“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

“ 脑子瞎了的时候，有眼睛也没用 ”

我经常用这句话告诫所有减脂的人

要做的是减脂，而不是减水和肌肉

　　

结果，更让人无奈的事情发生了

脑子好，眼睛好，不努力有毛用

事情是这样的

大概今年五月份的时候

有一位小伙伴找到了我

希望我帮她看看怎么瘦下来

她人不是很胖，165的身高65KG

只是体脂率略高，所以显得丰满了些

我给了她一些建议和一些避免走入的误区讲解

可是她昨天又找到了我

“ Msir，还有什么更快的减脂方法吗 ”

“ 最近天冷了，穿上衣服显得更胖了 ”

于是我翻了翻她的朋友圈

最常见的不是健身房打卡

而是城市中各处美食打卡

她解释说

“ 我是那种开始劲头十足，后期很难坚持的人 ”

　　

说到底，所有减肥（就当减肥吧）失败的人

他们都无法持久的专注于

一件有意义但很辛苦的事

反而习惯于在突破前退却

　　

他们都患上了“间接性努力症”

古人云：有志者立长志，无知者常立志

那么，到底是什么原因让这么多人

得了这个“恐怖”的病？

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

“ 道理我都懂，就是做不到 ”

健身无论增肌减脂塑形

无非是管住嘴，迈开腿

但是，“我”就是做不到！

听起来很丧？那你真的懂“道理”吗

　　

有人说过“懂”只有一个标准

那就是按照特定的道理去执行

明明知道，控制饮食对身体很重要

可我就是想吃红烧肉

明明知道，有氧40分钟才能减脂

可我就是不想做有氧

明明羡慕，那些有腹肌有翘臀的人

可我就是不想练力量

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

之前有人和我要一些增肌的建议

增肌很简单也很难！传送门：新手增肌

无非吃的更多，练的更重，休息的更好

上面连接里的文章

也是因为这个他的诉求，我才去写的

可是他说 “ 吃和休息我能做到，练太苦了 ”

“明年春天了，我在认真练，肯定能练好”

　　

真正阻碍他变帅的，并不是懒

而是"努力一点点就能成功"的意识

健身如此，生活亦如此

高估自己能力的人，不论做什么

都有一个明显的特征：拖延症

他们对困难认识不足

对自己，又过于自信

一但遇到挫折，绝对不会反省自己

这不是懒，而是能力配不上梦想

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

“先立个小目标，比如赚他一个亿”

王健林说这句话，没有人会笑话他

我如果这样说，估计会被笑死

健身也是如此

　　

身体的脂肪不是一夜形成

你也不可能一天瘦回巅峰

如果你开始健身时的目标是

“瘦成baby”或者“练成彭于晏”

当然，是可以的

只是要先做个能执行的计划

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

怎么才能够正确的驱动自己正确的减脂呢？

我们先定一个假设

假设我们都能够认认真的执行

我们今天以180斤180CM的男生为例子

想要一年内通过健康的方式变成150斤

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

1.自我评估：最好能去测测自己的体脂率（本文假设减肥诉求的前提下）到底超标了多少，看看自己的体型，有没有高低肩、骨盆前倾、关节损伤等问题。如果有，我的一贯原则：先恢复，后锻炼。评估自己的生活，能给健身分多少时间。如果你的时间规划是：8小时睡觉，8小时工作，2小时出行，2小时吃饭，4小时打游戏，请你出去。

2.设定目标：你究竟想要花少时间，练成什么样子，你心里一定要有数！当然，这个目标要比较现实可达到才行，比如你现在和郭德纲差不多的体型，要一年变成彭于晏，我想你也知道不现实。目标可以简单些：比如我现在180斤，我想一年后变成150斤。ok可以！

3.目标分解：这一步骤理论上是今天最重要的。总不能像暑假作业那样，最后3天熬夜完成吧。我们的大目标，是减去30斤脂肪，顺便比较希望可以增加点肌肉强度，变成型男。单纯减脂而言，我们可以拆分成5个阶段，我们下面重点聊这个。

关于正确的减脂，新人一定逃不过这5个阶段

如果顺序乱了或者越级

比较好的结果是延长了达成目标的时间

当然更多的还是变成了“间接性努力患者”

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

第一阶段：准备期

持续时间：1-2周

训练目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。

训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。

训练效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。

准备期是做任何事情的基础，这个时间可以根据自己的能力做调整。

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

准备期需要做两件事

改善生活习惯，学习基础动作

“哎呀这些我都知道！我知道！”

能做到之前，千万别这么说

吸烟的人也知道吸烟有害健康

我们懂得了很多道理却依然过不好这一生

生活习惯具体要求

①良好的作息习惯，保证充足睡眠

②尽量不外食，不吃垃圾食品

③学会调整健康的饮食结构

④养成规律的运动习惯

⑤增加日常能量消耗

⑥注重日常身体姿态

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基础动作具体要求

无论你是自学成才还是请私教

以下基础动作，必须掌握

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿

上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推

上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船

核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字

　　

