公益健身：健康人生从瘦身开始

当您对体重和身材痛下决心要做出改变时；

当您想改善健康却不知道如何科学运动时；

请试试4CF的健身新人公益课程，我们会通过两节私教小班课帮助大家制定科学的瘦身计划并学习正确的健身器械动作。

该公益课程对新人是免费，而且现场还有大礼包【30天不限次私教课+21天饮食指导】！

您会不会有种困了正好有人送枕头的感觉？

我们来看看这套课程的实际效果及其新颖的减脂及训练理念。

【科普文较长，想直接参加的，点此报名】

【一】21天蜕变

减脂是终身健康好习惯的必然产物，一个人产生脱胎换骨般的蜕变一定是以年为单位的，过分看重短期效果的急切心态并不利于减脂。

但是，不能否认，21天内所产生的明显改变对一个人信心的建立是立竿见影的；当学员在21天内真实的感受到自己的腰围在变小，身体变得紧致，状态在变好，那种信心是任何鸡汤都不能比拟的。

有鉴于此，我们来分享一些经历过21天蜕变的历史学员的故事；

参加4CF蜕变营的学员里，真正超重的其实并不多，大多数人都只是体脂率过高，一开始大家对减肥的概念还是停留在减重的层面，当知道了人体的重量百分七十是由水分构成，体重和体脂是完全不同的两个概念后，大家会改变焦点放在维度上，因为维度特别是腰围是最能直接体现一个人的健康程度以及体型美，第一期有个学员xiaokun一开始也是特别关注自己的体重，在开始训练前两周里，她一直苦恼自己的体重为什么没怎么掉，第三周当自己都发现明显的维度变化后，就再也没有纠结于体重了。她的腰围掉了5CM，5CM对于女生的外形能产生多大改变呢？下面是她前后相隔18天时间所拍的照片。

从6月1日开办第一期4CF蜕变营以来，一共有十期学员参加了21天蜕变营，在21天内实现了腰围减少5CM的学员几乎每期都有，比腰围减少更重要的其实是信心的建立。

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在21天减脂营，经常会有学员惊喜地发现自己变瘦了，腰围变小，全身都紧致了，之所以说是惊喜，是因为我们采用的方法，和常人所理解的管住嘴迈开腿有很大的不同，我们鼓励吃的舒适，甚至很多学员吃得比以前还多，吃得没有负罪感，不但体重没有上升，体脂率还不断的下降，这种减脂方式不仅短期效果惊人，而且长远来说更容易保持，身体更健康，也不用担心反弹。

吃得更好，体重和体脂率还都能下降，这是什么操作，不违背热量差定律么？

下面我们就来解释一下4CF健康减脂所采用的饮食理念，可以用六个字总结：回归激素平衡。

【二】健康减脂饮食

人体激素按其功能类型大致可以分为三大类，代谢类激素，生长类激素和神经类激素。

其中，跟肥胖直接相关的就是代谢类激素，主要包括胰岛细胞、甲状腺和胃肠激素。

今天我们介绍一个造成肥胖的“元凶激素”-胰岛素。

胰岛素的功能是降低血液中的血糖浓度，当血糖飙升时，胰岛素会将血糖中的糖原转移到肌肉和肝脏，当糖原饱和时，就会转化成脂肪储存起来，这就是变胖的过程。

所以在饮食方面，如果你的饮食能保持营养均衡且血糖稳定，你的体内激素环境就会稳定，体内激素环境稳定不仅能带给你好身材，而且，可以远离代谢疾病。

有统计数据表明，国人有代谢类疾病（包括心血管、糖尿等）的患者至少超过1亿。绝大多数国人的饮食结构都存在两大问题，一是血糖严重波动，二是营养不足。

吃早餐的时候，大家都习惯喝碗粥，来根油条，弄一份小笼包，开启所谓的能量早餐；中午工作忙就是盖饭和面条应付一下；晚餐则是美美饱饱的吃上一顿，没有酒助兴是不行的，餐后再来点水果才显得健康营养。

