腹肌训练

腹肌作为人体结缔组织中的重要部分，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，有个强悍的腹肌是必不可少的。

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【知己知彼腹肌初体验】

腹肌由腹直肌、腹内斜肌、

腹外斜肌和腹横肌组成。

在秀肌肉的时候，

腹肌的作用不容小觑。

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干货来了腹肌训练

1上腹训练

①屈膝卷腹

注意不要抱头，颈部不要用力

收缩腹部，弯曲背部

②拉力器收腹下拉

滑轮固定于高位,用V形握把

双膝跪在拉力器前

背手抓住握把

③屈腿摸膝

膝盖之间一拳距离，双脚踩于地面

双手放于大腿上，眼神向上

呼气收腹，吸气躺下

2下腹训练

①仰卧抬腿

平躺在垫子或长平登上

并拢双腿，抬起双腿

背部贴近平面，避免发力

②支撑垂悬抬腿

呼气抬腿卷曲收缩腹部

吸气复原，缓慢进行，感受腹部发力

③仰卧交替抬腿

双腿伸直，与肩同宽

双手放在身体两侧

抬起双腿，交替上下运动

④俯卧登山跑

身体俯卧，保持一条直线

利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起

靠近胸部，往后放下并换另一只脚

3侧腹训练

①俄罗斯转体

坐在垫子上，双腿并拢抬起

上半身离开垫子，腹部收紧

双手可相互交叉，也可以握住重物

呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度

再向对侧转动，吸气还原

下半身保持稳定，不要摆动

②站姿侧屈

站立，双脚与肩同宽，保持稳定

一侧手持哑铃或拉力器，呼气侧屈，吸气还原

③罗马椅侧屈

侧卧在罗马椅上，双腿固定好

身体向下弯曲，约45度左右

下侧的手可以持哑铃

④仰卧交替侧卷腹

平躺在平面上，双腿弯曲

双手自然抱住头部，下背部紧贴平面

腹肌发力慢慢卷起上身同时倾向一侧

同时对侧腿抬起

然后复原到肩部着地

4竖脊肌训练

①罗马椅挺身

俯卧在罗马椅上，双手交叉在胸前

脚跟固定在脚垫上，骻部紧贴上支撑垫

保持腰背挺直，上半身向下弯曲45度左右

运用腰背力量挺起上半身，重复动作

②站姿挺身

以深蹲方式让杠铃垫于肩部

保持挺胸直背受核心

吸气膝盖微曲臀部后移

缓慢向下弯曲至背部于地面水平

重心保持在脚后跟位置

呼气以腰背的力量还原

5肌肉拉伸

①腹直肌拉伸

双手撑起上半身，下半身贴地

感受腹部的拉伸

②腹斜肌拉伸

背部挺直站立，双臂垂悬在身侧

双脚与肩同宽，倾斜并屈曲上身

感受侧腹的拉伸，只能侧倾，不能前倾

③拉伸竖脊肌

站立双脚与肩同宽

双手向下摸地面

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END

到这里基本就结束了，如果有错误或不妥的地方，欢迎指出，互相学习希望大家都能练出完美的腹肌！

V（健身乎）