第二阶段：体能储备期

持续时间：4-8周

训练目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。

训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。

训练效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。

注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

该阶段也是需要做好两件事

体能的储备和饮食的调整

所以在体能储备期中你要进行

每周3~4次力量训练+至少2次有氧运动

力量训练原则

以轻重量、多次数、多关节参于的

大肌肉群动作为主

每个动作15-20RM最佳

假设你的卧推是30KG可以完成15-20RM

大肌肉群是指：胸背腿臀

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有氧训练具体要求

采用低强度、长时间的训练为主

比如什么8分钟在家健身，20分钟燃脂运动

都不适合刚刚进入第二阶段的你

建议还是跑跑步，踩踩椭圆机

45-60分钟最佳，可以进一步强化心肺功能

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饮食调整具体要求

第一阶段，我们调整了生活习惯的饮食

第二阶段，要做的就是饮食结构的调整

需要提高蛋白质的摄如鸡蛋，牛肉，鱼类等

主食选择低升糖碳水如紫薯、燕麦、玉米等

不能吃高升糖的碳水化合物如精细米面

不能吃果糖含量高的水果如葡萄、荔枝等

做好以上所有内容，这一阶段

你会发现自己体重有了明显的下降

这里我要多唠叨一些

“ 很多人，都在第二阶段跪了 ”

有两方面原因，首先

储备了体能但没有调整饮食结构

继续吃大量面条米饭，不吃肉！

另一个原因是，训练目的不明确

应做15-20rm的重量以训练肌肉耐力为主

但是很多人做的却是增大肌肉围度的项目

采用8-12rm的重量，几乎所有人都这样练

这就等于直接进入了增肌期

没有很好地储备体能

进而导致看不到效果

　　

第三阶段：加速减脂期

持续时间：3-4周

训练目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。

训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。

训练效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。

这是很多人期待，并且希望跳过前两个阶段进行的步骤——加速减脂期，这阶段，以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

在加速减脂期中

长时间的有氧一定会让你流失肌肉

所以通过纯力量训练刺激你的肌肉

这里采用了健美运动员常用的训练方法

他们在刷脂周期中

都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失

PS：很多女生说自己不想要肌肉。不想过多解释，你放心练，如果“一不小心变成了金刚芭比”，那我直播切腹。只有肌肉含量维持一定水平，新陈代谢率才会高，也就是所谓的——吃不胖体质。

　　

这期间你可能既有有氧，又要有HIIT

所以，在训练之后要加入高蛋白补充

并摄入低升糖碳水化合物

也可适当吃一些营养补剂

这时候你的体重会有非常明显的下降

但会慢慢逐渐趋于一个缓慢的状态

人在这个时候很容易疲劳，这过程

可能仅持续3-4周左右

哦对了！HIIT在这个阶段对你而言是极好的运动，但也不能贪多，每周1-2次即可。后台回复：HIIT 给你深度解析。

　　

第四阶段：调整期

持续时间：1-2周

训练目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。

训练内容：休息

训练效果：有效避免平台期

加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，加速减脂期这个阶段不会持续太长。平台期到来时，我们要进入调整期，很多处于加速减脂期的人发现减脂速率下降就会拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

调整期只需要做一件事

休息

我们要尊重身体，尊重基因

去想去的地方，吃想吃的东西

约一直相见的人，做些你爱做的事

休息的具体要求

啥？休息还要有要求？

是的，要求很简单不能抛弃你的良好生活习惯

甚至可以尝试在这阶段拥有1-2次奢侈欺骗餐

但是仍然不能去触碰垃圾食品

后台回复：欺骗餐，给你答案

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在体能储备期中也可能遇到的平台期

准确的说是：“伪平台期”

本质原因是没有提高运动量，没有往上走

一直没有进入加速减脂期这个阶段

只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期

我们才要进行休息调整

　　

在经历了上述四个阶段之后

你还没有完成你的减脂目标

那么调整期之后需要再次进入体能储备期

重新开始上面的循环

如果你已经达成了你的减脂目标

或通过几个循环达成了这个目标

就可以进入保持期了，如下图

“我为什么总是瘦不下来？” ——活该啊！

第五阶段：保持期

持续时间：永远

训练目的：始终保持健康的生活状态。

训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。

训练效果：发现一个新的自己。

在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。

　　

当你真正的走到这一步，你会发现曾经那个气喘吁吁的胖子，已经能毫不费力的跑上十几公里，扛起比自己还重的杠铃，甚至遇到自己的另一半。

当你走到这里，你也将认同我昨天发的内容

“ 健身，解决的是：人生问题 ”

　　

最后分享一段让Msir感触很深的话

“他们为现状焦虑，又没有毅力践行决心去改变自己；三分钟热度，时常憎恶自己不争气，坚持最多的事情就是坚持不下去；本想在有限的生命里体验多种生活，却只会把同样的日子机械重复很多年；不曾经历过真正沧桑，却还失守了最后一点少年意气，他们以最普通的身份埋没在人群中，却过着最煎熬的日子。”