不幸的是，以上列举的这些饮食习惯，不仅会让你的胰岛素作妖，而且连带着其他激素都跟着紊乱。

不只是饮食习惯，很多对营养的认识误区也会加剧代谢疾病和肥胖。比如阿胶跟补血一毛钱关系都没有，红枣补血的效率特别低，蜂蜜含的氨基酸价值不如一颗鸡蛋，粥类糊类仅适合肠胃虚弱的病人等等；这些所谓的滋补食品，其实都加剧你的血糖波动，让胰岛素疲于奔命。

减脂饮食指南一：只要血糖保持稳定，胰岛素就不会作妖，脂肪就不会持续堆积。

该如何保证血糖稳定呢？

降低总碳水比例，拒绝高GI碳水（米面粥糊羹）及游离糖，逐步替代成优质碳水（豆类、根茎类、五谷杂粮）。

很多人会说，不吃米面怎么行，那还叫吃饭么？事实上你对米面以及游离糖的依赖恰恰是激素给出的信号，一旦回归到正常的营养膳食后，反而会降低对米面甜食的依赖。我们有不少的学员曾经都非常依赖米面，甚至有人会因为没有米饭大发脾气，经过新的营养结构调整后，连情绪都改善了很多。

第一条法则不仅针对减脂人群，其实适用于所有追求健康的人群；接下来我们要说的第二条法则就是专门针对减脂的具体操作方法了。

减脂饮食指南二：早中餐舒适，晚餐不饿。多吃优质蛋白和蔬菜，少量优质脂肪和优质碳水。

大多数人对减脂的误区主要来自于热量差。热量差可以说是市面上最流行也最普及的减脂方法，减肥就是少吃多动几乎已经深深根植于人们的理念，如果你因为今天又多吃了多少热量耿耿于怀，或者因为今天跑步消耗了多少能量而沾沾自喜，通常都是被热量差误导了。热量差其实只是一种结果，而不是手段。是你的饥饿素决定了你的饭量，你的胰岛素决定了脂肪的生成效率，瘦素及基础代谢率决定了能量消耗水平。你不去改善你的激素环境和基础代谢，仅凭意志力去节食，最后对人体的伤害是巨大的，短期内你可能会为快速瘦了几斤沾沾自喜，但长期来说你收获的是易胖体质，而且体弱多病。

能让你的激素环境稳定下来，最终自然实现热量差的，就是不能饿着也不能撑着，并且营养均衡。

人体需要七大营养素：蛋白质、膳食纤维、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水。

蛋白质，有优质蛋白（肉蛋奶水产）和无效蛋白（比如海参猪蹄鸡爪等）；脂肪，有优质脂肪（坚果植物油鱼类）、普通脂肪（肉类）和劣质脂肪（反式脂肪，油炸食品）；碳水，有优质碳水（豆类，根茎类，五谷杂粮），劣质碳水（米面粥糊羹和游离糖）；膳食纤维，有蔬菜（优先推荐，广泛不挑）和水果（由于含果糖葡萄糖，每天限量350克）。

所以营养均衡的真实含义是：优质蛋白质+大量蔬菜+优质脂肪+优质碳水。

减脂饮食指南三：建立属于自己的21道健康美食清单。

当清楚了不能吃什么（米面粥糊羹和游离糖），应该吃什么（多吃优质蛋白和蔬菜，少量优质脂肪和优质碳水），以及怎么吃后（早中餐舒适，晚餐不饿）；我们该进行最后关键的一步，21天的饮食习惯养成。

这21天饮食打卡里，不是为了追求效果，去吃清水白菜和水煮鸡胸等“完美”减脂食品，而是贴合自己的生活习惯，帮助你在自己喜欢的食物以及容易获得的食物中，不断挑出健康减脂食品，比如火锅日料麻辣烫甚至烧烤串串香，当你的健康食品清单积累到21道以上时，你就能轻松的保持新的饮食结构了。

