的一个周期，分为两个阶段，非快速眼动（non-rapid eye movement, NREM）和快速眼动（rapid eye movement, REM）。
下面介绍时，非快速眼动简称NREM，快速眼动简称REM。
NREM分为4期，简单来说前面1、2两期是浅睡眠，后面3、4两期是深睡眠。
REM只有1期，做梦就在这个阶段。这一阶段的特点就是大脑活动非常活跃，而身体完全放松，可以说身体进入了“瘫痪”状态。
之所以如此，因为大脑为了防止你分不清梦境与现实，作出傻事。
一般的睡眠过程就是：
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打个比方，睡眠就像在海中几经沉浮。
首先经过NREM的1、2、3、4期，逐步沉入海底，从浅睡眠到深睡眠。
然后再经过NREM的3、2期，逐渐浮上海面，到达REM阶段，这时候是第一个周期。
之后继续经过NREM的2、3、4期，沉入海底，从浅睡眠到深睡眠。
再经过NREM的3、2期，浮上海面，到达REM阶段，这时候是第2个周期。
多次循环，大约经过3-6个周期，最后上岸，也就是睡醒了。
一个周期大约90分钟。
开始周期里沉入海底的时间比较长，也就是NREM占比较大，浮上海面的时间较短，也就是REM的时间较短。
之后周期里，沉入海底的时间越来越短，也就是NREM越来越短，浮上海面时间越来越长，也就是REM的时间越来越长。
这就是为什么当你睡了很久以后，继续懒床，就是不停做梦，因为基本上都是在REM阶段。
尼克·利特尔黑尔斯，英超曼联御用运动睡眠教练，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，就是基于睡眠90分钟周期。
他提出：
用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。
从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
比如一天睡5个周期，每个周期90分钟，也就是7.5小时。
如果你早上7点起床，也就是理想情况是前一天晚上23:30入睡，这样就不会由于在睡眠周期中被唤醒，让自己更加疲惫。
对大多数人来说，一周35个睡眠周期（每天7.5小时）是最理想的，28-30个睡眠周期（每天6-6.4小时）也比较理想，可以根据你的实际情况进行调整。
知道了理想的睡眠是多久，我们再来看看到底如何提高睡眠质量。
04
如何提高睡眠质量？
首先最重要的是形成自己的生物钟，不要总是打破自己的生物节律，让身体无所适从。
其次，可以从下面3个方面入手：
① 睡前
除了什么喝牛奶、洗热水澡、调暗灯光等，这些大家都已经知道，
还有一点需要强调的是：睡觉前一定要远离蓝光，代表物品就是手机、电脑。
因为蓝光会抑制褪黑色素的分泌，提高人的灵敏度。当你睡不着的时候打开手机，只会越看越清醒。
② 睡中
平时在家里可能没有什么问题，但如果出差，比如火车卧铺，该怎么办？
如果是光线太亮，你可以用眼罩遮挡亮光。
但如果是有人打呼噜，惊天动地，响彻车厢呢？
这时你可以用耳塞，有朋友给我反馈说用过，但是效果不好啊。最后发现他只是没有掌握使用的真谛。
用耳塞的一个要点就是在塞入耳朵之前，一定要将它搓细，塞上耳塞，世界一下子就恢复了宁静。
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③ 睡后
一旦你形成了生物钟以后，即使没有闹钟，也可以自然醒。
但是你可能会说：醒了之后，还是想懒床。
你现在应该已经知道，睡眠是有周期的。懒床一会儿，只会增加一段中断的周期，让自己更疲劳。
还有什么其他的办法吗？
有一句说得好，每天早晨叫醒你的不是闹钟,而是梦想。
可能更确切的说法是：唤醒你的不是闹钟，是生物钟，让你起床的才是梦想。
如果觉得梦想太遥远，可以设定一个近在眼前的奖励。
比如万科的前董事长王石设定早起的奖励是玩半个小时游戏。
如果他想要6点半起床，他就会把闹钟设定在6点，闹钟一响，他就会快速起床，因为半小时的游戏对他充满吸引力。
同理，你也可以给自己设定一个起床的奖励，比如自己是个吃货，那就奖励自己一顿早上固定某个时间段才能吃到的美味早餐。
相信这样，你就可以迅速起床了。
05
如何补觉？
有时夜晚由于加班或者其他原因，睡眠不足，该如何弥补呢？
你是不是已经想到了睡午觉。
其实，中午午觉不能睡太多，否则会干扰夜晚的睡眠。
比较现实的是30分钟。
但30分钟，很可能已经进入睡眠周期的深睡眠，导致醒来以后昏昏沉沉，怎么办呢？
一种方法是可以在睡觉前喝一杯咖啡，咖啡从喝下去到起效，大约20来分钟，正好在你醒来的时候抵消残留的睡意。
还一种方法就是醒来后，出去走走，晒晒太阳，也可以很快驱走睡意。
还有朋友专门给我提到了：
周末睡懒觉。
但这里要提醒你一点：从生物钟的角度，即使是周末，还是要按照平时正常的生物节律作息。
否则很容易把自己的身体弄迷茫了，就如同倒时差，身体会感觉累一样。
如果生物钟没有问题，自己也都是按时睡觉，按时起床，但还是感到累，还需要补觉吗？
对于天天坐在办公室的白领，这时最需要的不是补觉，而是运动。
因为运动可以产生促进大脑突触连接的化学物质。身体累了补觉，大脑累了就要运动。
06
来个小结
到了这里，相信你已经了解了睡眠的基本原理，以及如何合理睡眠，可以精力更充沛了。
至于那些只睡三四小时的名人，你大可不必在意。
我们并不了解真实情况，也许他们是短睡眠者（控制睡眠与觉醒的基因发生了突变的1%-3%者），或者是以身体健康为代价。
就像前不久流传的哈佛四点半，后来官方都出来辟谣了，所以我们不用纠结于这些鸡血，还是要找到适合自己的节奏。
要想工作出更多成果，相较于减少睡眠，更好的办法是提高自己的工作效率，多快好省地把工作搞定。
就像之前一个学员说的：
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