通过前2次课程的铺垫，29号进入“肌肉”和对应肌群的训练动作学习。

首先，学习了胸大肌的三个走向与“止点”，和训练结束后的拉伸要领；

接着，学习了锻炼胸中束与胸外侧宽度的“杠铃平板卧推”；

然后，又学了同样能锻炼胸中束，但却能增加胸内侧厚度的“哑铃平板卧推”。

一、起止点与拉伸

首先，胸大肌起于 锁骨内侧半、全部胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘千层。

止于我们的手臂肱骨前上方（大结节嵴）。

其功能有，肩关节屈、水平内收、内收和内旋。

而拉伸的要领，主要是身体、手肘与固定物于同一平面，此时身体外旋来起到拉伸作用。通过上下移动手臂，改变大臂与身体的角度，来拉伸胸上、中、下的肌肉。

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二、杠铃平板卧推

在躺姿的中立位进行（坐于平板凳一段、双脚与肩同宽、缓慢躺下、骨盆摆正、核心收紧、肩胛骨微收、肩带下沉）；

之后，双手中立位握杆、握距肩宽1.5倍、推起杠铃、肘关节不锁死、推向胸部正前方；

然后，根据4-2-1，即下方4秒、推起2秒、停顿1秒的节奏进行，吸气下落、下放至大臂与后背同一直线、小臂垂直地面，呼吸推起、胸大肌发力、带动手臂、杠铃推至胸肌顶峰停顿1秒，如此步骤循环。

过程中，注意核心、肩带、肩胛骨的中立位动作。

三、哑铃平板卧推

坐于板凳一段、提起哑铃、放于大腿上、躺姿中立位进行；

缓慢躺下时，顺势推起哑铃至胸正前方、随后其余动作同杠铃卧推；

最后，推起哑铃时，哑铃为相对位置位“无线连接，但不触碰”。