【三】科学训练体系

当我第一次走进健身房的时候，我在器械区玩了一会溜达一圈回家了，第二次走进健身房的时候，我在跑步机上跑了一会回家了，第三次走进健身房的时候，洗个澡就回家了。

大多数想健身的新人跟我遇到的都是一样的问题，买了年卡却不知道如何使用器械，买了私教发现费用贵还学不到什么东西，最后连健身的热情都消失殆尽。

多年接触体能训练体系，并成为NSCA美国国家体能协会的体能训练师后，对比健美健体的训练体系，我开始思考，一个普通健身爱好者，到底应该怎么训练？

第一，追求什么样的身材。

在现实生活中，愿意追求大肌肉块夸张的身材毕竟还是少数，对于大多数人来说，看着显瘦脱衣有肉的紧致身材更符合亚洲人的审美。

大众对力量训练的误解正来自于此，力量训练把肌肉变得太大怎么办？

其实想练成大肌肉块不仅需要年复一年的努力，更重要的是要采用力量训练的力竭技巧，这正是为什么传统健身房需要大量的固定器械，因为在训练的后半程，你需要利用固定器械重复刺激某一块肌肉，直到力竭。

如果想训练出轻盈紧致的体型，则只需要用自由器械，进行多关节大肌群的负重训练即可，它的优点就是消耗大，是打造瘦体质最高效的训练方法。

所以如果你的目标是减脂塑形，学习如何用杠铃深蹲、硬拉、卧推以及划船会是你入门的第一节课。

第二，关节健康是刚需。

如果你经常需要伏案工作，或者在生活中总是用不正确的姿势弯腰，你的肩颈和腰部会有各种慢性病和劳损，你可能觉得只是缺乏运动，跑步跑了一段时间发现自己的膝关节也开始疼，最后干脆一动不动了。

不科学的运动不但不会让你更健康，反而会让你受到更大伤害，不是所有人都适合跑步，也不是说游泳就适合所有人。

在运动或健身前，我们会给你做一个关节健康的功能筛查，知道自己哪些关节良好哪些关节受限，以单足平衡为例，不能连续三次单足平衡的学员，是不能参加跑步活动的，因为跑步的前提是你的臀中小肌不能太薄弱，否则就会造成髋关节不稳，从而让膝关节代偿，造成膝部磨损和疼痛。

知道自己的关节健康状况后，我们会通过每节课的功能训练来加强你的关节能力，功能训练可以采用各种丰富的工具来完成，指导思路是通过不稳定的平面来刺激深层稳定肌群，还可以通过高效的热身和拉伸来增强关节的柔韧和适应性。

第三，和小伙伴一起训练。

训练是一项挑战，特别是减脂或提高耐力所需要的高强度间歇训练，更是一项特别酸爽的项目，在实践当中，一个人训练是很难真正达到HIIT要求的，而跟小伙伴一起的小班课训练模式，往往会在合作及竞争中不知不觉完成看似不可能完成的任务。

这就是4CF采用私教小班课的初衷，不同于操课，私教小班课1个人也可以约课，最多不超过6个人上课，每节课都涵盖热身、力量训练、功能训练、高强度间歇训练以及拉伸模块，每个学员既有个性化的训练计划（力量训练采用不同配重），每个动作都能在教练的一对一指导下进行，同时还能和小伙伴们一起合作完成高强度间歇训练，每次课程只需1个小时，就能高效完成训练目标。

4CF的私教小班课就是体能训练体系的最终呈现，我们想把先进的健身理念，有趣的健身模式带给大家，帮助人们轻松地建立起受益终生的健身习惯。

每周课程安排：上肢推、上肢拉、下肢蹲、下肢拉、心肺核心；1人也开课，最多6人上课。

训练课约课时间：周一到周五每天有七个时段可自由选择，周六日有四个时段可自由选择。

【插入训练视频】

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